Fartlek Trening for et morsomt løp

Fartlek-trening er en type fartsøkt for løpere. «Fartlek» er et svensk begrep som oversettes til «hastighetsspill».

Fartlek-treningsøkter er annerledes enn intervalltrening med høy intensitet fordi de ikke er strukturert etter tid. De er fleksible, slik at du kan legge til forskjellige korte støt av hastighet til løpeturene dine.

Løpere kan ha det gøy med å lage forskjellige fartlek-treninger. Det kan inkludere sprint til et stoppskilt eller tre du ser i det fjerne. Eller du kan gi deg selv utfordringer, som å se hvor fort du kan løpe opp en kommende bakke.

Fartlek-treningsøkter kan bidra til å forbedre hastigheten og utholdenheten din. De kan også være en morsom måte å trene på!

Les videre for å lære mer om fartlek-treningsøkter og hvordan du legger dem til rutinen din.

Hvordan det fungerer

Under en fartlek-trening vil du legge til korte støt av fart til løpeturen. Du vil veksle mellom disse fartsutbruddene og jogge i jevnt tempo.

Målet er å fortsette å løpe gjennom hele treningen. Det er ikke noe å gå eller stoppe mellom intervallene som du kanskje finner i andre treningsøkter. Det er imidlertid mer fleksibilitet.

For eksempel kan du sprint for forskjellige distanser eller tider for hvert intervall, i stedet for å sprinte i 30 sekunders serier hele treningen.

Fartlek treningsfordeler

Denne kontinuerlige typen trening kan være fordelaktig for løpere fordi den kan bidra til å forbedre både hastighet og utholdenhet.

En studie fra 2015 blant idrettsutøvere i alderen 18 til 30 fant at 6 uker med fartlek-trening bidro til å forbedre deres:

utholdenhet
laktattoleranse
skrittfrekvens
makt
muskelelastisitet

Studier Vis også at det er mer sannsynlig at du holder deg til treningsøkter du liker.

Siden fartlek-trening kan være en morsom måte å endre din vanlige løperutine på, kan det hende du opplever at du løper og trener mer konsekvent enn du vanligvis ville gjort.

Hvordan gjøre det

Under en fartlek-trening vil du legge til korte støt av fart til løpeturene dine. Deretter løper du i et behagelig tempo til neste fartsutbrudd.

Her er et par eksempler på fartlek-treninger du kan prøve.

Løp til landemerker (individuell fartlek)

Start med 5–10 minutters jogging eller løping i et avslappet tempo for å varme opp. Du bør kunne føre en samtale komfortabelt.
Øk tempoet ved å sprinte mot et landemerke i det fjerne, for eksempel et stoppskilt eller en bygning du ser foran deg. Sikt på 20–60 sekunders hastighet, men hver serie trenger ikke å være spesifikt tidsbestemt.
Du kan også gi deg selv utfordringer, som å spurte opp eller ned den bakken du ser foran deg.
Etter at farten sprakk, sakte tilbake til en joggetur i ytterligere noen minutter til du har fått pusten tilbake.
Gjenta i rundt 20 minutter med vekslende hastigheter og løping. Du kan gå lenger hvis du er en mer erfaren løper som trener for en lengre distanse.
Kjøl deg ned med 5 minutters lett jogging.

Følg lederen (gruppe fartlek)

Start med 5–10 minutters jogging eller løping i et avslappet tempo for å varme opp. Du bør kunne føre en samtale komfortabelt.
Én løper tar ledelsen, og øker farten, mens de andre løper i en linje bak dem.
Den ledende løperen kan holde denne hastigheten så lenge de ønsker, men det bør ikke være lenger enn noen få minutter.
Den ledende løperen senker ned til en joggetur eller behagelig hastighet i noen minutter.
Løperen bak i rekken løper foran og tar over som fartsleder.
Løpere fortsetter å slå av med dette mønsteret med fartsutbrudd og jogging i 20–30 minutter.
Avkjøl med 5–10 minutter lett jogging.

Fartlek løpetips

Fartlek er designet for å være fleksibel og ustrukturert. Alle nivåer av løpere kan delta i en fartlek-trening.

For nybegynnere

For nybegynnere som ønsker å komme i gang med litt fartstrening, er fartlek et godt alternativ.

Få opp farta. Du trenger ikke å løpe på full sprint i fartsintervallene. I stedet er det bare å satse på å øke tempoet et lite stykke.
Men fortsatt kunne snakke. Du skal fortsatt kunne føre en samtale.
Velg et landemerke i det fjerne. Se etter et tre eller postkasse foran deg og løp raskere til det.
Bruk musikk til å angi timingen. Du kan prøve å pare fartlek-treningen din med musikk du hører på. Mål å øke tempoet under refrengdelen av en sang, for eksempel. Dette er et godt alternativ hvis du løper på en tredemølle med hodetelefoner.
Varm opp og avkjøl. Husk alltid å varme opp i starten og kjøle ned med en strekk etter at du har løpt.

For mer erfarne løpere

For mer erfarne løpere kan fartlek fortsatt være en fin måte å forbedre hastigheten på.

Sikt på 80 prosent fart. Prøv å løpe minst 80 prosent av racingtempoet ditt under fartsdelen.
Bruk avstand eller bruk tid. Etter hvert som du blir mer komfortabel på fartlek-løp, kan du leke med å øke enten distansen eller hvor lenge du løper i full fart.
Koble sammen og byt på. Du kan også trene med en kompis eller gruppe og bytter på å presse opp tempoet for hverandre.

Fartlek vs annen fartstrening

Fartlek er forskjellig fra andre typer fartstrening som tempoløping og intervalltrening.

Tempo trening

Disse er designet for løpere som ønsker å forbedre en spesifikk løpstid eller -tempo.

Etter en oppvarming vil du løpe i løpstempo (litt over et behagelig snakketempo) i en viss tid.

For eksempel, hvis målet ditt er å løpe et 7-minutters miletempo i et 5K-løp, vil du løpe nær det tempoet i noen minutter om gangen, og deretter sakte tilbake til en joggetur eller gåtur.

Over tid øker du mengden tid eller distanse du klarer å holde måltempoet ditt for.

Intervalltrening

Under en intervalltrening har løpere som mål å løpe med en intens innsats (80–90 prosent innsats) i en bestemt tidsperiode, etterfulgt av å gå, jogge eller stoppe for å trekke pusten.

For eksempel å løpe med hastighet i 2 minutter, etterfulgt av 2 minutter restitusjon. Du vil gjenta dette et visst antall ganger eller i totalt 20 minutter, for eksempel.

Hvordan sammenligner fartlek?

Så hvilken type fartstrening er best?

Studier viser at fartlek-trening testet godt sammenlignet med intervall- eller tidsbestemte tempoløp, spesielt for å forbedre koordinasjonen.

En studie fra 2014 sammenlignet fartlek-trening med andre typer trening som kontinuerlig løping og intervalltrening med en gruppe interkollegiale mannlige fotballspillere.

Utøverne som deltok på fartlekstrening i 12 uker testet bedre i fart og koordinasjon enn de kontinuerlige løperne og de som ikke trente. Fartlekgruppen testet også på samme måte som intervalltreningsgruppen.

Selv om det er vanskelig å si hvilken type trening som er «best», kan du prøve å ha en rekke treningsøkter på den ukentlige kalenderen. Det kan gjøre deg til en godt avrundet løper og forbedre din generelle fysiske form. I tillegg kan variasjonen holde deg motivert.

Hvis du er en løper som ønsker å forbedre hastigheten og utholdenheten din samtidig som du bare har det gøy, prøv en fartlek-trening.

Hvis du alltid ser på klokken din under løpeturer, kan du oppleve at du liker den ustrukturerte planen mer enn du tror.

Varm alltid opp før du starter treningen og kjøl ned og strekk ut etterpå. Drikk mye vann på varme dager og husk å ha det gøy!