Dette er hvordan et panikkanfall føles

Terror injisert i hjernen din

For noen som aldri har opplevd en, er den beste måten jeg kan tenke på å beskrive et panikkanfall på: Det er som å få flytende terror injisert i hjernen din. En overveldende følelse av at noe er veldig galt og du er hjelpeløs til å stoppe det. Hjernen leter desperat etter en årsak, men det er ingen å finne. Det er virkelig en av de mest plagsomme opplevelsene jeg har hatt.

De vanlige fysiske symptomene på et panikkanfall kan omfatte:

• rask hjerterytme
• føles som om du ikke kan puste
• svette
• tørr i munnen
• svimmelhet
• kvalme
• magekramper
• stive muskler

Under et angrep er det vanlig å frykte én av to ting: «Jeg kommer til å dø» eller «jeg blir gal». Mange tror det er et hjerteinfarkt eller hjerneslag. Det er det snedige med panikkanfall, de etterligner alvorlige symptomer på andre sykdommer.

Hva trigger en? Vel det kommer an på – igjen, så irriterende. Det er ingen definitiv årsak.

Min største trigger er ethvert miljø som minner meg om skolen. Pultene, gruppeinnstillingen og frykten for at jeg når som helst kan bli stilt et spørsmål jeg ikke vet. Dette er grunnen til at møter eller middagsselskaper kan være utløsende. For andre mennesker er det offentlig transport, supermarkeder eller kjøring i tung trafikk.

Men alt er ikke tapt! Du trenger ikke å være en slave for å få panikk hele livet. Det finnes teknikker som kan være veldig nyttige for deg.

Topp tips

1. Oppsøk lege

Det høres åpenbart ut, men jeg anbefaler alle som opplever panikkanfall å gå og oppsøke lege. I de innledende stadiene, mens du lærer mer om tilstanden, kan en lege foreskrive noen kortsiktige medisiner, for eksempel diazepam, for å ta kanten av.

I tillegg er det alltid godt å få en lege til å bekrefte at du ikke har en hjertesykdom og at det faktisk er angst eller panikkanfall. Ved mitt første besøk brast jeg inn på kontoret og erklærte at jeg holdt på å dø! Legen min bekreftet noe annet.

2. Øv på dyp magepust

Visste du at mange av symptomene på et panikkanfall, som svimmelhet og et bankende hjerte, faktisk forsterkes fordi du ikke puster ordentlig? Når vi får panikk, puster vi inn i brystet, som er kjent som grunn pust.

Prøv heller å bruke magemusklene når du puster. Dette vil øke mengden oksygen i kroppen og bidra til å bremse ting. Sjekk ut videoen min om pusteteknikker for flere detaljer.

3. Godta at det skjer

Dette er vanskelig, men aksept er veldig effektivt når det gjelder å håndtere et panikkanfall. Vi bekjemper instinktivt panikkanfall fordi de er forferdelige og vi ikke ønsker å oppleve dem. Det er som å spørre en mann om han vil ha et spark i ballene? Nei takk! Denne motstanden forlenger imidlertid angrepets levetid ved ytterligere å sende nødsignaler til hjernen.

Så hvordan godtar du et angrep? Si til deg selv, enten høyt eller internt: «Dette er bare et panikkanfall. Det kan ikke skade meg eller få meg til å bli gal. Det kan ikke få meg til å gjøre noe dumt. Det verste som vil skje er at jeg vil føle meg veldig ukomfortabel en stund og så går det over. Jeg kan takle dette. Jeg er trygg.»

La det skylle over deg som en bølge, og begynn så sakte å puste mage. Å spenne og deretter slappe av musklene er også bra, da dette vil føles trøstende.

4. Utsett deg selv for dine triggere

Dette er ikke en enkel teknikk å mestre, men når du først har fått taket på det grunnleggende, er det en game changer. Etter et angrep er det vårt instinkt å unngå situasjonen som utløste det. For eksempel, i naturen, hvis du ble angrepet av en krokodille nær en innsjø, ville du være på vakt mot den innsjøen. Og med god grunn!

Men i den vanlige hverdagen er det en stor feil å unngå utløserne av et angrep. Hvorfor? Fordi å unngå dem vil bekrefte for hjernen din at situasjonen var farlig, og hver gang du er i en lignende situasjon, vil et panikkanfall utløses. Din verden vil bli mindre og mindre til panikken styrer livet ditt.

Den beste måten å bekjempe dette på er å bevisst utsette deg selv for situasjoner som får deg til å føle deg engstelig, og dermed utløse et angrep. Ja, jeg vet at dette høres grusomt ut, men hør på meg. Hvis du blir stående og aksepterer angrepet, vil det kommunisere til hjernen din at det ikke er noe å være redd for. Denne informasjonen vil bli lagret og det er mindre sannsynlig at du får et angrep neste gang du er i den typen situasjon.

Nøkkelen er å starte i det små og jobbe deg oppover. Hvis du er redd for å kjøre bil, så ikke planlegg en biltur for din første oppgave! Lag en liste over ting du kan gjøre hver dag. For eksempel:

• Sett deg inn i bilen, men la døren stå åpen.
• Sett deg inn i bilen og lukk døren.
• Sett deg inn i bilen, ta på deg sikkerhetsbeltet og skru på tenningen.
• Sett deg inn i bilen og kjør sakte til enden av gaten din.

Sakte og stødig er veien å gå med eksponering. Lær hjernen din at du kan takle et angrep når det skjer.

5. Trening

Panikkanfall går på overflødig adrenalin, så en god måte å regulere adrenalinnivået på er med kondisjonstrening. Løping, lagsport eller til og med en fin rask spasertur er bra. Sørg for å sjekke med legen din før du starter et nytt treningsregime.

I 2013 hadde jeg panikkanfall hver dag. Mens jeg sitter og skriver dette nå, har jeg ikke hatt en på åtte måneder. Likevel, hvis en streiker, er jeg trygg på at jeg kan håndtere det.

Claire Eastham skriver den prisvinnende bloggen Vi er alle gale her og hennes bestselgende bok på angst er tilgjengelig nå.