Er det trygt å sykle innendørs eller utendørs når du er gravid?

Innendørs sykkelsikkerhet

«Ja, det er trygt å sykle innendørs mens du er gravid, forutsatt at du først har fått OK fra legen din,» sier OB-GYN og sertifisert personlig trener, Brittany Robles, MD.

Videre lister American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) stasjonær sykling som en av øvelsestypene som er trygge under graviditet.

Mens du sykler innendørs, sier Robles at det er tre viktige ting å sørge for at du gjør:

• holde seg godt hydrert
• tempo deg selv og unngå overanstrengelse
• unngå å bli for varm, da dette kan kompromittere sirkulasjonen din

ACOG definerer en sikker treningsintensitet under graviditet som mindre enn 60 til 80 prosent av din aldersspådde maksimale hjertefrekvens. Generelt er dette vanligvis ikke større enn 140 slag per minutt.

Utendørs sykkelsikkerhet

Å sykle til gaten eller stier er litt mer vanskelig enn å trene innendørs. Det er fordi det er variabler du ikke kan kontrollere, inkludert:

• været
• humper og hull i veien eller stien
• biler
• andre ryttere eller fotgjengere
• røyk eller giftstoffer i luften

Enhver av disse kan føre til at du mister balansen og faller av sykkelen.

Gitt de potensielle farene, fraråder Robles å sykle utendørs mens du er gravid. «Det er bare for stor risiko for å falle, noe som kan kompromittere graviditeten din,» sier hun.

Fysioterapeut Heather Jeffcoat, DPT, er enig. «Den største risikoen med å sykle utendørs er risikoen for å falle, noe som fører til magetraumer,» sier hun. Derfor råder hun pasientene sine til å slutte å sykle etter første trimester.

Spinnklassesikkerhet

Å ta en spinntime ligner på å sykle på en oppreist sykkel hjemme eller på treningsstudioet. Likevel bestemmer instruktøren tempoet og vanskelighetsgraden, så du må justere deretter. Modifikasjoner vil sannsynligvis være nødvendige når du tar en gruppespintime, spesielt når du går videre gjennom graviditeten.

Etter å ha fått grønt lys fra din OB-GYN, ta noen minutter til å snakke med spinn-instruktøren. Gi dem beskjed om at du er gravid (hvis det ikke er åpenbart!), og spør om de har erfaring med gravide deltakere.

Ideelt sett bør du ta en klasse fra en instruktør som har prenatal treningstrening. Hvis det ikke er mulig, prøv å ta klasser fra samme lærer slik at de kan bli kjent med deg. Dette kan tillate dem å identifisere eventuelle tegn på nød.

Vurder å bli i salen for størstedelen av klassen. Tidlig kan det føles greit å stå opp og sykle, men etter hvert som magen vokser, endres tyngdepunktet, noe som gjør det mer utfordrende å opprettholde en stående stilling.

Du kan også merke mer smerte i korsryggen og leddene hvis du står mens du sykler. Å bli sittende er tryggere og vil føles mye mer behagelig.

Jeffcoat sier når du gjør hopp og stående manøvrer i en spinnklasse, sørg for at det er nok motstand på «veien» for å unngå hyperekstending av knærne.

«Dette må tas i betraktning selv i første trimester, hvor hormonet relaxin er på et av toppene, før det faller av og stiger igjen nærmere levering,» sier Jeffcoat.

Modifikasjoner etter trimester

I løpet av første trimester sier Jeffcoat å sørge for å unngå hyperekstensjon av kneet med alle hopp og stående stillinger. «Den første relaxin-toppen inntreffer rundt 8 til 12 uker, og dette er spesielt sårbart for en gravid kvinnes leddbånd,» sier hun.

Hvis du har en historie med kjønnssymfysedysfunksjon, også kjent som bekkenbeltesmerter, sier Jeffcoat at du bør unngå raske manøvrer, for eksempel 2-tellers hopp, da de vil gi ekstra belastning over dette området.

I løpet av andre trimester sier Jeffcoat at så lenge det ikke er smerte, kan du generelt føle deg ubegrenset på sykkelen – men alltid holde nok motstand for å unngå hyperekstensjon.

Etter hvert som kroppen din endrer seg og babyen vokser, spesielt i tredje trimester, sier Jeffcoat at du sannsynligvis må heve styret for å redusere mengden av spinalfleksjon og belastning på nakken og midtre og nedre rygg.

«Med den økende vekten til babyen trekker tyngdepunktet allerede frem og ned, så vi trenger ikke å fremheve dette med styret som er for lavt,» sier hun.

Tegn på at du bør stoppe eller unngå å sykle

I tillegg til å følge sykkelspesifikke sikkerhetsanbefalinger mens du trener, bør du følge de generelle forholdsreglene og sikkerhetsretningslinjene fra ACOG. Disse inkluderer:

• snakke med OB-GYN tidlig om trening (la dem vite hvilke aktiviteter du planlegger å delta i)
• sikte på 30 minutter med fysisk aktivitet de fleste dager i uken
• drikke vann hele dagen og alltid ha vann med deg mens du trener
• ikke deltar i aktiviteter som kan føre til at du blir overopphetet, spesielt i første trimester
• modifisere eller unngå aktiviteter eller øvelser som krever at du ligger på ryggen, spesielt i tredje trimester
• ikke deltar i noen kontakt- eller høyintensitetsidretter

Slutt å trene og ring helsepersonell hvis du opplever noen av følgende symptomer mens du trener:

• smertefulle eller regelmessige sammentrekninger
• svimmelhet eller besvimelse
• kortpustethet (både før trening eller som ikke gir seg etter trening)
• brystsmerter
• hodepine
• uvanlig eller ny smerte
• blødning eller lekkasje fra skjeden
• hevelse, spesielt i leggmusklene
• muskelsvakhet som påvirker balansen din

«Sykling er en ganske lavrisikoaktivitet, men du bør unngå det hvis det gir deg smerte eller ubehag i korsryggen, bekkenet eller hoftene,» sier Robles.

I tillegg kan helsepersonell råde deg til å unngå trening hvis du har en høyrisikotilstand, for eksempel placenta previa, en kort livmorhals eller historie med prematur fødsel.

Du bør begynne å sakte ned og ta det med ro hvis du ikke klarer å holde en samtale mens du sykler. Hvis du føler deg kortpustet, bør du slutte.

Hvis du opplever bekkenbeltesmerter eller sacroiliac-leddsmerter, sier Jeffcoat at du kanskje ikke har nok kjernestabilitet til å delta i sykling.

«Spesielt ved høyere motstand skaper belastningen gjennom pedalen en skjærkraft gjennom bekkenet som kan øke smerten. Hvis du har smerter i korsryggen eller nakken, vil noen ganger en enkel sykkeljustering gjøre det, eller å bruke en generell graviditetsstøtte, sier hun.

Spørsmål å stille din OB-GYN

Å snakke med OB-GYN om eventuelle spørsmål eller bekymringer du har er nøkkelen til å være trygg mens du sykler. Med det i tankene, her er noen spørsmål du bør vurdere å stille ved en tidlig prenatal avtale.

1. Kan jeg følge ACOGs anbefalte retningslinjer for trening under graviditet?
2. Er det noen grunn til at jeg bør endre anbefalingene deres?
3. Hvilke typer fysisk aktivitet bør jeg unngå?
4. Bør jeg endre hvordan jeg trener hvert trimester?

Å klokke noen mil på en innendørssykkel er en utmerket treningsform under graviditet.

Når det er sagt, er det generelt ikke anbefalt å gå utendørs for å sykle på veien eller stien. Hvis du er en ivrig utendørssyklist og ønsker å fortsette å sykle, må du få grønt lys fra helsepersonell.

Når forfallsdatoen nærmer seg, må du kanskje gjøre noen justeringer på sykkelen og skru ned intensiteten, men du bør kunne sykle innendørs alle tre trimesterne. Som alltid, hvis noe forårsaker smerte eller ubehag, stopp umiddelbart.