Fordelene med kretstrening inkluderer kjedsomhet og å komme seg raskt i form

Hva er sirkeltrening?

Kretstrening er en type trening som går ut på å rotere mellom flere øvelser som retter seg mot ulike muskelgrupper med minimal hvile i mellom. Den er ideell for de som leter etter en rask, effektiv treningsøkt for hele kroppen.

Vanligvis varierer kretsene fra 8–10 øvelser, men det varierer basert på målet for klassen, tilgjengelig tid og deltakernes erfaringsnivå. Når alle øvelsene er fullført, kan du hvile i 1–2 minutter, og deretter gjenta øvelsene. De fleste kretser fullføres 1–3 ganger.

Ingen to sirkeltreningstimer vil nødvendigvis se like ut. Hvilke typer øvelser som inngår i sirkeltrening varierer betydelig avhengig av en persons prestasjons- og helsemål, erfaring, mobilitet og andre faktorer.

For eksempel kan kretser være designet for profesjonelle fotballspillere for å fremme hastighet og smidighet eller nybegynnere som ønsker å forbedre sin kardiovaskulære kondisjon.

De fleste kretser er enten tidsbaserte eller rep-baserte. Hvis det er tidsbasert, vil du vanligvis utføre en øvelse i 30–60 sekunder. For rep-baserte kretser er målet ditt å fullføre et visst antall reps – vanligvis opptil 20 – før du går videre til neste øvelse.

Sammendrag

Kretstrening er en treningsform som går ut på å rotere gjennom et bestemt antall øvelser med lite hvile mellom. Den inkluderer vanligvis alle de store muskelgruppene for en rask, men likevel svært effektiv treningsøkt for hele kroppen.

9 fordeler med sirkeltrening

Kretstrening gir mange positive fordeler.

1. Forbedrer muskulær utholdenhet

Muskulær utholdenhet er kroppens evne til å opprettholde trening over en periode (1).

Med sirkeltrening utfører du vanligvis et høyt antall reps for hver øvelse. Dette innebærer rekruttering av langsomme muskelfibre for å hjelpe deg med å opprettholde treningen lenger (1).

Over tid vil du kunne utføre øvelsen lenger uten å føle deg trett. Ikke bare vil dette hjelpe deg med å prestere bedre i selve kretsen, men det kan hjelpe med andre aktiviteter i fitness og dagligliv ved å la deg bruke musklene dine lenger og mer effektivt.

2. Øker styrke og muskelvekst

Avhengig av øvelsene du utfører under runden, kan du kanskje bygge sterkere og større muskler.

Muskelvekst (hypertrofi) krever at en person løfter moderate til tunge vekter eller utfører et høyt antall repetisjoner rett før feil, et punkt der du ikke kan gjøre en ny repetisjon, for å stimulere muskelvekst (1, 2).

Siden sirkeltrening setter musklene under pågående spenning, kan dette stimulere nevromuskulære tilpasninger og muskelvekst for å bygge større og sterkere muskler (1, 2).

3. Forbedrer hjertehelsen

Kretstrening er en favoritt for mange fordi den kombinerer styrketrening og kardiorespiratorisk trening.

Siden det er lite hvile mellom øvelsene, forblir pulsen høy gjennom hele kretsen. Dette bidrar til å styrke og redusere stress på hjertet ditt, slik at det kan presse mer blod inn i kroppen med mindre anstrengelse (3, 4, 5).

Det bidrar også til å øke lungekapasiteten, slik at du kan puste mer effektivt mens du trener. Når du bygger lungekapasiteten din, blir du mindre trett under hver krets (6).

4. Tilbyr en helkroppstrening

I stedet for å dele opp treningsøktene dine gjennom uken for å målrette mot spesifikke muskelgrupper, inkluderer sirkeltrening en rekke øvelser for å gi deg en helkroppstrening.

Når du går fra trening til trening, veksler du vanligvis mellom ulike muskelgrupper. For eksempel, når du utfører en overkroppsøvelse, som pullups, kan underkroppen hvile.

Til syvende og sist kan dette hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningsøktene dine, spesielt hvis du ikke har tid til å trene de fleste dagene i uken.

5. Er tidseffektiv

Hvis du har kort tid, kan du fortsatt få en treningsøkt av høy kvalitet med sirkeltrening.

Siden det er minimale pauser i løpet av en økt, kan du fullføre treningsøkten på kort tid. Faktisk er de fleste sirkeltreningsøkter bare 20–30 minutter.

Selv med en så kort tidsramme har flere studier vist at du fortsatt kan forbedre både kardiorespiratorisk kondisjon og styrke med sirkeltrening (7, 8, 9, 10).

6. Forbedrer treningsoverholdelse

Det er mindre sannsynlig at folk holder seg til et treningsprogram hvis de lett kjeder seg. Heldigvis kan sirkeltrening være løsningen du ser etter (11).

Siden du hele tiden går fra en øvelse til den neste, har du liten tid til å kjede deg. Videre gir sirkeltreningstimer et morsomt, underholdende miljø som kan holde deg i kontakt med andre.

Hvis du designer din egen krets, kan du blande det opp hver økt med forskjellige treningsøkter. Dette gjør ting morsomt og øker sjansene dine for å holde fast ved det på lang sikt (12).

7. Kan fremme vekttap

Du kan forbrenne mange kalorier med sirkeltrening, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt.

Siden pulsen din holder seg høy hele treningen, forbrenner du et høyt volum av kalorier. I tillegg, siden du også trener styrke, kan stoffskiftet holde seg høyt timer etter treningen (1. 3, 14, 15, 16).

Faktisk fant en gjennomgang av ni studier hos 837 deltakere at sirkeltrening var effektiv for å redusere kroppsvekt og kroppsmasseindeks (BMI) hos de med overvekt eller fedme (17).

Andre studier har også vist at sirkeltrening er en effektiv trening for vekt- og fetttap (18, 19, 20, 21).

Når det er sagt, kan resultatene variere avhengig av øvelsene som er inkludert i kretsen sammen med andre faktorer som kosthold, stressmestring, søvn og mer.

8. Kan forbedre humøret ditt

Kretstrening kan bidra til å løfte humøret og forbedre din mentale helse ved å kombinere de humørforsterkende fordelene med både kondisjonstrening og styrketrening.

Begge treningsformene som finnes i sirkeltrening hjelper til med å forbedre humøret ditt ved å frigjøre feel-good endorfiner og øke ens selveffektivitet – definert som en persons tro på at de kan utføre en oppgave (22, 23, 24, 25).

Sammen med dette tilbyr sirkeltreningstimer et vennlig sosialt miljø som kan bidra til et positivt humør.

9. Perfekt for alle nivåer

Kretstrening er svært allsidig, noe som gjør den egnet for nesten alle.

Kretser kan designes for alle vanskelighetsgrader. For eksempel, hvis du ønsker å øke vanskelighetsgraden, prøv kortere pauser, høyere repetisjoner eller øke varigheten. For å senke vanskelighetsgraden kan du tillate lengre pauser mellom øvelsene eller holde deg med færre runder.

Heldigvis tilbyr mange treningssentre en rekke kretstreningstimer som passer folk på alle kondisjonsnivåer. Hvis du jobber med en personlig trener, vil de også designe en krets basert på dine behov.

Hvis du planlegger å gjøre det alene, eksperimenter med forskjellige kretser – mange er tilgjengelige online – til du finner det som fungerer best for deg.

Sammendrag

Kretstrening gir mange fordeler, som økt styrke og muskulær utholdenhet, og bedre hjertehelse og humør. Det kan også fremme vekttap, og det er veldig tidseffektivt og allsidig, noe som øker sjansene for at du vil holde fast ved det på lang sikt.

Bunnlinjen

Kretstrening har vunnet popularitet på grunn av sin lange liste over fordeler. Det er en form for helkroppstrening som innebærer å rotere gjennom forskjellige øvelser med begrenset til ingen hvile i mellom.

Ved å kombinere både kondisjonstrening og styrketrening kan det bidra til å forbedre muskelstyrke og utholdenhet, fremme hjertehelsen og støtte vekttap.

Det er også en flott treningsøkt for de som lett kjeder seg eller har kort tid, men likevel ønsker å passe inn i en treningsøkt av høy kvalitet.

Enten du er en ivrig idrettsutøver, en gjennomsnittlig treningsgjenger eller trener i kjelleren, kan sirkeltrening være til nytte for deg.