Virkelige tips fra kjendisernæringsfysiolog, mor og registrert kostholdsekspert Keri Glassman.
Du kjenner vennen som spiser glasuren av alle cupcakesene? Den samme som ikke har skam i å kalle frosting middag? Vel, det var meg.
Mange av oss vet at kjærlighetsforholdet til sukker kan være en magebrytende en.
Men som ernæringsfysiolog forstår jeg også
Sukker er nostalgisk. Favorittgodbitene våre kan minne oss om spesielle minner, som å gå til bestemor og spise sitronmarengspaien hennes. For mange av oss er sukkerholdige godbiter en del av vår daglige oppførsel, som et tilsynelatende harmløst Hershey’s Kiss etter lunsj som fører til 10 til.
Det som gjør det vanskeligere er sukkeret som lurer i matvarer som vi ikke anser som søte i det hele tatt.
Fra morgenkaffen og koppen yoghurt til salaten du har til lunsj, og energibaren du tar før du drar på treningsstudioet, kan det sunne kostholdet ditt faktisk være syltetøy fullpakket med sukker.
Men frykt aldri: Jeg har deg dekket. Her er 12 tips for å hjelpe deg å bryte opp med – og med å bryte opp med, mener jeg skilsmisse for alltid – de søte tingene.
1. Start dagen sterkt
Det er en god sjanse for at granolaen eller “bra for deg” fiberrik frokostblanding du har om morgenen har mye tilsatt sukker – så mye som
Det er nesten like mye som
Når det gjelder pakkede frokostvarer, sørg for å se etter ingredienser som:
- maissirup med høyt fruktosenivå
- fordampet sukkerrørsirup
- brun ris sirup
- johannesbrødsirup
Mange av disse er bare andre navn på sukker.
Min taktikk for å unngå sukker helt til frokost er å velge et morgenmåltid uten sukker, stivelsesholdig protein. Dette kan være:
- en skive Ezekiel-spiret korntoast toppet med knust avokado og et hardkokt egg i skiver
- en bolle med vanlig havregryn med en spiseskje hakkede nøtter og en skvett kanel
Proteinet i disse alternativene
2. Si farvel til java-drinken din (ikke baristaen din)
Vanilje latte den morgenen? Den kan inneholde nærmere 30 gram sukker.
Den gode nyheten er at du ikke trenger å slutte med koffein. Bare hopp over sirupene, de frosne gourmetdrikkene og, selvfølgelig, de ekstra pakkene med sukker.
Gå heller for kaffe eller te med melk eller et usøtet alternativ, og dryss en dæsj muskatnøtt eller kanel på toppen for å regulere blodsukkeret ditt.
Hvis det er veldig vanskelig å kutte ned på de søte morgenbryggene dine, er det OK å ta det sakte. Kutt sukkerinntaket i to i 1 uke, og kutt det igjen neste uke, og fortsett med det til du helt har glemt latte-rutinen din.
3. Fukt på riktig måte
Grønne juicer kan lure. Ja, de har frukt og grønnsaker i seg, men den grønne drikken du henter fra Jamba Juice kan være lastet med mer frukt og sukker enn faktiske grønnsaker!
Les disse ernæringsetikettene nøye. Hvis du bevisst konsumerer frukten for fordelene med frukten selv, hvorfor ikke ta et helt eple eller banan i stedet? Hele frukter gir næringsstoffer så vel som fiber, som bidrar til å bremse fordøyelsen av naturlig sukker.
Når det kommer til hydrering, foreslår jeg at du bærer rundt på en 32-unse vannflaske. Fyll den opp to ganger per dag, og du har nådd alle, om ikke mer eller nær, hydreringsbehovene dine.
Hvis vanlig vann ikke gjør deg begeistret, lag ditt eget spavann ved å tilsette fersk mynte og sitronskiver.
Hvis du har en tøff tid med å bekjempe brusvanen, gå for bobler, bare gjør dem kjemiske og kalorifrie. Du kan også prøve å legge frossen eller fersk frukt til vanlig klubbbrus for et forfriskende alternativ.
4. Vær en (samvittighetsfull) brun bagger
Før du strekker deg etter den fettfattige dressingen for å helle på lunsjsalaten din, tenk om igjen. Din “sunne” salatpålegg kan være en total sukkerbombe.
Når produsenter lager fettfattige produkter, erstatter de ofte sukker med fett. Og gjett hva? Fettet er faktisk mye bedre for deg. Det hjelper deg å absorbere de fantastiske næringsstoffene i salaten, og holder deg mett lenger.
I stedet for å velge dressinger som er kjøpt i butikken, lag din egen. Kombiner disse ingrediensene i en forseglet krukke:
- 1/2 kopp ekstra virgin olivenolje
- 1/4 kopp sitronsaft
- 1/2 ts. salt
- 1/4 ts. knust pepper
Dette gir seks porsjoner, og du kan oppbevare det du ikke bruker i kjøleskapet.
Ikke bare er det mer næringsrikt, du vil sannsynligvis spare penger ved å lage din egen også.
5. Pakk inn proteinet
En lunsj fylt med magert protein og grønnsaker vil holde deg fornøyd lenger. Denne kyllingeplesalaten fra The Gracious Pantry er et enkelt lunsjalternativ på hverdager.
Protein holder deg fornøyd ved å redusere ghrelin, det irriterende sulthormonet som gir deg den falske følelsen av at du kan kaste bort hvis du ikke raskt strekker deg etter en håndfull godteri.
Den kalde sannheten om restriktiv slanking? Når du ikke gir deg selv tilstrekkelig mengde kalorier, er det første du har lyst på sukker. Gå figur.
Mine gode proteinsnacks er:
- blandede nøtter, som pekannøtter, cashewnøtter, valnøtter og mandler
- Gresk yoghurt toppet med hampfrø
- to skiver fersk kalkun
6. Løp fra den sukkerfylte treningsøkten
Å spise drivstoff før trening er gunstig for treningsmålene dine. Men å velge en sukkerholdig yoghurt, en pakket energibar eller en maskinlaget smoothie er kanskje ikke til nytte for din totale vekttapreise.
Igjen, les disse ernæringsetikettene nøye og velg deretter.
Her er mine favorittsnacks før og etter trening.
7. Unngå et sukkersmørbrød
En gjennomsnittlig skive ferdigpakket flerkornsbrød har ca
Maissirup med høy fruktose er vanligvis tilsatt til brødprodukter for ekstra smak. Gjør research og velg et merke som inneholder 0 gram sukker – du vil ikke gå glipp av det, jeg lover.
Esekielbrød er alltid en vinner i boken min fordi det ikke inneholder tilsatt sukker.
8. Spis på en bedre pastasaus
Tenk mindre på selve pastaen, og mer på hva du legger på den.
Bare én porsjon tradisjonell butikkkjøpt tomatsaus kan ha så mange som
Eller, for et virkelig sunnere alternativ, lag en superenkel fersk pesto i stedet!
Bland i en foodprosessor:
- 1/2 kopp olivenolje
- 2 kopper basilikum
- 1 fedd hvitløk
- 2 ss. pinjekjerner
- salt og pepper
Det vil gi deg en perfekt smakfull, autentisk saus.
9. Krydres uten sukker
Når du dypper, skjærer eller marinerer, bør du vurdere alternativene nøye. Grillsaus og ketchup er fylt med sukker. Bare 2 ss grillsaus kan ha rundt
Urter og krydder tilfører smak og kan skilte med en rekke helsefordeler, som f.eks
Oppgrader krydderspillet med:
- kajennepeper
- hvitløk
- oregano
- rosmarin
- gurkemeie
Og sjekk ut denne oppskriften på glutenfri grillsaus fra Naturally Savvy Recipes.
10. Snack deg til helse
Visse snacks som peanøttsmør og kjeks eller stiblanding kan være gode alternativer på farten. Eller de kan være sukkerbomber.
På samme måte som salatdressing med lavt fettinnhold, kan peanøttsmør med redusert fett inneholde tilsatt sukker for å kompensere for det smakfulle fettet som tas ut.
Fortsett å lese disse ernæringslistene nøye, og gjør ditt beste for å nyte de naturlige smakene og søtheten til mat uten tilsatt sukker.
Her er noen av mine favorittsnacks med lavt sukkerinnhold:
- eple i skiver med 2 ts mandelsmør og en dæsj kanel
- seks oliven og røde pepperstaver
- 10 cashewnøtter og 6 oz. av gresk yoghurt med dråpe vanilje
- 2 ss guacamole og endive
- 1 kopp blandede bær og 1 ss strimlet kokosnøtt
11. Hold det interessant
En diett fylt med den samme maten dag etter dag vil nesten garantert gjøre deg misfornøyd og sugen på sukker. Du kan unngå dette ved å øke variasjonen av mat og drikke i kostholdet ditt.
Kjøp noen råvarer fra sesongen og bruk dem godt. Jeg elsker aubergine på sensommeren og tidlig på høsten på grunn av allsidigheten og næringsstoffene. Jeg kaster den på grillen, baker den eller bruker den til å lage baba ghanoush og legger den på alt, fra fullkornkjeks til salat for en superrask og deilig salat.
Hvis du føler deg litt eventyrlysten, prøv denne Low Carb Aubergine Pizza fra Diet Doctor.
12. Bekreft følelsene dine
Hormoner, følelser og minner kan skape en Pavlovsk-lignende respons på sukkerholdig komfortmat – en sensorisk signal som får oss til å lengte. Dette er grunnen til at til og med aromaen av å bake småkaker kan få sukkertrangen til å sette seg inn.
Anerkjenn disse øyeblikkene for hva de er når de skjer, og gå videre.
På baksiden er det OK å hengi seg fra tid til annen.
Jeg har vært kjent for å gå inn på kontoret med en sjokoladekjeks eller en Rice Krispies-godbit og si: «Viss A: Dette, mine venner, er emosjonell spising. Men jeg er klar over det, og jeg kommer til å nyte og erkjenne det og fortsatt ha min grillede laks og asparges til middag.» Sann historie. Det skjer, og det er OK!
Der har du det: 12 enkle, men ikke nødvendigvis enkle å gjøre, trinn for å hjelpe deg med å bryte opp med sukker.
Et vellykket sukkerbrudd bør være fokusert på moderasjon og å være oppmerksom på hva du virkelig ønsker. Jeg kan ikke love at prosessen blir enkel. Men jeg kan love at ved å følge disse trinnene kan du dramatisk redusere mengden sukker i kostholdet ditt.
Og med det kan du også oppleve forbedret energi, forbedret hudfarge, mindre oppblåsthet, bedre søvn, og kanskje også forbedre immunforsvaret ditt.
Se hvorfor det er på tide å #BreakUpWithSugar
Discussion about this post