Folat: Hva vitamin B9 gjør og hvor mye du trenger

Folat er den naturlige formen for vitamin B9. Dette vitaminet er også referert til som folsyre i sin syntetiske form.

Naturlig folat er finnes i matvarer som bønner og sitrusfrukter. Folsyre, derimot, er finnes i berikede matvarer som brød, pasta og mel, samt kosttilskudd.

Folat er et essensielt næringsstoff som trengs i prosessen med celledeling for å lage nye, sunne celler. Det er også nøkkelen til å lage DNA og annet genetisk materiale i kroppen.

Folat spiller en kritisk rolle under graviditet. Å ikke få i seg nok folat kan øke sjansene for å få en baby med nevralrørsdefekt (for eksempel ryggmargsbrokk). Det kan også øke sjansen for å få et barn født for tidlig eller med lav fødselsvekt.

Mens mer studier er nødvendig, er det flere andre områder hvor folat kan gi fordelersom for eksempel:

• redusere risikoen for autismespekterforstyrrelse (ASD)
• redusere risikoen for visse kreftformer, som tykktarmskreft
• senke homocysteinnivået i kroppen, redusere risikoen for hjerteinfarkt, hjerneslag og demens
• kan redusere risikoen for depresjon og kan hjelpe noen antidepressiva til å bli mer effektive

Mengden folat du trenger avhenger av alder, kjønn og andre helsesituasjoner.

Mengde folat nødvendig for personer 14 år og eldre:

Mengde folat nødvendig for barn 13 år og yngre:

Eksperter forklarer det folk flest få nok folat hver dag gjennom kosten. Gjennomsnittlig inntak for barn i alderen 2–19 varierer fra 417–547 mcg DFE. Hos voksne får menn over 20 vanligvis 602 mcg DFE fra matkilder alene, og kvinner over 20 år får 455 mcg DFE.

Grupper som kanskje ikke får nok daglig inntak av folat inkluderer kvinner i fertil alder og ikke-spanske svarte kvinner. Mer spesifikt er prosentandelen kvinner med utilstrekkelig inntak av folat, selv når inntak fra folsyretilskudd er inkludert, som følger:

• 19 % for kvinner mellom 14 og 18 år
• 17 % for kvinner mellom 19 og 30 år
• 23 % for ikke-spanske svarte kvinner

Naturlige matkilder til folat inkluderer:

• grønnsaker: asparges, rosenkål, bladgrønnsaker
• frukt: appelsiner, appelsinjuice
• kjøtt: bifflever
• nøtter: valnøtter
• belgfrukter: kidneybønner, svartøyde erter

Når det er sagt, absorberer ikke kroppen folatet i matvarer veldig effektivt. Som et resultat, mange matvarer i USA er beriket med folsyre for å hjelpe folk med å møte deres inntaksbehov.

Disse matvarene inkluderer:

• beriket brød
• beriket ris
• beriket mel
• beriket pasta
• forsterkede korn

Legen din kan også foreslå å ta et folat- eller folsyretilskudd hvis folatbehovet ditt er høyere. Dette vitaminet er oppført på tilleggsetiketter med forskjellige navn:

• folat
• folsyre
• L-5-MTHF
• 5-metyl-folat
• L-metylfolat
• metylfolat

Det kan bli for mye av det gode. Eksperter har satt øvre grenser for folsyreinntak. Inntak av mer enn denne mengden folsyre hver dag kan føre til ubehagelige bivirkninger.

Daglige anbefalinger for folatinntak

Siden disse anbefalingene er for folsyre, er det ingen øvre grense for mengden folat du får fra naturlige matkilder du spiser. Det er imidlertid viktig å merke seg hvor mye folat du får fra beriket mat og kosttilskudd du kan ta.

Å ha folatmangel kan føre til megaloblastisk anemi.

Tegn og symptomer på denne blodsykdommen inkluderer:

• svakhet
• utmattelse
• konsentrasjonsvansker
• hodepine
• irritabilitet
• hjertebank
• kortpustethet
• sår på tungen eller inne i munnen
• endringer i fargen på håret, huden eller neglene

Å få i seg for mye folat, derimot, kan maskere en vitamin B12-mangel. Over tid kan B12-mangel føre til irreversibel skade på hjernen, ryggmargen eller nervene.

Snakk med legen din før du starter nye kosttilskudd. Folat interagerer faktisk med noen stoffer og omvendt. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme en sikker dose avhengig av dine spesifikke helsebehov.

Potensielle folatmedikamentinteraksjoner

Er folat og vitamin B12 det samme?

Nei. Folat er navnet på vitamin B9. Kobalamin er navnet på vitamin B12.

Hvordan kan jeg øke folatnivået raskt?

Tilskudd kan hjelpe deg å øke nivåene dine raskt. Det er viktig å snakke med legen din før du tar kosttilskudd for å sikre at du ikke overskrider den daglige anbefalte dosen for din aldersgruppe.

Hvem bør ikke ta folsyretilskudd?

Legen din anbefaler kanskje ikke å ta folsyre hvis du har kreft, pernisiøs anemi, hvis du er på hemodialyse eller har en koronar stent. Du bør heller ikke ta folsyre hvis du er allergisk mot det.

De fleste trenger ikke overtenke folatinntaket. De får sannsynligvis sitt daglige behov mellom den naturlige og berikede maten de spiser. For andre grupper, som individer i fertil alder, kan tilskudd være aktuelt.

En helsepersonell kan hjelpe deg med å bestemme dine individuelle folatbehov og om du har helsemessige forhold eller ikke tar medisiner som kan motsi tilskudd.