De beste proteinene for hjertet ditt

Kan proteiner være hjertesunne? Eksperter sier ja. Men når det gjelder å velge de beste proteinkildene for kostholdet ditt, lønner det seg å være diskriminerende. Det er også viktig å spise riktig mengde forskjellige typer proteiner. For eksempel American Heart Association rapporterer at mange amerikanere får i seg mer protein enn nødvendig fra kjøtt som inneholder mye mettet fett.

Å spise for mye mettet fett kan øke kolesterolnivået med lav tetthet lipoprotein (LDL), noe som kan føre til hjertesykdom. Foredlet kjøtt har vært knyttet til hjerte- og karsykdommer, delvis på grunn av deres høye innhold av tilsatt natrium, ifølge Harvard School of Public Health.

Plukker proteiner

En rekke studier tyder på at erstatning av fettrikt kjøtt med mer hjertesunne proteiner som fisk, bønner, fjærfe, nøtter og fettfattig meieri kan bidra til å forhindre hjertesykdom. Næringsstoffene i disse proteinformene kan bidra til å senke kolesterol og blodtrykk og hjelpe deg med å opprettholde en sunn vekt. Ved å velge disse proteinene fremfor fettrike kjøttalternativer, kan du redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, rapporterer Cleveland Clinic.

En nylig studie i journalen Sirkulasjon fant at høye nivåer av rødt kjøttinntak øker risikoen for koronar hjertesykdom. Du kan redusere risikoen ved å gå over til alternative proteinkilder. Å spise mer fisk og nøtter var forbundet med betydelig lavere risiko. En porsjon nøtter hver dag var forbundet med en 30 prosent lavere risiko for hjertesykdom enn en porsjon rødt kjøtt per dag. En daglig porsjon fisk hadde 24 prosent lavere risiko, mens fjærfe og fettfattig meieri også var forbundet med lavere risiko, henholdsvis 19 prosent og 13 prosent.

Men hvilke spesifikke typer av disse hjertesunne proteinene bør du spise og hvor mye trenger du?

Fisk

Fisk er en av de beste proteinvalgene for å forhindre kardiovaskulær sykdom. Du bør spise en 3- til 6-unse filet eller en 3-unse boks med fisk hver uke. Noen av de beste fiskene å spise, som vil redusere risikoen for hjertesykdom, inkluderer:

Tunfisk

I tillegg til det magre proteinet du får fra tunfisk som er vilt, friskt eller hermetisert i vann, får du også fordelen av omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer har vist seg å redusere risikoen for flere kardiovaskulære problemer. Tunfisk inneholder også vitamin B-12 og D, niacin og selen. Hermetisert eller posert albacore tunfisk er litt høyere i kvikksølv, så prøv «chunk light» tunfisk i stedet.

Laks

Enten laksen du spiser er vill, fersk eller hermetisk rosa, er det et smart valg for hjertet ditt. Som tunfisk inneholder laks omega-3, samt fosfor, kalium, selen og vitamin B-6, B-12 og D. Vill laks er høyere i næringsstoffer og omega-3 fettsyrer, noe som gjør det til det ideelle valget oppdrettslaks. For sunn forberedelse, prøv å steke laks i 10 minutter for hver tomme tykkelse.

Harvard School of Public Health bemerker at mens en 6-unse stekt porterhouse-biff gir 40 gram komplett protein, leverer den også omtrent 38 gram fett-14 av dem mettet. Den samme mengden laks gir 34 gram protein og bare 18 gram fett – bare 4 av dem er mettet.

Nøtter og belgfrukter

Ifølge noen studier er nøtter et av de sunneste proteinvalgene du kan gjøre for hjertet ditt. Alternativene inkluderer valnøtter, mandler, cashewnøtter, pekannøtter og peanøtter.

Belgfrukter som bønner, erter og linser er et annet utmerket alternativ. De inneholder ikke kolesterol og vesentlig mindre fett enn kjøtt. Harvard School of Public Health bemerker at en kopp kokte linser leverer 18 gram protein og mindre enn 1 gram fett.

I tillegg til nøtter og bønner, er naturlig peanøtt og andre nøttesmør hjerte-sunne valg. Spis mellom 2 til 4 ss naturlig, usøtet nøttesmør per uke.

Fjærfe

Mayo Clinic viser fjærfe, for eksempel kylling eller kalkun, som en fettfattig proteinkilde. Når servering av fjærfe er forbundet med en 19 prosent lavere risiko for kardiovaskulær sykdom enn en porsjon rødt kjøtt per dag.

Pass på å velge alternativer som virkelig er lavere fett. Velg for eksempel kyllingebryst uten skinn fremfor stekte kyllingboller. Klipp bort synlig fett og fjern huden når du tilbereder fjærfe.

Meieri med lite fett

De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) foreslå å velge de fettfattige versjonene av følgende fettrike elementer:

melk
ost
yoghurt
rømme

Selv om egg teknisk sett ikke er et meieriprodukt, anbefaler CDC også å bruke eggehvite eller pasteuriserte eggehviteprodukter, i stedet for hele egg med eggeplommer. Noen forskningImidlertid viser det at 70 prosent av individer har liten eller ingen endring i kolesterolnivåer med hele eggforbruket. Den samme studien avslører også at en potensiell 30 prosent av hele eggespisere regnes som «hyperresponsere» og kan se økninger i en bestemt type LDL, kalt mønster A, men som er mindre hjertesykdomsfremmende enn mønster B LDL.

Hvor mye protein?

Hvordan bestemmer du hvor mye av disse hjertesunne proteinene du skal spise? Omtrent 10 til 30 prosent av dine daglige kalorier bør vanligvis komme fra protein. Den anbefalte kosttilskuddet for gram protein som trengs hver dag er som følger:

kvinner (i alderen 19 til 70+): 46 gram
menn (i alderen 19 til 70+): 56 gram

For eksempel har en kopp melk 8 gram protein; 6 gram laks har 34 gram protein; og en kopp tørre bønner har 16 gram. Dette er omtrent mengden protein som en voksen mann trenger for en hel dag. Vurder proteinbehovet ditt i sammenheng med en generell plan for sunn mat. Ved å gjøre det, vil du sette deg selv på sporet for bedre hjertehelse.