Er vektløfting under graviditet trygt?

Er vektløfting trygt i alle tre trimesterne?

Dessverre finnes det ikke et enkelt svar på dette spørsmålet. Hvis du regelmessig løftet vekter før graviditet, kan du sannsynligvis fortsette med noen modifikasjoner. Hvis du er ny til å løfte, bør du sannsynligvis snakke med legen din først.

I første trimester av svangerskapet kan du kanskje fortsette med rutinen uten store endringer. Men etter hvert som ukene og månedene går fremover, må du kanskje gå ned i vekt, endre bevegelsene du gjør og prøve andre verktøy, som motstandsbånd.

Relatert: Hvilke øvelser er trygge i første trimester?

Fordeler med vektløfting mens du er gravid

Vekttrening under graviditet kan være en god partner til andre typer moderat trening, som å gå eller svømme. Å løfte vekter styrker musklene i hele kroppen og kan hjelpe deg til å føle deg bedre på innsiden og utsiden.

Forskere så på en rekke studier på vektbærende trening og gravide kvinner og publiserte funnene deres i Strength and Conditioning Journal. Selv om forskningen er litt eldre (fra 2011), gjelder den fortsatt — og er omfattende.

Forskere fant at fordelene inkluderer:

• Bedre vektkontroll. Personer som trener regelmessig i svangerskapet kan gå opp 20 prosent mindre i vekt enn sine mindre aktive kolleger.
• Lavere risiko for svangerskapsdiabetes (GDM). Personer som trener under graviditet kan også redusere sjansene for å utvikle GDM med opptil 59 prosent.
• Lavere risiko for svangerskapsforgiftning. Lett trening kan redusere forekomsten av svangerskapsforgiftning med 24 prosent. Kraftig trening, derimot, kan redusere den med så mye som 54 prosent.
• Forbedret kroppsbilde. Andre studier notert i 2011-forskningen tyder på at personer som trener gjennom hele svangerskapet ofte rapporterer om et bedre selvbilde. Forskere fant at stillesittende folk ofte rapporterer at de føler seg «feite» eller «uattraktive». Personer som trener 90 minutter i uken eller mer har et «betydelig» mer positivt kroppsbilde.
• Bedre humør. Sammen med dette gjør følelser om kroppsbilde, hormonelle endringer og andre endringer graviditet til en beste tid for depresjon. Trening kan dempe dette ved å frigjøre endorfiner, som er kraftige nevrotransmittere som lindrer smerte og stress.
• Beskytter mot smerter i korsryggen. Opptil 76 prosent av gravide rapporterte å ha ryggsmerter på et tidspunkt i løpet av svangerskapet. Å holde seg aktiv – spesielt med fokus på musklene i stammen og kjernen – kan opprettholde bedre rygghelse.
• Hjelper med babyens utvikling. Babyer av personer som trener regelmessig har en tendens til å være lengre og slankere. Noen studier viser at spesielt styrketrening kan være spesielt bra i denne forbindelse. Utover det viste babyer født av de som trente kraftig under svangerskapet faktisk «økt oppmerksomhet og disiplin» sammenlignet med kontroller.
• Hjelper deg med kraft gjennom arbeid. Sammen med en lavere sjanse for keisersnitt og prematur fødsel, har folk som trener styrketrening en tendens til å ha kortere aktive veer.

Samlet sett har forskere funnet ut at trening har kraften til å gjøre graviditet og fødsel litt enklere med færre komplikasjoner.

Hvorfor bør du snakke med legen din

Alle mennesker og alle svangerskap er forskjellige. Selv om du var aktiv før graviditeten eller i forrige svangerskap, er det visse situasjoner der legen din kanskje ikke gir deg grønt lys.

I tillegg er det viktig å huske at kroppen din vil endre seg under graviditeten på måter du kanskje ikke engang er klar over.

• Hormonet relaxin løsner leddene og leddbåndene dine for å forberede kroppen på levering. All denne nye mobiliteten gjør deg mer utsatt for skader fra å forlenge deg selv med raske eller kraftige bevegelser.
• Balansen din endres etter hvert som tyngdepunktet ditt endres. Du kan være mer utsatt for å falle. Denne endringen kan også gi betydelig belastning på korsryggen og bekkenet.
• Oksygenbehovet ditt øker når du er gravid. Når du trener, går oksygen og blodstrømmen til musklene. Du kan bli fortere andpusten, og du kan oppleve mer kraftig trening som et resultat av dette.

Det er også ulike komplikasjoner du kan støte på under graviditeten. Du bør snakke med legen din før du løfter eller prøver andre typer trening hvis:

• du er gravid med tvillinger, trillinger eller andre multipler av høyere orden
• du har hjerte- eller lungesykdom
• du har en cerclage på plass
• du er 26 uker eller mer gravid og har blitt diagnostisert med placenta previa
• du opplever for tidlig fødsel eller vannet ditt har gått i stykker
• du har svangerskapsforgiftning
• du har alvorlig anemi

Relatert: Hvordan trene trygt i tredje trimester

Tyngde av vekter

Det er ingen klar trygg og passende vektgrense for alle gravide. Hvor mye du kan løfte har i stedet å gjøre med ting som ditt tidligere kondisjonsnivå, hvor langt du er på vei og hvordan du føler deg.

Du bør fortelle legen din eller jordmoren om aktivitetsnivået ditt før graviditeten.

For et visst perspektiv anbefaler American College of Obstetricians and Gynecologists til og med at eliteidrettsutøvere – de som trener på høyt nivå mer enn 2 timer om dagen i flere år i en viss sport – reduserer motstandsbelastningen. Det er imidlertid ingen spesifikasjoner gitt med hensyn til vekt.

Og selv om denne forskningen ikke spesifikt handler om å trene, har forskere sett på å løfte tunge belastninger under graviditet. Personer som gjentatte ganger løfter på jobben kan stå i fare for å føde sine babyer før 32 uker.

Spesifikt fant forskere at det å løfte gjenstander over 20 kilo (44 pund) mer enn 10 ganger om dagen skaper den høyeste risikoen for prematur fødsel.

Relatert: 17 graviditeter som kan overraske deg

Vektløftende øvelser å gjøre mens du er gravid

Du kan kanskje fortsette å gjøre den vanlige løfteplanen din, bare sørg for å sjekke inn med legen din eller spør en sertifisert trener om råd om endringer som kan hjelpe når du og babyen din vokser.

Prøv å løfte tre ganger i uken, fokuser på hele kroppen under øktene dine i motsetning til å dele ting opp i målmuskelgrupper (for eksempel treffe flere kroppsdeler versus bare etappedag).

Selvfølgelig kan du gjøre hva du vil i denne forbindelse, men du kan oppleve mer hevelse i områdene du jobber.

Utover det bør det legges vekt på flere repetisjoner med lavere vekt enn du kanskje er vant til (70 prosent av maks).

Første trimester

I første trimester, prøv disse trekkene.

Andre og tredje trimester

Kroppen og babyen din fortsetter å vokse i rask hastighet frem til fødselen. Mye av denne vekten kan være rundt midseksjonen din, noe som gjør tidligere kjerneøvelser ganske vanskelige å utføre.

Det er også andre hensyn, som å avbryte bevegelser som krever at du legger deg flatt på ryggen og komprimerer den store venen som fører blod fra nedre halvdel til hjertet (vena cava).

Prøve:

Uansett hvilke bevegelser du gjør, sørg for å fokusere på formen din over hvor mange repetisjoner du fullfører eller vekt du løfter. Å holde god holdning vil beskytte ryggen og andre muskler mot skader.

Vektløftende øvelser å unngå mens du er gravid

Du bør styre unna treningsrom som er varme eller fuktige. Temperaturen kan føre til at du blir overopphetet, spesielt farlig i første trimester når mange av babyens systemer utvikler seg.

Unngå også:

• Kraftige bevegelser der det er fare for traumer med stump kraft. Dette kan bety å hoppe over trening som involverer tunge frivekter rundt magen.
• Løft over hodet etter første trimester. Hvorfor? Din holdning endres, og å løfte over hodet kan belaste korsryggen. For å jobbe med deltamusklene og rotatorcuff-musklene, prøv fronthevinger, sidehevinger og reversfluer i stedet for skulderpress.
• Ligger flatt på ryggen etter første trimester. Igjen legger det press på vena cava og kan påvirke blodtilførselen til morkaken. Dette kan gjøre deg svimmel.
• Foroverbøyd i hofter og/eller midje etter første trimester. Dette kan gjøre deg svimmel. Etter hvert som magen din vokser, kan du også oppleve at den gjør vondt i korsryggen. Prøv i stedet en all-fire-stilling hvis du ønsker å jobbe med setemuskler og hamstrings.

Slutt å trene med en gang og ta kontakt med legen din hvis du opplever vaginal blødning eller brudd på membranene, eller hvis du opplever en reduksjon i babyens bevegelser.

Følgende er andre advarselstegn:

• svimmelhet
• hodepine
• brystsmerter
• svakhet i musklene
• kortpustethet
• smerte eller hevelse i leggene

Hva med CrossFit?

Hvis du har drevet med CrossFit en stund, kan det være greit å fortsette. Ta det opp med legen din ved neste avtale. Eksperter deler at det kan være greit å fortsette favorittøvelsene dine så lenge du er under en leges veiledning.

Når det er sagt, kan det hende du må endre rutinen din etter hvert for å holde deg og babyen trygge. CrossFit WODs (dagens treningsøkter) er skalerbare, så vær oppmerksom på hvordan kroppen din føles og vurder å lette belastningen.

Relatert: CrossFit-mamma: Graviditetssikre treningsøkter

Ytterligere tips

Fremfor alt annet, lytt til kroppen din. Du kan ha dager hvor du føler deg bra og kan knuse selv de vanskeligste treningsøktene. Det kan hende du har andre der noe føles dårlig, eller du er rett og slett mer sliten eller syk enn vanlig.

Andre tips:

• Mål å få 150 minutter med moderat intensitet trening hver uke. Din innsats bør få deg til å svette, men du bør kunne snakke uten å bli andpusten.
• Ny på trening? Start i det små – selv bare 5 minutters bevegelse er fordelaktig. Over tid kan du jobbe deg opp til å trene 30 minutter om dagen flere dager i uken.
• Hold deg hydrert. Du bør sikte på å drikke 10 kopper væske om dagen – mer etter trening. Gode ​​valg inkluderer vann, koffeinfri te, melk og juice.
• Vurder å bruke motstandsbånd hvis vektene blir vanskelige. Disse elastiske båndene lar deg jobbe med litt spenning med mer komfort.
• Enda bedre, vurder motstandsøvelser som bruker din egen kroppsvekt i stedet. Søk på YouTube for gratis treningsøkter, som denne 25-minutters graviditetstreningen fra BodyFit av Amy, eller spør en sertifisert trener om passende bevegelser under graviditeten.
• Prøv å bruke et magebånd for ekstra støtte under trening ettersom magen vokser. Magebånd kan brukes under eller over klærne og er relativt fleksible, så de beveger seg med deg.

Relatert: Hvilke øvelser er trygge i andre trimester?

Bunnlinjen

Vekttrening kan være en trygg del av treningsrutinen din under graviditet. Snakk med legen din om ditt nåværende kondisjonsnivå og dine mål.

Vurder å redusere vekten og fokusere på holdningen din for å unngå smerter i korsryggen og muskelbelastning. Vær oppmerksom på hvordan kroppen din har det hver gang du trener og endre rutinen din deretter. Og hvis du opplever noen advarselstegn, ta et skritt tilbake og revurder.