Få en Step Aerobic-rutine i gang

Step aerobic fordeler

Step-aerobic har alle fordelene ved en høyintensiv cardio-trening uten å belaste leddene. Det forbedrer den generelle kondisjonen ved bygge styrke, redusere fett og øke din kardiovaskulære helse.

Det forbrenner også kalorier, noe som gjør det til en ideell måte å opprettholde målkroppsvekten din.

Undersøkelser har til og med vist at step-aerobic kan øke humøret og energinivået.

Bevegelsene er rettet mot bena, overkroppen og kjernen, og bygger styrke og fleksibilitet. De forbedrer også balansen, koordinasjonen og smidigheten din. Den sosiale komponenten i en gruppetime kan være nyttig for å knytte nye forbindelser og kan bidra til å heve motivasjonsnivået.

Step aerobic er nyttig for å håndtere blodtrykk og diabetes. Personer med osteoporose eller osteopeni kan gjøre denne øvelsen med lav effekt for å forbedre beinstyrken. Personer med leddgikt kan bruke en stol eller stabil gjenstand for ekstra balanse under en trinntime.

Grunnleggende trinn aerobic rutine

Alt du trenger for å gjøre trinnaerobic er en type trinn eller plattform. Du kan gjøre noen av disse trekkene på egen hånd for å få selvtillit før du blir med på en klasse eller gjøre dem til en del av din vanlige hjemmetrening.

Her er en rutine som du kan bruke som base for å bygge ditt eget program. Bytt sider og ikke bruk den samme fremre foten i mer enn ett minutt.

Grunnleggende rett

1. Gå inn på trinnet med høyre fot.
2. Gå opp med venstre fot.
3. Gå ned bakover med høyre fot.
4. Gå ned bakover med venstre fot.

Grunnleggende venstre

1. Gå inn på trinnet med venstre fot.
2. Gå opp med høyre fot.
3. Gå ned bakover med venstre fot.
4. Gå ned bakover med høyre fot.

Dreiesteg trekk

1. Begynn å stå sidelengs til trinnet.
2. Gå opp med høyre fot.
3. Snu mens du fører venstre fot opp på trinnet.
4. Gå ned med høyre fot.
5. Før venstre fot ned for å møte høyre.

Et-trinns trekk

1. Begynn å stå ved siden av benken, vendt sidelengs.
2. Gå opp til midten av trinnet med høyre fot.
3. Løft venstre fot for å møte høyre.
4. Gå ned og tilbake til motsatt side med høyre fot.
5. Ta med venstre fot for å møte høyre.

På tvers av topptrekket

1. Begynn å vende sidelengs.
2. Gå opp sidelengs med høyre fot.
3. Gå opp med venstre fot.
4. Gå av den andre siden av trinnet med høyre fot.
5. Gå ned med venstre fot.
6. Trykk opp.
7. Gå opp med høyre fot.
8. Gå opp og tapp trinn med venstre fot.
9. Gå ned med venstre fot.
10. Gå ned med høyre fot.

Charleston

1. Gå frem med høyre fot til venstre side av trinnet.
2. Gå frem med venstre fot og hev kneet, spark eller bank på gulvet.
3. Gå venstre fot tilbake.
4. Gå bakover og kast deg tilbake med høyre fot.
5. Hopp tur.
6. Stå sidelengs og gå opp med høyre fot.
7. Hev venstre kne mens du svinger på ballen til høyre fot.
8. Før venstre fot ned på den andre siden av trinnet.
9. Gå ned med høyre fot for å møte venstre.
10. Stå sidelengs og gå opp med høyre fot.
11. Tre venstre fot opp foran høyre.
12. Tre høyre fot av den andre siden av trinnet.
13. Gå av med venstre fot.

Tips

Bruk en sklisikker overflate

For sikkerhets skyld, bruk et sklisikkert bord.

Ikke bruk trinnet

Husk at du også kan utelate den hevede overflaten og gjøre disse bevegelsene på bakken. Gå og bevege deg med samme mengde formål som om du skulle trappe opp. Du kan fortsatt få en god treningsøkt.

Juster høyden på trinnet ditt

Høyden på trinnet ditt kan variere fra 4 til 10 tommer høy, avhengig av kondisjon og ferdighetsnivå. Senk høyden hvis du opplever smerte eller ubehag.

Bruk en høyde som ikke får kneleddet til å bøye seg mer enn 90 grader når vekten din er på dette beinet. Ikke overstrekk knærne eller ryggraden.

Øv på form og holdning

Oppretthold god holdning og justering ved forsiktig å engasjere mage- og setemusklene. Hold brystet løftet mens du trekker skuldrene tilbake og ned, og stikk bekkenet litt under. Hold nakken rett og avslappet.

Bruk anklene og bena

For å gå opp, bøy fra anklene i stedet for midjen. Trykk godt inn i den jordede foten mens du løfter den andre for å gå opp. Dette forhindrer at du legger for mye stress på korsryggen.

Ta et komplett skritt

Plasser hele foten på trinnet uten at noen del henger over kanten.

Gå sakte

Ikke slå føttene dine når du tråkker. Bruk myke trinn.

Ta små skritt

Når du går ned, plasser ikke føttene lenger enn én skolengde fra plattformen og trykk inn i hælene for støtdemping. Hvis et trekk krever at du går lenger tilbake, trykk inn foran på foten.

Bli komfortabel med fotarbeidet

Sørg for at du har et solid håndtak på fotarbeidet før du legger til noe ekstra. Start i en nybegynnerklasse til du får taket på det og ønsker å fremme treningen din.

Bruk armene for å øke vanskelighetsgraden

Mens du lærer fotarbeid eller jobber med kondisjonstrening og utholdenhet, hold ting enkelt ved å holde hendene på hoftene eller på sidene. Hvis og når du vil ha mer cardio, legg til armbevegelser i rutinen.

Noen klasser bruker hoppetau, motstandsbånd og kettlebells. Du kan gjøre det vanskeligere ved å bruke ankel- eller håndvekter og innlemme armbevegelser. Alle disse bør imidlertid brukes med forsiktighet siden de kan føre til skade.

Takeawayen

Utholdenheten og populariteten til step-aerobic taler for seg selv. Hvis du leter etter en morsom, sosial treningsøkt for å legge til rutinen din, prøv en trinn-aerobictime. Gå inn i sporet og ha det gøy med det.

Du kan begynne å virkelig nyte det og finne at tiden går fort mens du høster alle fordelene. Gjør step-aerobic til en del av en sunn livsstil som inkluderer mye trening, et sunt kosthold og stressreduserende aktiviteter.

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du tar noen medisiner, har helseproblemer eller skader, eller planlegger å ta en høyintensitetstime.