Er muskelforvirring ekte eller hype?

Teorien bak muskelforvirring

Ved første øyekast høres teorien bak muskelforvirring overbevisende ut. For å gjøre fremskritt mot treningsmålene dine, må du holde kroppen i gang. Det betyr at du må endre treningsøktene dine ofte, slik at du ikke når et platå.

Så, hvor ofte er det ofte? Vel, noen programmer som er avhengige av muskelforvirring sier at du skal variere øvelsene dine ukentlig eller annenhver dag, og andre anbefaler at du bytter opp daglig. Ved å endre ting vil ikke kroppen din være i stand til å forbli den samme og må tilpasse seg de skiftende treningsøktene.

Men her er tingen: «Kroppene våre endres ikke så raskt,» sier Stan Dutton, NASM, og hovedtrener for personlig treningsplattform Ladder. Klart det kan være nyttig å endre treningsøktene, men bare etter en stund.

Det er derfor han sier at treningsøktene stort sett bør forbli den samme i minst fire til seks uker.

Så, er det ekte eller hype?

Sammenlignet med andre treningsteorier som er basert på vitenskap, er det ganske trygt å si at muskelforvirring er hype. Det muskelforvirringen fullstendig savner, sier Dutton, er det faktum at vi trener slik at kroppen vår tilpasser seg ved å bli sterkere og slankere. Så vi ønsker faktisk å være konsekvente med det vi gjør i treningsøktene, slik at kroppen vår jobber hardt for å tilpasse seg.

Hva er noen måter å bryte et treningsplatå på?

Hvis du oppdager at fremgangen din mangler og motivasjonen din har forlatt bygningen, bør du kanskje vurdere det faktum at du har nådd et platå. Den gode nyheten er at det er flere måter å bryte gjennom et treningsplatå på.

«For å bryte gjennom et platå, må vi først identifisere om det faktisk er et platå eller ikke,» sier Dutton. For eksempel, hvis vekten din ikke har rykket, eller du ikke har blitt sterkere på noen uker, er det på tide å endre ting litt.

Prøv progressiv overbelastning

En teori du kan designe treningen din rundt er progressiv overbelastning.

Tanken bak progressiv overbelastning er at du utfordrer musklene dine ved å endre stresset du legger på dem. Dette stresset kommer i form av intensitet, eller antall sett og repetisjoner du utfører, og varighet, eller hvor lang tid du engasjerer deg i aktiviteten. Måter å bruke progressiv overbelastning for å bryte et platå inkluderer:

• øke vekten du trener med i løpet av dine styrketreningsdager
• øke varigheten av dine kardiovaskulære treningsøkter
• endre dine nåværende øvelser for nye, for eksempel å ta en innendørs sykkeltime i stedet for å løpe på en tredemølle
• endre antall sett du utfører
• endre antall repetisjoner du gjør hvert sett ved å legge til motstand

Ved å endre opp antall repetisjoner du utfører og justere motstanden, kan du fremkalle mer betydelige økninger i styrke. For eksempel å utføre lavere reps med tyngre vekt på en dag og lettere vekt med høyere reps neste dag.

En merknad om vekttap

Hvis det er et vekttapsplatå du står overfor, sier Dutton at noen dager med sporing av maten din kan gi deg innsikt i hvor mye mat du egentlig spiser og hva du kanskje mangler. Han sier de fleste trenger mer protein i kostholdet.

Når bør du se en personlig trener?

Treningsnybegynner eller ikke, alle kan dra nytte av et nytt sett med ideer. Det er virkelig ikke noe feil tidspunkt å ansette en personlig trener. Noen liker å ha en trener for å komme i gang, mens andre tar med en når de trenger litt motivasjon og en frisk måte å trene på.

Når det er sagt, kan det være en fordel å ansette en personlig trener hvis:

• du er ny på trening og trenger hjelp til å designe og implementere et program
• du trenger hjelp til riktig form på styrketreningsøvelser
• du trenger et løft av inspirasjon og motivasjon som en trener kan gi ved å ta deg gjennom en treningsøkt
• du blir lei av å gjøre de samme treningsøktene og trenger en trener for å designe en serie nye treningsøkter basert på dine interesser, mål og nåværende kondisjonsnivå
• du ser etter en utfordring
• du har en spesifikk skade eller helsetilstand som trenger modifikasjoner for å kunne delta i et treningsprogram på en sikker måte

Du kan finne sertifiserte personlige trenere på dine lokale treningssentre eller treningsfasiliteter. I tillegg er det flere online personlige treningssider og apper du kan bruke til å leie en virtuell trener. Sørg for å spørre om deres legitimasjon.

Som et minimum vil en kvalifisert personlig trener ha en sertifisering fra en anerkjent organisasjon som ACSM, NSCA, NASM eller ACE. I tillegg har mange personlige trenere grader innen områder som treningsvitenskap, kinesiologi eller pre-fysikalsk terapi.

Bunnlinjen

Hypen bak muskelforvirring kan fortsette å sirkulere i visse treningskretser, men en teori som alltid vil tåle tidens tann er å være konsistent med hvordan du trener.

Ved å følge prinsippene for progressiv overbelastning – øke antall repetisjoner eller sett du utfører eller legge til tid til treningsøktene dine – vil du fortsette å se fremgang og nå treningsmålene dine.