Tips for å takle uventede episoder av MDD

Hvordan oppdage MDD-utløsere

En episode med MDD kan virke uforutsigbar, men de fleste kan identifisere mulige triggere. Hvis du kjenner de potensielle triggerne som kan føre til en episode, kan du være mer forberedt.

Noen av de vanligste risikofaktorene for MDD-episoder inkluderer:

• Tapet av noen viktig for deg. Det er ikke uvanlig at folk har en episode etter et betydelig mellommenneskelig tap. Du kan fortsatt oppleve smerte enten tapet skyldes død eller slutten av et forhold.
• Å være eller føle seg avvist. Du kan oppleve at du føler en mer varig tristhet etter å ha blitt avvist av en venn eller en jobb.
• Kommer bare fra en tidligere episode. Likevel er det ikke alle som har en første episode som fortsetter å ha en andre.
• MDD ser ut til å ha en genetisk komponent. Forskning rapportert i Journal of Psychiatric Research har funnet en sammenheng mellom familiehistorie og MDD.
• Hormonelle endringer kan utløse en depressiv episode, spesielt hos kvinner. Graviditet, postpartum og overgangsalder er alle vanlige årsaker til alvorlig depresjon.

Husk at ikke hver episode med alvorlig depresjon har en direkte årsak. Det er OK hvis du ikke kan identifisere en spesifikk utløser.

Egenomsorgstips for å håndtere en MDD-episode

Selv når du ser en episode av MDD i horisonten, betyr det ikke alltid at du kan forhindre det. Å anstrenge seg ekstra kan være vanskelig når man er deprimert, men det er viktig å ta ekstra godt vare på seg selv. Her er syv egenomsorgsstrategier som kan hjelpe:

1. Få mer hvile.

Forskning viser en sterk sammenheng mellom søvn og humør. Utilstrekkelig søvn fører til irritabilitet og angst. Søvn spiller en viktig rolle i å regulere følelsene dine og hjelpe hjernen din til å komme seg. Spør legen din om behandlingsalternativer hvis du har problemer med å sovne eller holde deg i søvn.

2. Tren mer.

Koblingen mellom trening og humør er tydelig: De naturlige endorfinene kroppen din produserer gjennom trening er en humørøkende. En studie i Journal of Psychiatric Research antydet at trening kan være effektivt for å behandle alvorlige depressive episoder.

Men mangel på motivasjon er et vanlig depresjonssymptom og trening kan være utfordrende. Hvis du sliter med å motivere deg selv, start sakte. Noe som en kort spasertur rundt blokken kan forbedre humøret ditt. Sikt på 30 minutter med mild til moderat trening minst fem ganger i uken. Prøv milde øvelser som turgåing, svømming, yoga eller tai chi.

3. Legg til mer struktur på dagen din.

Depresjon gjør det lettere å miste fokus. Dette fører til en tendens til å la dagene bli frie og ustrukturerte. Selv om dette kan høres tiltalende ut, vil det sannsynligvis gjøre depresjonen din verre. Lag planer for hver dag og sett avtaler for deg selv. Du kan planlegge tid for oppgaver som å handle, ringe en venn eller lage mat. Bruk klistrelapper, en planlegger eller kalenderen din på smarttelefonen for å planlegge dagen. Lov deg selv å følge timeplanen din selv om du ikke har steder å gå eller ting å gjøre. Den vanlige strukturen vil ha en positiv effekt på humøret ditt.

4. Tilbring tid med venner og finn en støttegruppe.

Å bli isolert har en tendens til å forverres og forlenge en depressiv episode. Få noen nære venner til å sjekke deg hvis de ikke hører fra deg. Depresjon gjør det vanskelig å ta telefonen for å ringe en venn. Finn en støttegruppe, muligens gjennom National Alliance on Mental Illness eller gjennom ditt lokale sykehus.

5. Minn deg selv på dine prestasjoner og tidligere seire.

Hvis du har opplevd MDD-episoder før, kan du være stolt av å være en overlevende. Husk gode handlinger folk har vist deg. Hvis du husker én ting som noen gang har gjort deg lykkelig, kan det gi deg håp.

6. Prøv å skrive følelsene dine i en dagbok.

Å skrive i en journal kan være en fin måte å frigjøre negative følelser og sette dem i perspektiv. Sett av tid til journalføring noen ganger hver uke.

7. Ikke ta noen store livsendrende beslutninger mens du er deprimert.

Nå er ikke tiden for å avslutte et forhold, slutte i en jobb eller flytte. Vent til du føler deg bedre med å ta store avgjørelser. Snakk også om eventuelle livsendrende beslutninger med familie og venner.

Når du skal søke profesjonell hjelp

Egenomsorg er viktig og nødvendig når du arbeider med MDD, men det er ikke alltid nok til å løse problemene dine. Se legen din og nevne at depresjonen ser ut til å bli verre. Hvis du tar antidepressiva, kan det hende du trenger en høyere dose eller et annet medikament. Å legge til en ekstra medisin på midlertidig basis kan også gi lindring.

Ifølge Nasjonalt institutt for psykisk helse, kan elektrokonvulsiv terapi (ECT) være nyttig hvis medisinen ikke er effektiv nok. ECT er ikke smertefullt og utføres ofte poliklinisk. Mange fremskritt gjennom årene har gjort ECT til en sikrere og mer effektiv behandling. Det kan være nyttig hvis du ikke reagerer godt på medisiner og terapi.

Ring alltid legen din umiddelbart hvis du føler deg suicidal. Behandling på sykehus er noen ganger nødvendig og kan til og med redde livet ditt.

Takeawayen

Husk at alle depressive episoder til slutt vil ende. Forplikt deg til din egen bedring og stol på ditt medisinske støtteteam. Med tålmodighet og tid har du bedre dager fremover.