For siste gang: Karbohydrater gjør deg ikke feit

Hva er karbohydrater?

I en nå beryktet scene fra dokumentaren hennes «Homecoming», rapporterer en oppgitt Beyoncé: «For at jeg skal nå målene mine, begrenser jeg meg til ingen brød, ingen karbohydrater, ingen sukker…»

…mens du spiser et eple. Som inneholder karbohydrater. Hvis du skal fjerne noe fra kostholdet ditt, bør du sannsynligvis vite hva det er først.

Karbohydrater er en av de tre hovedbyggesteinene, også kjent som makronæringsstoffer, som utgjør all mat. Protein og fett er de to andre. Disse makronæringsstoffene er avgjørende for at kroppen skal fungere.

Karbohydrater kan deles inn i tre grupper:

• Sukker er enkle kortkjedede forbindelser (monosakkarider og disakkarider) som finnes i frukt som epler og det allestedsnærværende demoniserte hvite sukkeret. De smaker søtt og har en tendens til å være svært velsmakende.
• Stivelse er en lengre kjede av sukkerforbindelser (polysakkarider). Denne typen inkluderer ting som brød, pasta, korn og poteter.
• Kostfiber er den odde ute. Det er også et polysakkarid, men tarmen kan ikke fordøye det.

Husk at nesten all mat som folk kaller «karbohydrater» faktisk inneholder en kombinasjon av alle tre typer karbohydrater sammen med protein og fett.

Bortsett fra bordsukker er det sjelden å finne noe som er rent karbohydrater. Det er bare ikke slik mat har en tendens til å fungere.

«Gode» kontra «dårlige» karbohydrater? Ikke en ting

Jeg skal ikke snakke så lenge om dette, for det er hundrevis av artikler på internett som gir deg lister over karbohydrater du «bør» og «ikke» spise, og setter dem opp mot hverandre som en slags gladiatorkamp til døden.

Jeg kommer ikke til å gjøre det.

Selvfølgelig har visse matvarer flere næringsstoffer enn andre, og ja, de fibrøse karbohydratene vil ha den beste generelle innvirkningen på helsen vår.

Men kan du gjøre meg en tjeneste? Siden mat ikke har en moralsk verdi, kan vi slutte å bruke ordene «god» og «dårlig» når det kommer til hva vi spiser?

Det er ikke nyttig, og jeg vil påstå at det faktisk er skadelig for forholdet vårt til mat.

Det er mulig å gjenkjenne hierarkiet av fordeler som visse matvarer har uten å demonisere andre i en grad av ekskludering og begrensning.

La oss nå komme videre til hovedgrunnen til at jeg følte behov for å skrive denne artikkelen: Hvorfor tror folk at karbohydrater gjør oss fete?

Karbohydrat-insulin-hypotesen om fedme

Hypoteser i vitenskap er laget for å bli testet. Problemet med denne spesielle er at den har blitt forfalsket (bevist feil) ved flere anledninger – men de som holder karbohydrater ansvarlige for fedme har alle bygget massive karrierer på det, og ville ha mye å tape ved å erkjenne det faktum.

Penger har for vane å ødelegge objektiv vitenskap.

Når vi spiser karbohydrater, må enzymer i tarmen bryte ned disse polysakkaridene og disakkaridene før tynntarmen vår kan absorbere de resulterende monosakkaridene.

Etter absorpsjon stimulerer den påfølgende økningen i blodsukkeret frigjøringen av insulin, som gjør at cellene kan ta opp glukose og bruke det som energikilde.

Insulin har også jobben med å signalisere leveren til å lagre overflødig glukose som glykogen. Leveren kan bare lagre en viss mengde glykogen på en gang, så alt ekstra blir deretter omdannet til fett for langtidslagring, også under kontroll av insulin.

Folk blir vanligvis skremt av det siste, men slapp av: Fettlagring er både normalt og essensielt for riktig funksjon av menneskekroppen. Fettlagring, fettnedbrytning… det hele er i konstant forandring.

Glukose er den viktigste drivstoffkilden for kroppen. På grunn av det faktum at vi ikke spiser hvert minutt av dagen, er det tider når blodsukkernivået vårt trenger å økes. Det er da det tidligere lagrede glykogenet brytes ned tilbake til glukose.

Fett kan også brytes ned for å hjelpe, med fettsyrer som deretter omdannes til glukose gjennom en prosess som kalles glukoneogenese.

Siden glukose er hjernens foretrukne energikilde, er det mange mekanismer på plass for å holde blodsukkernivået vårt stabilt. Det er en no-brainer (ordspill ment).

Når disse mekanismene ikke fungerer som de skal (i forhold som diabetes), har helsen vår en tendens til å lide.

Siden insulin oppregulerer fettlagring og nedregulerer fettmetabolismen, virket det rimelig å teste hypotesen om at hvis vi holdt insulinstimuleringen på et minimum ved å begrense karbohydrater, kan det være lettere å mobilisere og bruke fett til energi.

Men før det kunne testes fullt ut, begynte folk forebyggende å hevde at lavkarbodietter (opprinnelig Atkins, mer nylig keto) var best for vekttap, og insulinstimulering var årsaken til vektøkning og fedme.

Når teori blir dogme

Det er mange nyanser i denne hypotesen, med mange forskjellige elementer som senere har blitt bevist feil. Men det er ikke tid til å gå inn på dem alle i denne artikkelen.

Så la oss fokusere på det viktigste.

I vitenskapen blir en hypotese bevist feil når en integrert del av den viser seg å være feil.

Teorien om at insulinstimulering direkte forårsaker vektøkning kan testes ved å sammenligne hastigheten på vekttap mellom personer på en høykarbodiett og personer på en lavkarbodiett (når kalorier og protein holdes ved like).

Hvis teorien stemmer, bør de på lavkarbo-dietten gå ned mer i vekt på grunn av lavere stimulering av insulin.

Den beste måten å teste dette på er å bruke kontrollerte fôringsstudier. Disse skaper et svært kontrollert miljø med deltakere som bor og sover på laboratoriet så lenge studien varer. All bevegelse og matinntak måles og registreres. (Jeg kan ikke forestille meg at det er spesielt hyggelig for de involverte!)

Heldigvis for oss har denne hypotesen blitt testet på riktig måte gang på gang i løpet av de siste 3 tiårene.

Denne forskningsoversiktsartikkelen fra 2017 av Hall og Guo så på 32 forskjellige kontrollerte fôringsstudier. Resultatene var enestående klare:

Når kalorier og protein er kontrollert, er det ingen energiforbruk eller vekttap fordel av å spise en lavkarbodiett fremfor en høykarbodiett.

Til slutt kommer vektmanipulasjon ned til kalorikontroll, ikke insulinkontroll.

Første regel for ernæringsvitenskap? Ikke snakk om dine egne kostholdsvalg

Vi har et problem i det vitenskapelige miljøet, og det problemet er identitet.

«Lavkarbohydrater» har blitt en del av ens identitet, med fremveksten av «lavkarboleger» og «lavkarbokostholdseksperter.»

Til tross for alle tilgjengelige bevis som forfalsker karbohydrat-insulin-hypotesen om fedme, er mange uvillige til å gi slipp på dogmet sitt og virkelig utforske bevisene og identiteten deres.

Så til syvende og sist tror jeg det er opp til resten av oss som ikke har registrert identiteten vår ennå til en viss måte å spise på å holde på sannheten i møte med dogmer.

Det vil ta litt tid, men hvis vi ikke forkjemper kritisk tenkning og god vitenskap, hva sitter vi igjen med?

Jeg ønsket at denne artikkelen skulle være en frittstående, og spesifikt ser på karbohydrat-insulin-hypotesen om fedme.

Jeg vet at flere av dere vil ha andre grunner til hvorfor dere har blitt fortalt å spise et lavkarbokosthold, og jeg skal se på sukker, diabetes, «lavkarbo for helsen» og alle nyansene som bringer en annen tid. . Hold fast.

Dr. Joshua Wolrich, BSc (Hons), MBBS, MRCS, er en NHS-kirurg på heltid i Storbritannia med en lidenskap for å hjelpe mennesker med å forbedre forholdet til mat. En av de få mennene i bransjen som tar for seg vektstigma og kostholdskultur, du kan finne ham på Instagram som regelmessig bekjemper falsk ernæringsinformasjon og kjepphestdietter samtidig som han minner oss om at det er så mye mer med helse enn vekten vår. Hold øye med den kommende podcasten hans, «Cut Through Nutrition», for en grundig titt på riktig bruk av ernæring i medisin.