Finnes det en juksekode for å få Six-Pack Abs raskere?

Hva er en sixpack?

Den største muskelen i magen som er ansvarlig for utseendet på vaskebrettet, er rectus abdominis. Det er et langt, flatt bånd av fibre som strekker seg vertikalt fra skambenet til under ribbeina. Den ligger over de indre organene og fungerer for å hjelpe til med å holde disse organene på riktig plass.

Det er en delt muskel med en høyre og en venstre halvdel som går parallelt med hverandre. Hver halvdel er delt inn i tre segmenter av bindevev. Disse seks båndene med bindevev er det som gir magen sitt “six-pack” utseende.

Uansett hvor godt tonet rectus abdominis din er, hvis den er skjult under fettlag, vil ikke sixpacken din være synlig.

I følge Harvard Health er omtrent 90 prosent av kroppsfettet subkutant, noe som betyr at det ligger rett under huden. Det er de squishy tingene som danner magen din og er et kroppsfett som du kan ta tak i med hendene.

Omtrent 10 prosent av fettet er den viscerale varianten. Dette fettet ligger under bukveggen og i mellomrommene som omslutter tarmene og leveren.

Det skiller ut hormoner og andre stoffer som forårsaker lav-nivå betennelse, som har en direkte effekt på utviklingen av ting som hjertesykdom, demens og visse kreftformer.

Å gjøre målrettede øvelser som crunches er flott for å styrke magemusklene, men å miste både subkutant og visceralt fett er det første trinnet for å avdekke magemusklene.

I følge American Council on Exercise (ACE), må du senke kroppsfettet til omtrent 14 til 20 prosent for kvinner og 6 til 13 prosent for menn. På en skala som brukes av ACE, er dette kjent som kategorien “atleter”.

Selv da har noen mennesker ikke den genetiske sminken som er nødvendig for six-pack magemuskler. Det er fordi de kan ha tykkere hud og vev rundt rectus abdominis, noe som gjør det vanskeligere for revne magemuskler å vise seg.

Noen mennesker har også asymmetriske eller vinklede sener som krysser rectus abdominis, noe som gjør at magen ser mindre ut som et vaskebrett.

Senke kroppsfettnivået

Å senke kroppsfettprosenten kan være en lang og møysommelig prosess.

Forskning publisert i tidsskriftet Overvekt bemerker at i USA har gjennomsnittlig kvinne omtrent 40 prosent kroppsfett og gjennomsnittlig mann har omtrent 28 prosent. Kvinner bærer naturlig mer fett enn menn på grunn av hormonet østrogen.

De fleste menn og kvinner må miste minst halvparten av kroppsfettet for at magen skal vises. American Council on Exercise sier at et tap på 1 prosent kroppsfett per måned er trygt og oppnåelig.

Gitt den matematikken, kan det ta en kvinne med gjennomsnittlig kroppsfett ca. 20 til 26 måneder for å oppnå den riktige mengden fetttap for seks-pak magemuskler. Den gjennomsnittlige mannen trenger omtrent 15 til 21 måneder.

Hva du bør gjøre for å få abs

Den gode nyheten er at du har magemuskler. Den dårlige nyheten er at det ikke er noen rask og enkel måte å finne dem på. Å trene magemusklene med målrettede øvelser vil bidra til å styrke og forme dem.

Reduser kalorier

Kutt omtrent 500 kalorier fra ditt daglige kosthold hvis du ønsker å gå ned ett kilo i uken.

Hvis du trener, kan du kanskje kutte færre kalorier. Hvis du forbrenner 250 kalorier ved å trene daglig, må du kanskje bare kutte kalorier med 250.

Øk proteininntaket

Når du går ned i vekt, mister du også magre muskler. For å bidra til å opprettholde muskelmassen er det viktig å innta tilstrekkelige mengder protein, muskelbyggesteinen.

Sikt på omtrent 1 til 1,5 gram for hver to pounds du veier.

En analyse publisert i Ernæringsanmeldelser bemerket at mens de prøvde å gå ned i vekt, var de som spiste høyere enn gjennomsnittlige mengder protein (1,2 til 1,5 gram per 2,2 pund kroppsvekt) i stand til å bevare mager muskelmasse og forbedre kroppssammensetningen sammenlignet med de som spiste gjennomsnittlige mengder protein (0,8 gram per 2,2 pund).

Det betyr mer enn 90 gram protein – 30 gram per måltid, per dag for en person på 150 pund.

Proteinrik mat inkluderer kylling, biff, kalkun, belgfrukter, nøtter og visse meieriprodukter som gresk yoghurt.

Velg intermitterende trening med høy intensitet

Eksempler på intermitterende trening med høy intensitet inkluderer:

• sprint i 20 sekunder etterfulgt av å gå i 40, og gjenta
• sykling i et fullt tempo i 8 sekunder etterfulgt av et lavintensivt tempo i 12 sekunder

I følge forskning publisert i Journal of Obesity, kvinner som utførte den type sykkeltrening i 20 minutter, tre ganger i uken, i 15 uker, mistet mer kroppsfett enn de som utførte jevn aerobic trening.

Legg til motstandstrening

Cardio pluss vektløfting ser ut til å være den magiske kulen når det gjelder å miste fett.

I en studie som ser på overvektige ungdommer, de som gjorde det kondisjonstrening i 30 minutter og styrketrening i 30 minutter, tre ganger i uken i ett år, mistet mer kroppsfett og reduserte midjeomkretsen mer enn de som nettopp trente aerobic.

Takeawayen

Det er ingen rask og enkel måte å få six-pack magemuskler på. Det innebærer disiplin og en forpliktelse til ren, sunn mat og regelmessig trening, inkludert kondisjonstrening og styrketrening.

Men selv om prosessen kan være lang og arbeidet hardt, er six-pack magemuskler et treningsmål som kan oppnås av de som er forpliktet til prosessen.

3 oppmerksomme bevegelser for å styrke magen