Den beste treningsrutinen å gjøre før leggetid

Hva du kan gjøre

Vi har valgt fem trekk som er perfekte for en treningsrutine for sengetid. Start med øvelsene som vi har angitt her, og avslutt med tøyningene.

Gjør 3 sett av hver øvelse, og gå deretter videre til neste. Hold hver strekk i 30 sekunder til et minutt – uansett hva som føles bra for deg – og gjør deg klar for noen Zzz-er.

1. Planke

En av de beste helkroppsøvelsene, en planke krever en sterk kjerne fremfor alt. Selv om hjertefrekvensen kan øke midt på planken, fokuser på pusten for å få noen gjenopprettende fordeler også.

Veibeskrivelse:

1. Sett deg i en plankeposisjon på enten underarmene eller hendene. Kroppen din skal danne en rett linje fra hode til hæler, noe som betyr at korsryggen og hoftene ikke henger. Rull skuldrene ned og bakover og hold blikket på fingrene.
2. Hold her, fokuser på pusten din og hold den rette linjen, i 30 sekunder til et minutt.

2. Glutebro

Et annet alternativ med lav innvirkning, glutebroen retter seg mot kjernen og setemusklene for å bidra til å styrke den bakre kjeden (alle musklene på baksiden av kroppen). Beveg deg sakte og med kontroll for å høste alle fordelene.

Veibeskrivelse:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Armene dine skal være nede på sidene.
2. Pust inn og begynn å løfte hoftene, skyv gjennom hælene, klem setemusklene og kjernen. På toppen skal kroppen danne en rett linje fra øvre del av ryggen til knærne.
3. Pause i 1–2 sekunder på toppen, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 10–15 reps.

3. Fugle-hund

En øvelse i stabilitet og kjernestyrke, fuglehunden er villedende utfordrende. Det virkelige fokuset er å opprettholde en stabil rygg, spesielt korsryggen, gjennom hele bevegelsen. En annen viktig faktor? Ikke forhast deg!

Veibeskrivelse:

1. Start på alle fire, med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene, med rett rygg og nøytral nakke. Rull skuldrene ned og bakover og grip inn kjernen.
2. Begynn å rette ut og løft venstre ben og høyre arm samtidig, hold hoftene og skuldrene rett mot gulvet. Hold hodet i en nøytral stilling og stopp når lemmene er parallelle med gulvet. Hold i 2–3 sekunder, med fokus på stabiliteten din.
3. Gå sakte tilbake til startposisjonen, og løft deretter høyre ben og venstre arm på samme måte. Dette er 1 rep.
4. Fullfør 10 reps.

4. Barns positur

Denne strekningen gir en god utløsning til korsryggen og hoftene, som kan holde på mye spenning, spesielt hvis du sitter hele dagen. Når du puster inn og puster ut, tenk på å synke ned i strekningen.

Veibeskrivelse:

1. Knel ned på gulvet med føttene under bunnen. Utvid knærne.
2. Pust inn og brett fremover, la overkroppen falle mellom lårene og strekke armene over hodet. Plasser håndflatene på gulvet.
3. Pust sakte og dypt her i 30–60 sekunder, og la hoftene synke lavere når du folder deg dypere fremover.

5. Figur-4 strekning

En annen strekk for hoftene, setemusklene og korsryggen, figur 4 er en fin måte å avslutte denne skånsomme rutinen på. Du kan også gjøre dette mens du står på ett ben – uansett vil du føle deg bra etterpå.

Veibeskrivelse:

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene på gulvet.
2. Kryss høyre ankel over venstre kne og trekk tilbake på venstre hamstring, kjenn en strekk i høyre hofte. Hold her i 30 sekunder.
3. Slipp, og gjenta deretter på den andre siden.

Bunnlinjen

Trening før sengetid kan være en fantastisk måte å signalisere til kroppen din at det er på tide å holde øyet. Hold deg til bevegelser med lav effekt for å hjelpe deg med å bygge styrke (uten å øke adrenalinet!), og du vil være på vei til søte drømmer.