Din guide til å trene med vektede vester

Fordeler med å bruke vektvester

Vektvester er rett og slett en form for ekstra motstand. Jo mer du må presse under en bevegelse, jo hardere må kroppen jobbe og jo mer energi krever bevegelsen.

En studie viste at personer som hadde på seg en vest som la til 10 % av kroppsvekten, forbrente betydelig flere kalorier enn både de som ikke hadde på seg noen vekt og de som bare hadde 5 % av kroppsvekten (1).

Kardiovaskulære fordeler

En fersk studie fant at vektet vesttrening forbedret blodlaktatterskler for løpere. Dette betyr at de var i stand til å tolerere høyere hastigheter i lengre perioder før de ble slitne (2).

Faktisk ble det sett forbedringer under både sprint og utholdenhetsløpsdistanser.

Belastningene som ble brukt var lik 5–40 % av deltakernes kroppsvekter. Høyere vekter ble brukt for å forbedre sprintytelsen, mens lavere vekter tilsvarende 10 % av kroppsvekten ble brukt for lengre distanser.

Styrke fordeler

Vektvesttrening øker også styrken.

Gevinster har blitt observert i styrketreningsytelse under benkpress og når du gjør pushups med vektvester. Forbedringer har også blitt funnet ved å legge vekt på tradisjonelle motstandsøvelser og eksplosive bevegelser som power clean (3, 4).

Styrkegevinster fra vektvester har ikke bare blitt sett hos yngre befolkninger, men også hos eldre. Disse vestene har også blitt anbefalt som treningsapparater for de med osteopeni for å forbedre beinmineraltettheten og redusere risikoen for brudd (5, 6).

Fordeler med kroppsmasse

En liten studie tyder på at vektbelastning hjelper kroppen å metabolisere fett mer effektivt (7).

Likevel bør det bemerkes at dette var en veldig liten klinisk studie, og mer forskning er nødvendig for å styrke disse påstandene.

Sammendrag

Vektevester har blitt brukt for å forbedre løpshastighet, utholdenhet og muskelstyrke. De kan også bidra til å øke antall forbrente kalorier og opprettholde beinmineraltetthet.

Hensyn ved bruk av vektvester

Vektevester fordeler vanligvis vekten jevnt rundt overkroppen, noe som bør redusere tendensen til å kompensere for belastningen når du står, går og utfører andre aktiviteter.

Du kan imidlertid oppleve at ett merke eller en vesttype kan være mer behagelig å ha på enn en annen.

Stil

Det er 3 hovedstiler av vektede vester: skulderhylster, taktisk og overkroppsdekkende (merk at disse ikke er bransjedekkende termer).

Vester i skulderhylster har en tendens til å passe som en hydreringspakke med en spenne foran, og vekten er fordelt foran langs stroppene og øvre del av ryggen.

Taktiske vester passer som kroppsrustninger i militærstil. De har en tendens til å bruke stålplater som settes inn i sporene foran og bak på vesten.

Overkroppsdekkende vester, som betyr de som bare dekker brystet ditt, har en tendens til å bruke borrelåsbånd for å feste vesten.

Til slutt er noen vester laget med kvinnekroppen i tankene, og tar hensyn til forskjeller i kroppsform som større bryststørrelser. Disse kan hjelpe med komfort og redusere trykket på brystvevet.

Vektkilde

Det er også forskjeller i vektkildene til vesten. Noen vester tilbyr kun en fast mengde belastning, da vekter ikke kan legges til eller fjernes, men snarere sys inn i vesten. I mellomtiden har andre spor der vekter kan legges til eller fjernes relativt enkelt.

Noen vester har platebelastet motstand. Disse selges vanligvis separat fra vesten. Noen er spesialiserte plater, mens andre lar plater i olympisk stil legges til.

Komfort

Noen vester kommer med skulderputer for å hindre at kantene på stroppene forårsaker overflødig friksjon. Dette kan gi komfort og bidra til å forhindre at stroppene graver seg inn i brukeren, spesielt når vesten skal brukes over lengre tid.

I tillegg er passformen på vesten viktig å vurdere. Ved kjøp på nett kan dette være vanskelig å vurdere. Det kan imidlertid være lurt å sjekke ut anmeldelsene for å se hva andre sier om passformen. Sjekk også hvor mye sprett som kan oppstå når du bruker den.

Pusteevne

Å legge til en vest med vekt har en tendens til å isolere kroppen og holde varmen inne, noe som kan være ubehagelig i varmere klima. Å ha materiale som transporterer bort fuktighet eller har ventilasjon for å håndtere dette kan være nyttig.

Bruk

Igjen, vektede vester kan brukes av en rekke årsaker. Hvis du har den på deg for å løpe, trenger du en vest med lavere vekt sammenlignet med noen som bruker den for å øke muskelstyrken under motstandstrening.

Justerbare vestvekter er ideelle når du kanskje skal bruke vesten til en rekke aktiviteter. Du vil kunne legge til eller fjerne vekt avhengig av styrken din og hvilken aktivitet du utfører.

Kroppsmekanikk

Selv om belastningen er jevnt fordelt, kan kroppsmekanikken endres når man har på seg en vektvest. Du må gjøre posturale justeringer for å redusere risikoen for å belaste eller skade deg selv.

Sikkerhet

En forholdsregel å vurdere når du bruker vektvester er å prøve å bruke mer vekt enn du kan håndtere. Dette kan føre til overtrening eller skade.

Du kan løpe 5 miles om dagen i 4 dager i uken uten problemer. Men hvis du bruker en vektvest og prøver å utføre samme avstand, intensitet og frekvens, vil du ha en større risiko for å overbelaste kroppen din.

Dette kan føre til overdreven sårhet, så vel som kroniske belastninger eller smerteproblemer. Som sådan er det bedre å starte lettere enn du tror og gradvis øke belastningen.

Sammendrag

Når du velger en vektvest, bør du vurdere komfort, hvilken type trening du utfører, og om vekten er variabel. Når du bruker vesten, vær forsiktig når du justerer kroppens mekanikk og pass på at du ikke legger for mye vekt for raskt.

Hvordan trene med en vektvest

Uavhengig av hvilken type vest du bruker, er det viktig å justere vesten for optimal komfort. Den skal være tettsittende for å forhindre sprett, men likevel tillate nok mobilitet til å puste og armene til å svinge.

Hvis du har på deg en justerbar vest, legg til eller fjern vekt for å imøtekomme aktiviteten du utfører.

Hvis du er ny med vektede vester, start med en lavere vekt enn du tror du trenger. Tretthet vil oppstå ved lavere intensiteter av kondisjonsaktiviteter som løping, samt med færre repetisjoner under motstandsøvelser.

For å høste de største fordelene, velg øvelser som krever at du jobber mot vekten av vesten når du beveger kroppen gjennom verdensrommet. For eksempel vil du få større utbytte av å løpe med en vest på 12 pund (5,4 kg) enn å sykle på en stasjonær sykkel med den.

Vesten vil også gi den beste motstanden med aktiviteter som knebøy og pullups sammenlignet med sittende øvelser som benpress eller lat pulldowns.

Det kan være greit å unngå øvelser som belaster korsryggen i høyere grad, som bøyde rader og markløft med stive ben, for å redusere de overdrevne belastningene som øker risikoen for skade.

Hvor ofte du bruker en vektvest vil avhenge av treningshistorikken din. Hvis du er ny til å trene, vil 1–2 ganger i uken bruke en vektvest tillate kroppen din å tilpasse seg endringen i vekt.

Men hvis du har løpt eller løftet regelmessig, kan det være greit å bruke en vektvest 2–3 ganger i uken.

Sammendrag

Når du bruker en vektvest, start med en vekt som er lavere enn du tror du trenger hvis du har en justerbar vektvest. Du får mest utbytte av vesten ved å velge øvelser som bruker kroppsvekten din som motstand.

Topp 5 vektede vestøvelser

Armhevninger

1. Begynn å ligge på magen med hendene i skulderbreddes avstand eller litt bredere. Hendene dine skal være på linje med skuldrene eller litt under dem.
2. Press inn i tærne og rett ut knærne.
3. Hold kjernen stram, skyv opp fra bakken. Hold overkroppen på linje med hodet, bena og tærne.
4. På toppen, hold et kort øyeblikk og senk deretter sakte ned til brystet eller haken berører, og gjenta deretter.
5. Hvis vesten ikke lar deg senke brystet nok, utfør øvelsen med hendene på noe for å heve dem, for eksempel 2×4 treplater eller pushup-stenger.

Pullups

1. Begynn med hendene i skulderbreddes avstand eller litt bredere.
2. Trekk brystet opp mot stangen mens du tenker på å klype skulderbladene sammen. Hold hodet på linje med overkroppen og trekk kragebeina mot stangen.
3. Senk deretter kroppen sakte ned.
4. Hvis det er vanskelig å komme til baren, prøv negative pullups ved å starte på toppen av bevegelsen og deretter sakte senke deg ned med kontroll.

Knebøy

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Bøy hoftene og knærne for å senke kroppen som om du setter deg ned i en stol.
3. Når lårene dine blir parallelle med bakken (eller lavere hvis du tåler), grip inn lårene og baken for å gå tilbake til stående stilling.

Hold tyngdepunktet mellom hælene og forfoten (helst rett foran ankelleddet). Hælene dine skal forbli i kontakt med bakken gjennom hele bevegelsen.

Hold overkroppen rett mens du senker deg. På det laveste punktet bør skuldrene, knærne og tærne være rett over hverandre.

Utfall

1. Stå høyt med føttene i skulderbreddes avstand.
2. Gå videre enn et normalt skritt.
3. Hold blyfoten flat og bagasjerommet høyt mens du senker deg ned på bakken.
4. Din bakre hæl vil stige, og det bakre kneet vil bøye seg når du senker deg. Hold den bakre hælen på linje med tærne.
5. Skyv av og gå tilbake til stående stilling. Gjenta på det andre benet.

Planker

1. Anta pushup-posisjonen med føttene litt spisse.
2. Husk å holde baken på linje med skuldre og tær. Dette er vanskeligere med vesten og krever litt mer oppmerksomhet.
3. Forsøk å holde denne posisjonen i 30–60 sekunder. Hvis du ikke klarer det, sett deg som et mål å jobbe opp til dette.

Sammendrag

Motstandsøvelser som er godt egnet for vektede vester inkluderer vektede pushups og pullups for overkroppen, vektede knebøy og utfall for underkroppen, og vektede planker for kjernen.

Bunnlinjen

Vektevester kan gi utfordringer til mange aktiviteter. Å bruke dem er en god måte å øke kaloriforbrenningen, styrke og utholdenhet.

Det finnes mange typer vester tilgjengelig, så velg en veststil som passer best til dine behov.

Til slutt, for å nyte en utfordrende, men skadefri treningsøkt, er det alltid best å starte lett og utvikle seg mens kroppen din tåler.