Denne 4-ukers ab-rutinen vil styrke kjernen din

To måter å nærme seg denne månedslange rutinen på

Broer, crunches og plankevridninger

Fullfør denne rutinen tre til fire ganger i uken.

For detaljerte instruksjoner om reps, se nedenfor.

Bro

Broen er en flott grunnleggende øvelse, perfekt for å starte denne magebanen.

Veibeskrivelse

1. Ligg på ryggen på en matte, knærne bøyd, føttene på gulvet og håndflatene vendt ned på sidene.
2. Pust inn og spenn kjernen. Skyv gjennom føttene, løft rumpa og rygg opp fra bakken. På toppen skal kroppen danne en rett linje mellom knærne og skuldrene.
3. Senk sakte tilbake til bakken.
4. Gjenta 10 repetisjoner i 3 sett.

Crunch

Selv om det er en av de mest grunnleggende mageøvelsene, kan en knase være virkelig effektiv. Den retter seg mot rectus abdominis, eller sekspakningsmusklene dine.

Veibeskrivelse

1. Ligg på ryggen på en matte, bøyde knærne, føttene på gulvet og armene i kryss over brystet. Sørg for at nakken din forblir fri gjennom hele bevegelsen.
2. Bruk magemusklene og begynn å rulle hodet, nakken og skulderbladene opp fra bakken.
3. Ta en pause når du når toppen, og senk deretter sakte ned igjen.
4. Fullfør 15–20 reps for 3 sett.

Plankevridninger

Mål skråningene dine med plankevridninger, som også vil virke på hele kroppens styrke.

Veibeskrivelse

1. Kom deg inn i en plankeposisjon for underarmen. Sørg for at kjernen din er stram og at korsryggen ikke henger. Nakken din skal være nøytral.
2. Hold overkroppen i ro, begynn å rotere mellomkroppen og la høyre hofte falle mot bakken.
3. Når den berører, roter den andre veien, helt til venstre hofte berører bakken. Dette er 1 rep.
4. Fullfør 3 sett med 5–10 reps.

Planke oppover, sykkelknuser og benhevinger

Fullfør denne rutinen tre til fire ganger.

For detaljerte instruksjoner om reps, se nedenfor.

Planke oppover

En vri på den tradisjonelle plankeøvelsen, en oppadgående planke rekrutterer kjernen din like effektivt, spesielt de dype tverrgående magemusklene.

Veibeskrivelse

1. Sitt med bena utstrakt, armene rett og håndflatene ned på matten. Len deg tilbake slik at overkroppen danner en 45-graders vinkel med bakken.
2. Spenn kjernen og begynn å ta navlen opp mot himmelen, skyv opp gjennom hælene og håndflatene.
3. Hold på toppen til du er sliten.
4. Fullfør 3 sett.

Sykkel knaser

Tren obliques og rectus abdominis – de sekspakningsmusklene – med sykkelknuser.

Veibeskrivelse

1. Anta bordplassering med knærne bøyd i en 90-graders vinkel og fingrene sammenflettet bak hodet.
2. Crunch opp og roter, før høyre albue til venstre kne og la høyre ben forlenges.
3. Sett høyre albue og høyre ben tilbake til startposisjonen, knas umiddelbart opp igjen for å bringe venstre albue til høyre kne og forlenge venstre ben.
4. Fullfør 20 repetisjoner totalt (10 på hver side) i 3 sett.

Knehevinger

Dette er en mer utfordrende øvelse. Vær oppmerksom på at benhevinger lett kan føre til at korsryggen din kryper opp fra bakken for å hjelpe deg med å kompensere. Fokuser på å rekruttere magemusklene dine for å gjøre jobben.

Veibeskrivelse

1. Ligg på ryggen på en matte, armene ned langs sidene og håndflatene på bakken eller under rumpa for ekstra støtte.
2. Rekrutter kjernen din for å løfte bena rett opp til kroppen danner en 90-graders vinkel.
3. Senk bena sakte tilbake til bakken.
4. Fullfør 10 reps for 3 sett.

Armglidninger, sideplanker og flagrende spark

Fullfør denne rutinen tre til fire ganger.

For detaljerte instruksjoner om reps, se nedenfor.

Armglidning

Du trenger enten to små håndklær og et glatt gulv eller kjerneskyvere på teppet for å fullføre disse armskliene.

Veibeskrivelse

1. Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Plasser kjerneskyvere eller håndklær under håndflatene.
2. Spenn kjernen og hold armene utstrakt, skyv håndflatene fremover, flytt vekten inn i overkroppen.
3. Når du ikke kan gå lenger, dra deg tilbake for å starte.
4. Gjenta 10 reps for totalt 3 sett.

Sideplanke

En flott øvelse for skråningene dine, sideplanken kan enkelt modifiseres ved å gjøre av på kneet i stedet for foten.

Veibeskrivelse

1. Ligg på høyre side og støtt overkroppen med underarmen. Bøy knærne i en 45-graders vinkel, og stable venstre ben på toppen av høyre. Strekk ut venstre arm mot himmelen.
2. Hold føttene i kontakt. Bruk skråningene, trekk venstre hofte mot himmelen, rett ut bena mens du går.
3. Hold denne posisjonen til du blir sliten og ikke kan holde riktig form.

Flutter sparker

På samme måte som benhevinger, sørg for at korsryggen ikke kommer opp fra bakken mens du utfører flagrende spark. Hvis du har stramme hofter, kan det krype opp.

Veibeskrivelse

1. Ligg på ryggen på en matte med bena strukket opp slik at kroppen danner en 90-graders vinkel. Bøy føttene.
2. Sakte og kontrollert, senk høyre ben ned mot bakken så langt det går.
3. Sett høyre ben tilbake for å starte, og senk venstre ben ned.
4. Fullfør totalt 12 reps for 3 sett.

Høy planke, vindusviskere og båtpositur

Fullfør denne rutinen tre til fire ganger.

For detaljerte instruksjoner om reps, se nedenfor.

Høy planke

Selv om det er en grunnleggende øvelse, er planken en av de mest fordelaktige bevegelsene du kan utføre. Kjernemusklene dine – spesielt den tverrgående magen – sørger for at du opprettholder god form her.

Veibeskrivelse

1. Gå opp på alle fire, hendene rett under skuldrene og knærne litt bak hoftene.
2. Skyv opp fra hender og føtter for å innta plankeposisjonen. Kroppen din skal danne en rett linje fra hodet til føttene. Bruk kjernen din for å holde deg stabil, og sørg for at korsryggen ikke synker. Rull skuldrene tilbake og ned. Nakken din skal være nøytral, og blikket skal være nede.
3. Skyt for å holde i 30 sekunder eller til du er sliten.
4. Gjenta 3 sett.

Vindusviskere

Vindusviskere krever kjernestyrke og stabilitet. Å gå sakte og kontrollert er nøkkelen.

Veibeskrivelse

1. Ligg på ryggen i bordposisjon med armene ut på sidene i en 45-graders vinkel.
2. Kontroller gjennom kjernen din, la knærne falle til høyre til høyre lår berører bakken.
3. Gå tilbake til midten og gjenta, slipp knærne til venstre.
4. Fullfør 10 repetisjoner totalt (5 på hver side) i 3 sett.

Båtstilling

Dette er et yogatrekk. Det er virkelig utfordrende for kjernen din. Jo lenger du lener deg tilbake, jo vanskeligere blir det.

Veibeskrivelse

1. Oppsett: Sitt på en matte med bøyde knær, føttene flatt på bakken og armene strukket ut foran deg.
2. Bruk kjernen din, len deg litt tilbake og løft bena opp til en bordposisjon, balanser her.
3. Hold dette i 15 sekunder eller til du blir sliten og ikke klarer å holde riktig form. Fullfør 3 sett.

Ytterligere ab-tips

Ved å bare fokusere på tre øvelser per uke i én måned, er den beste mage-treningen enkel og effektiv.

Selv om disse rutinene vil styrke kjernen din, må du også fokusere på kostholdet ditt og kondisjonstreningen for å se den synlige sixpacken («flekkreduserende» er ikke mulig). Start i dag, og kombinert med et moderat, balansert kosthold vil du se resultater i løpet av omtrent en måned.

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.