Er yoga styrketrening?

Hva er styrketrening?

Styrketrening er enhver form for bevegelse som øker muskelkraften.

Noen former for styrketrening involverer motstandsbånd og vekter, mens andre krever maskiner. Du kan imidlertid også bygge styrke via kombinasjonen av tyngdekraften og kroppsvekten din. Dette er grunnen til at yoga gjør deg sterkere.

Fleksibilitet er bare halve historien om en velbalansert yogapraksis. Mange av stillingene i yoga kvalifiserer som isometriske øvelser, ved at du holder en muskelsammentrekning i en fast stilling i en periode uten å endre lengden på muskelen.

En studie som ser på effekten av en 12-ukers Hatha yoga-intervensjon fant at i tillegg til fleksibilitet, forbedret yoga betydelig muskelstyrke (1).

Er yoga nok til å bygge styrke?

Selv om en studie fant at yoga var like effektivt som Center for Disease Controls (CDC) anbefalte styrkeøvelser, er yoga i seg selv ikke tilstrekkelig for styrketrening for hele kroppen (2).

I stedet anbefaler mange yoga- og treningseksperter å komplementere den med andre treningsformer.

Kat Rebar (nee Heagberg) opprettet et vellykket «Yoga for Strength and Endurance»-program for Yoga International, en prisvinnende strømmeorganisasjon basert i Pennsylvania.

For å bygge styrke i positurer, foreslår Rebar å legge til motstandsverktøy, som vekter eller bånd, og innlemme andre bevegelsesmodaliteter, som kroppsvektfokusert praksis fra Pilates eller mer styrkefokuserte, yoga-inspirerte øvelser med høy intensitetsintervalltrening (HIIT).

Tiffany Russo er en administrerende partner i CAMP LA – en one-stop shop for alle bevegelsesmodaliteter, med yoga som bare en del av deres mangfoldige kake.

Russo har undervist i yoga asana i Los Angeles i 15 år, og selv om hun innrømmer at synet hennes kan være noe kontroversielt for yogapurister, føler hun ikke at yoga alene er en komplett pakke.

Dette var en av motivasjonene hennes for å bli en del av CAMP, siden det er et sted hvor folk kan få alt de trenger på ett sted, selv om det kan være gjennom forskjellige klasser.

Beste typer yoga bygger styrke

Hvis du ønsker å bygge styrke, kan du bli fristet til å søke klasser som er litt mer fysisk utfordrende. Men ikke la vanskelighetsgraden lure deg!

En nybegynnertime der du holder enkle stillinger kan noen ganger kreve mer muskelanstrengelse enn en avansert klasse der du flyter raskt gjennom stillingene. Rebar vitser, «De vanskeligste timene jeg tar er nivå en.»

En studie som så på effekten av et 10-ukers tilpasset stolyogaprogram for eldre voksne fant store forbedringer i styrke, og nesten alle disse stillingene i studien ble gjort sittende (3).

Selv om du kan bygge styrke i de fleste klasser, er her noen styrkefokuserte yogastiler:

• Ashtanga. I Ashtanga-yoga pleier holdene å være kortere, men tempoet er kraftig. Denne stilen kan være spesielt nyttig for å bygge overkroppsstyrke.
• Vinyasa flyt. Vinyasa-yogakursene er født fra Ashtanga-yoga og knytter stillinger til pust. Moses-Allen anbefaler å søke flytlærere som holder stillingene, så mye som de beveger seg fra en posisjon til den neste.
• Iyengar. Selv om tempoet er saktere og ofte anbefales for nybegynnere, er Iyengar yoga kjent for sine utrolig lange hold, som krever at musklene engasjerer seg annerledes enn i raskere klasser.
• Yoga med vekt. Hvis du ikke finner styrken du søker i de mer klassiske stilene, sjekk ut hybridklasser, som blir stadig mer populære.

Yoga gir styrke

Utkatasana (hård eller stolposisjon)

Styrker: ben, armer

1. Fra stående stilling, bøy knærne, la kroppen henge litt fremover i hoftene og nå armene over hodet.
2. Hold vekten mot hælene.
3. Hold armene faste.
4. Prøv å holde posisjonen i minimum 8 pust.
5. Aktiver bena og gå tilbake til stående.
6. Gjenta en gang til.

Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Styrker: glute maximus og hamstrings på det løftede beinet

1. Fra stående posisjon, brett deg fremover og plasser hendene på gulvet under skuldrene. De fleste vil trenge blokker for å nå gulvet.
2. Sakte, nå venstre ben bak deg til det er i hoftehøyde.
3. Flytt hendene fra gulvet, og plasser dem enten på hoftene eller nå dem ut til sidene som en «T».
4. Prøv å holde stillingen i 8 åndedrag.
5. Legg hendene tilbake til blokkene eller gulvet og tre føttene sammen.
6. Gjenta med det andre benet.

Navasana (båtstilling)

Styrker: hoftebøyere, mage

1. Sitt på matten og bøy knærne med føttene på gulvet.
2. Rekk armene fremover i skulderhøyde.
3. Len deg tilbake slik at du er på midten av sittebeina.
4. Flytt føttene fra bakken.
5. Hold knærne bøyd for å opprettholde lengden i ryggraden, eller eksperimenter med å rette bena hele veien.
6. Hold i fem åndedrag.
7. Sett føttene tilbake på gulvet.
8. Pause og gjenta 2 runder til.

Phalakasana (Plankestilling)

Styrker: mage, overkropp, armer

1. Fra bordposisjon, noe som betyr at du er på hender og knær, tråkk føttene tilbake til en pushup-posisjon.
2. Løft magen aktivt, samtidig som halebeinet strekker seg mot hælene.
3. Hold armene faste.
4. Hvis du trenger å endre, plasser knærne ned.
5. Hold i 10 åndedrag.
6. Senk ned til knærne og gjenta en gang til.

Underarm Plank

Styrker: skuldre, overkropp, armer, mage

1. Start på alle fire og senk ned på underarmene slik at albuene er under skuldrene.
2. Gå en fot tilbake av gangen.
3. Motstå å synke nedre del av magen mot gulvet.
4. Hold i 10 åndedrag.
5. Hvil på knærne og gjenta en gang til.

Salabhasana (gresshoppestilling)

Styrker: hamstrings, setemuskler, ryggekstensorer, øvre del av ryggen, armer

1. Ligg på magen.
2. Skill føttene og bena i hoftebredde fra hverandre.
3. Hold armene ved sidene.
4. Når du puster inn, løft hele kroppen opp fra gulvet med en gang.
5. Prøv å holde deg løftet i 5 fulle åndedrag.
6. Senk og gjenta.

Setu Bandha Sarvangasana (brostilling)

Styrker: hamstrings, setemuskler, ryggekstensorer

1. Ligg på ryggen med armene langs sidene, håndflatene ned.
2. Bøy knærne og juster anklene under knærne, med fotsålene på gulvet.
3. Press inn i føttene for å løfte hoftene.
4. Press håndflatene inn i matten eller rull skuldrene under og prøv å flette hendene under deg.
5. Hold i 8 åndedrag.
6. Senk og gjenta.

Tips for å bygge styrke med yoga

• Engasjer musklene dine. Mange mennesker, spesielt de med hypermobile kropper, har en tendens til å stole på fleksibiliteten deres for å opprettholde en holdning mens de sitter i posituren, i stedet for å bruke musklene for å støtte vekten. Før du setter i gang en bevegelse, tenk på musklene dine som en saran som omslutter beinene dine.
• Kjør sakte. Sakte trenger ikke bety kjedelig! Å bevege deg sakte lar deg være oppmerksom på bevegelsene dine, noe som gir deg tid til å be musklene dine om å skyte annerledes enn når du flyter super raskt gjennom en sekvens.
• Gå vekk. Russo anbefaler å modifisere visse positurer for å finne det muskulære engasjementet i stedet for å tvinge deg selv gjennom noe du kanskje ikke har krefter til ennå, siden hun sier at dette kan føre til leddbelastning. Sett for eksempel knærne ned i Plank eller Underarm Plank Pose, eller løft ett ben om gangen i Locust Pose.
• Legg til motstandsverktøy. Rebar var medforfatter av boken «Yoga Where You Are: Customize Your Practice for Your Body and Your Life», som deler måter å tilpasse positurer for å passe ulike kroppstyper. Variasjoner handler ikke alltid om å gjøre stillinger enklere; noen kan gjøre dem mer utfordrende. Armeringsjern oppfordrer til å legge til motstandsbånd eller vekter for å øke en holdnings vanskelighetsgrad.
• Hold positurer. Moses-Allen anbefaler å søke lærere som har kunnskap om funksjonell anatomi og liker å holde stillinger. Hun finner ut at å opprettholde grep smart og trygt (f.eks. holde en godt justert Warrior III i 10 åndedrag) er gode måter å bygge styrke på.
• Gjenta. Du vil legge merke til i holdningsforslagene ovenfor at hver positur bør gjøres minst én gang til. Selv om overrepetisjon kan risikere skade, kan det å gjøre en ekstra positur én eller to ganger med oppmerksomhet hjelpe deg med å bygge utholdenhet og styrke.

Bunnlinjen

I yogautøvelsen handler balanse ikke bare om å stå på ett ben og skape lengde – det bør også søkes for å bygge styrke.

Selv om ikke alle stiler er skapt like når det gjelder styrketrening, kan riktig klasse og tilnærming hjelpe deg med å øke muskelkraften din.

For de som er utsatt for fleksibilitet eller som har leddustabilitet på grunn av andre årsaker, kan fokus på styrkebygging under yoga være spesielt viktig for å forhindre hyperekstensjon og ytterligere skade.

Selv om klassisk yoga-asana i seg selv kanskje ikke er effektiv for styrketrening for hele kroppen, kan det å legge til motstandsverktøy og andre former for bevegelse i yoga-kuren bringe inn de manglende elementene.

Til slutt, som Rebar anbefaler, hold det gøy!