Depresjon og kosthold

Mat å unngå

Å spise vanlige måltider med jevne mellomrom er det første trinnet i et sunt kosthold. Det neste trinnet er å velge riktig mat.

Koffein og sukkerholdige matvarer

Koffein kan være vanskelig for mange mennesker å fullstendig eliminere fra kostholdet. Imidlertid er det godt å bare drikke koffeinholdige drikker i moderate mengder, spesielt når du opplever depresjonslignende symptomer. Koffein kan forstyrre søvnmønstre og få deg til å føle deg engstelig, som begge ikke hjelper depresjonen din. Folk som drikker mer enn 400 milligram koffein om dagen, tilsvarende fire kopper brygget kaffe, bør vurdere å kutte ned.

Å unngå raffinert sukker er en annen måte å hjelpe humøret på. Sukker kan få deg til å føle deg mer energisk i begynnelsen, men det tar ikke lang tid før du krasjer. I stedet må du holde deg til matvarer som holder blodsukkeret på et jevnt nivå. Å spise følgende matvarer vil gi deg et jevnt energinivå:

• magert protein
• komplekse karbohydrater, for eksempel fullkorn
• frukt og grønnsaker

Alkohol og ulovlige rusmidler

Når du føler deg deprimert, kan det være lett å gå til alkohol eller andre metoder for “selvmedisinering”. Du kan føle kortvarig lindring, men disse stoffene gjør vanligvis bare ting verre. Alkohol og narkotika kaster bort søvnsyklusene og forårsaker humørsvingninger og angst. Hvis du bruker reseptbelagte medisiner, kan alkohol og narkotika få deg til å oppleve negative bivirkninger, og de kan til og med stoppe medisinene dine fra å fungere.

Snakk med legen din hvis du har problemer med å avstå fra narkotika eller alkohol. De kan anbefale deg til programmer som kan hjelpe deg med å bli edru.

Matvarer som kan hjelpe

‘Gode’ karbohydrater for å øke humøret

Å spise karbohydrater får hjernen til å frigjøre den humørløftende nevrotransmitteren serotonin. Så i stedet for å prøve å unngå dem, kan det å spise riktig type karbohydrater være et godt valg når du føler deg nede. Hold deg til fullkornsbrød og andre sunne karbohydrater. Prøv å holde deg borte fra sukkerholdige snacks, og gå for:

• frukt
• grønnsaker
• mat med mye fiber

Omega-3

Den største fordelen forbundet med omega-3 er forbedret hjernefunksjon. Imidlertid flere studier har vist at mat som har omega-3 også kan hjelpe deg med å håndtere depresjonssymptomer. Matvarer som er gode kilder til omega-3, inkluderer:

• fisk
• nøtter,
• rapsolje
• linfrøolje
• nøtter
• mørkegrønne bladgrønnsaker

Vitamin d

Flere studier har vist at mennesker som har mangelfulle nivåer av D-vitamin mer liker å oppleve depresjonsrelaterte symptomer. Du kan få vitamin D fra solen, men du kan også få det fra maten. Sørg for at du regelmessig spiser mat som inneholder vitamin D, for eksempel:

• fisk
• tofu
• melk

Selen

Selen er et element som er avgjørende for god helse. Flere studier har foreslått en sammenheng mellom selenmangel og depresjon. Noen flere forskningsstudier har indikert at inntak av selen kan redusere depresjon. Selen finnes i:

• nøtter
• helkorn
• bønner
• sjømat
• magert kjøtt

For mye selen kan imidlertid være giftig, så snakk med legen din før du tar selentilskudd.

De mange fysiske fordelene ved å opprettholde et balansert, sunt kosthold er velkjente. Imidlertid vet du kanskje ikke hvordan de samme enkle diettrådene kan bidra til å heve humøret, energinivået og en generell følelse av velvære. Når du føler deg deprimert, eller til og med negativt påvirket av endringer i sesongene, kan det å hjelpe deg å overvinne disse symptomene og holde depresjonen i sjakk å vite riktig mat å spise.