Diabetes ernæringsguide: Forstå den glykemiske indeksen

Diabetes ernæringsguide: Hva er den glykemiske indeksen (GI)?

Den glykemiske indeksen (GI) er et ernæringsverktøy du kan bruke for å vurdere kvaliteten på karbohydrater du spiser.

Den glykemiske indeksen måler hvor raskt karbohydratene i en spesifikk mat påvirker blodsukkeret ditt.

Matvarer er vurdert til lav, middels eller høy på den glykemiske indeksen, avhengig av hvor raskt de øker blodsukkernivået, sammenlignet med enten glukose eller hvitt brød (disse matvarene har en glykemisk indeks på 100).

Ved å velge mat med lav glykemisk indeks kan du minimere dramatiske økninger i blodsukkeret ditt.

I tillegg, hvis du spiser mat med høy glykemisk indeks, kan du forvente at det vil øke blodsukkeret mer betydelig. Det kan også føre til høyere blodsukkermåling etter måltid.

Mange faktorer kan endre den glykemiske indeksen til en matvare. Disse faktorene inkluderer sammensetningen og hvordan maten tilberedes. Den glykemiske indeksen til mat endres også når maten blandes sammen.

Den glykemiske indeksen til mat er ikke basert på en normal servering av en bestemt mat. For eksempel har gulrøtter en høy glykemisk indeks, men for å få mengden målt for gulrotens glykemiske indeks må du spise halvannet kilo.

Et annet mål, kalt glykemisk belastning, er også tilgjengelig.

Dette tiltaket tar hensyn til både hastigheten på fordøyelsen og mengden som er tilstede i en normal servering av mat. Dette kan være en bedre måte å måle effekten en karbohydratmat har på blodsukkeret.

Hvilke faktorer påvirker matens glykemiske indeksvurdering?

For å tildele et GI-nummer, er matvarer tildelt en av tre kategorier: lav, middels eller høy.

• Mat med lav GI har en GI på 55 eller mindre.
• Medium GI mat er mellom 56 og 69.
• Mat med høy GI er 70 eller høyere.

For glykemisk belastning anses under 10 som lav, 10 til 20 anses som middels og over 20 anses som høy.

Flere faktorer tas i betraktning når du tildeler en matvare en glykemisk vurdering.

Disse faktorene inkluderer:

Surhet

Matvarer som er svært sure, som pickles, har en tendens til å ha lavere GI enn matvarer som ikke er det. Dette forklarer hvorfor brød laget med melkesyre, som surdeigsbrød, har lavere GI enn hvitt brød.

Matlagingstid

Jo lenger maten er tilberedt, jo høyere har den en tendens til å være på GI. Når en mat er tilberedt, begynner stivelsen eller karbohydratene å brytes ned.

Fiberinnhold

Generelt har matvarer som inneholder mye fiber lavere glykemiske vurderinger.

Det fibrøsebelegg rundt bønner og frø betyr at kroppen bryter dem ned saktere. Derfor har de en tendens til å være lavere på den glykemiske skalaen enn matvarer uten dette belegget.

Behandling

Som en generell regel, jo mer bearbeidet en matvare er, jo høyere er den på den glykemiske skalaen. For eksempel har fruktjuice en høyere GI-vurdering enn fersk frukt.

Modenhet

Jo mer moden frukt eller grønnsak, jo høyere har den en tendens til å være på GI.

Selv om det absolutt er unntak fra hver regel, er dette noen generelle retningslinjer du bør følge når du vurderer den potensielle blodsukkerpåvirkningen til en bestemt matvare.

Hvordan fungerer det å bruke den glykemiske indeksen?

Å spise i henhold til GI kan hjelpe deg med å bedre kontrollere blodsukkernivået ditt etter måltid. GI kan også hjelpe deg med å finne passende kombinasjoner av mat.

For eksempel kan å spise flere frukter og grønnsaker med lav GI kombinert med mat med høy GI hjelpe deg med å opprettholde bedre blodsukkerkontroll. Andre eksempler inkluderer å legge bønner til ris, et nøttesmør til brød eller tomatsaus til pasta.

Hva er fordelene med å bruke den glykemiske indeksen?

Å velge matvarer med lav glykemisk påvirkning kan bidra til å holde blodsukkernivået lavt. Du må imidlertid også følge de anbefalte porsjonsstørrelsene nøye. Glykemiske vurderinger er ikke bare for de med diabetes.

De som prøver å gå ned i vekt eller redusere sult, bruker også GI som en diett fordi den kan kontrollere appetitten. Fordi maten tar lengre tid å fordøye i kroppen, kan en person føle seg mett lenger.

Hva er risikoen ved å spise på den glykemiske indeksen?

Den glykemiske indeksen hjelper deg å velge karbohydrater av høyere kvalitet. Imidlertid er det den totale karbohydratmengden i kostholdet ditt som til slutt påvirker blodsukkernivået.

Å velge lavglykemisk mat kan hjelpe, men du må også håndtere de totale karbohydratene du spiser.

GI tar heller ikke hensyn til den totale næringsverdien til en matvare. For eksempel, bare fordi mikrobølgepopcorn er i midten av GI-mat, betyr det ikke at du bare bør leve på mikrobølgepopcorn.

Når du begynner på en diett for å håndtere diabetesen din, anbefaler American Diabetes Association at du møter en registrert kostholdsekspert som er kjent med diabetes.

Det er mange måltidsplaner tilgjengelig. Sørg for å spørre hvordan du kan bruke informasjon om den glykemiske indeksen for best mulig kontroll av blodsukkernivået.

Den glykemiske indeksen for vanlige frukter og grønnsaker

Å spise sunt er viktig for å kontrollere diabetes. Frukt og grønnsaker er en viktig del av et sunt kosthold.

Å kjenne til både den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen til noen av de mer vanlige fruktene og grønnsakene vil hjelpe deg med å velge favorittene dine til å inkludere i ditt daglige kosthold.

I følge Harvard Health Publication er de som følger:

Når du bruker den glykemiske indeksen når du planlegger måltider, vil du kunne styre blodsukkernivået bedre. Du vil også kunne finne og velge mat du liker. Du kan deretter inkludere dem i en sunn diettplan.

Å administrere blodsukkernivået gjennom kostholdet er en ekstremt viktig del av å håndtere diabetesen din.

Matfiks: Mat som er bra for diabetes