Få mest mulig ut av Sleeper Stretch

Hva den er best for

Sovende strekk kan hjelpe ved behandling av skulderlidelser som støt, senebetennelse og senebelastninger.

Det kan også hjelpe deg å komme deg etter en skade eller operasjon. Det kan bidra til å lindre generell smerte, tetthet og ubalanser på grunn av langtidssitting, repeterende bevegelser og daglige aktiviteter.

Ustabilitet, tetthet eller tap av indre rotasjon i skuldrene er også problemer som ofte finnes hos idrettsutøvere som ofte bruker armbevegelser over hodet, for eksempel baseball-, tennis- og volleyballspillere.

Sleeper stretch trinn

Hold deg komfortabel og avslappet mens du gjør den sovende strekningen. Å oppleve økt stramhet eller spenning er et tegn på at du presser deg selv utover dine grenser eller gjør det feil.

For å gjøre den sovende strekningen:

1. Ligg på den berørte siden med skulderen stablet under deg. Du kan bruke en pute under hodet.
2. Ta albuen rett ut fra skulderen.
3. Bøy armen ved albuen slik at fingrene peker mot taket. Hold armen bøyd i denne L-posisjonen.
4. Bruk den andre hånden til å skyve underarmen ned mot gulvet.
5. Trykk så langt ned du komfortabelt kan.
6. Du vil føle en strekk på baksiden av skulderen, armen eller øvre del av ryggen.
7. Hold strekningen i 30 sekunder. Gjør 3-5 repetisjoner.

Utfør sovende strekningen minimum 2-3 ganger i uken. Avhengig av tilstanden din, kan en fysioterapeut anbefale at du gjør det oftere. Fortsett i seks uker eller til du har kommet deg helt.

Det kan være gunstig å gjøre strekningen før og etter en treningsøkt og før sengetid. Du kan utføre strekningen regelmessig for å opprettholde resultatene og forhindre ytterligere skade.

Modifikasjoner av sovende stretch

Små modifikasjoner på den sovende strekningen kan bidra til å redusere belastning og ubehag. Her er noen modifikasjoner du kan prøve.

Endre vinkelen på kroppen din

Prøv å rotere kroppen litt bakover. Dette kan bidra til å stabilisere skulderbladet og forhindre at skulderen støter. Hvis du jobber med en fysioterapeut, kan de legge hånden sin på skulderbladet for å hjelpe deg med å veilede bevegelsen.

Bruk et håndkle under armen

Du kan legge et håndkle under albuen eller overarmen for å utdype strekningen bak skulderen. Denne modifikasjonen antas å bidra til å målrette skuldermusklene.

Det tolereres generelt bedre enn å strekke seg i rulleposisjon. Den ekstra støtten fra håndkleet bidrar til å redusere trykket på skulderen.

Prøv ut ulike modifikasjoner og få råd fra en helsepersonell eller fysioterapeut for å se hva som fungerer best for deg. Du er din egen beste guide for hva som føles riktig for kroppen din og gir de beste resultatene.

Tips for å gjøre det riktig

Bruk riktig form og teknikk når du gjør denne strekningen for å forhindre ytterligere skade. Gå lett. Å oppleve økt smerte kan være et tegn på at du gjør det feil eller bruker for mye kraft.

• Tilpasse. Ikke trekk den jordede armen inn mot overkroppen. Trekk skulderbladene inn i ryggraden, hold nakken på linje med ryggraden. Eksperimenter for å finne den skulderstillingen som passer best for deg.
• Varm opp først. Gjør noen milde strekk for å varme opp før du gjør sovestrekningen. Dette bidrar til å øke blodstrømmen til musklene dine og forberede dem til handling. Avslutt med noen strekk for å kjøle ned kroppen.
• Snakk med en erfaren fagperson. En fysioterapeut kan hjelpe deg med å bestemme den beste tilnærmingen ved å vise deg riktig teknikk og anbefale komplementære øvelser eller behandlinger.

Det er risiko ved å gjøre den sovende strekningen. Feil form kan belaste kroppen din og føre til komplikasjoner. Strekket skal føles behagelig og aldri forårsake smerte.

Det er bedre å gjøre for lite enn for mye. Ikke press deg selv for hardt eller for raskt. Vær forsiktig og vær lett mot deg selv, spesielt hvis du bruker strekningen for å helbrede fra en skade.

Hva forskningen sier

Ofte er sovende strekk en av de første metodene som anbefales til personer med begrenset indre rotasjon.

Klinisk forskning som støtter den sovende strekningen er blandet.

Kan hjelpe hvis du allerede gjør repeterende aktiviteter

En liten 2008 studie av 66 menn fant at sovende strekk var effektiv for å akutt øke indre skulderrotasjon og bevegelsesutslag i den dominerende armen til menn som spiller baseball. Ingen endringer ble vist i ekstern skulderrotasjon.

Mennene ble delt inn i to grupper, de som spilte baseball og de som ikke nylig hadde deltatt i idretter med overhead-kasting. Ikke-kastergruppen viste ingen vesentlige endringer. Målinger ble tatt før og etter tre sett med 30-sekunders sovende strekninger.

Ytterligere forskning er nødvendig for å bekrefte og utvide funnene i denne lille studien. Forskere må fortsatt forstå om økende bevegelsesområde har en positiv effekt på atletisk ytelse og skadeforebygging.

Kanskje ikke like effektivt som andre trekk

En studie fra 2007 fant at strekk på tvers av kroppen var mer effektiv enn sovende strekk for å øke intern rotasjon hos personer med stramme skuldre. Begge strekningene viste forbedringer sammenlignet med kontrollgruppen, som ikke tøyde. Imidlertid viste bare strekkgruppen på tvers av kroppen betydelige forbedringer.

Dette var en liten studie med bare 54 personer, så resultatene er begrensede. Personene i tøyningsgruppen gjorde fem repetisjoner av strekningen på den berørte siden og holdt strekningen i 30 sekunder. Dette ble gjort en gang om dagen i 4 uker.

Andre tips om skuldermobilitet

Det finnes flere andre alternativer for å øke fleksibiliteten og mobiliteten i skuldrene. Du kan gjøre disse strekningene i stedet for eller sammen med den sovende strekningen. Hvis du opplever intens smerte, er det best å hvile helt.

Strekk på tvers av kroppen

1. Strekk armen over kroppen din, støtte albuen.
2. Pass på at armen ikke kommer høyere enn skulderen.
3. Hold denne posisjonen i 30 sekunder på begge sider.
4. Gjør noen repetisjoner i løpet av dagen.

Pendelstrekk

1. Fra stående stilling, len deg litt fremover, slik at den berørte armen henger ned.
2. Du kan hvile den motsatte hånden på en overflate for støtte.
3. Slapp av i skuldrene, hold ryggraden rett og bøy knærne litt.
4. Beveg armen forsiktig frem og tilbake.
5. Flytt den deretter fra side til side, og i sirkler i begge retninger.
6. Gjør motsatt side.
7. Gjør 2 sett med 10 repetisjoner for alle bevegelsene.

Hvis du kommer deg etter en skade, prøv å bruke en varmepute eller ispose på det berørte området i 15 minutter med noen få timers mellomrom.

Legen din kan anbefale at du tar en antiinflammatorisk medisin som ibuprofen, aspirin eller naproxen. Naturlige antiinflammatoriske alternativer inkluderer ingefær, gurkemeie og fiskeoljekapsler.

Du kan også vurdere en alternativ behandling som massasje eller akupunktur.

Sovende stretch er en måte å øke bevegelsesområdet ditt og lindre stivhet i skuldrene. Imidlertid er det kanskje ikke den mest effektive øvelsen for deg. Snakk med en lege eller fysioterapeut før du starter et treningsprogram.

Tren alltid sovestrekningen med sikkerhet og forsiktighet. Stopp hvis du opplever smerte eller noen av symptomene dine forverres.