Fordelene og risikoene ved avokado for personer med diabetes

Fordeler med avokado for personer med type 2 diabetes

1. Det vil ikke forårsake topper i blodsukkeret

Avokado har lite karbohydrater, noe som betyr at de har liten effekt på blodsukkernivået. En fersk studie publisert i Ernæringstidsskrift evaluerte effekten av å legge til en halv avokado til standardlunsjen til sunne, overvektige mennesker. De oppdaget at avokado ikke påvirker blodsukkernivået nevneverdig.

Noe av det som gjør avokado til et godt valg for personer med diabetes, er at selv om de er lave i karbohydrater, er de høye i fiber. Mange andre fiberrike matvarer kan fortsatt øke blodsukkernivået.

2. Det er en god kilde til fiber

Den ene halvparten av en liten avokado, som er standardmengden folk spiser, inneholder omtrent 5,9 gram karbohydrat og 4,6 gram fiber.

I følge National Academies er minimum anbefalt daglig fiberinntak for voksne:

• kvinner 50 år og yngre: 25 gram
• kvinner over 50: 21 gram
• menn 50 år og yngre: 38 gram
• menn over 50: 30 gram

En anmeldelse fra 2012 publisert i Journal of the American Board of Family Medicine så på resultatene av 15 studier som involverte fibertilskudd (rundt 40 gram fiber) for personer med type 2-diabetes. De fant at fibertilskudd for type 2-diabetes kan redusere fastende blodsukkernivåer og A1c-nivåer.

Du trenger ikke å ta kosttilskudd for å oppnå disse resultatene. Prøv heller å spise et fiberrikt kosthold. Du kan enkelt øke fiberinntaket ved å spise mer lavkarbo frukt, grønnsaker og planter, som avokado, bladgrønt, bær, chiafrø og nøtter. Her er 16 måter du kan legge til mer fiber i kostholdet ditt.

3. Det kan hjelpe med vekttap og forbedre insulinfølsomheten

Å gå ned i vekt – selv litt – kan øke insulinfølsomheten din og redusere sannsynligheten for at du vil utvikle alvorlige komplikasjoner.

Det sunne fettet som finnes i avokado kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger. I en studere, etter å ha tilsatt en halv avokado til lunsjen, hadde deltakerne en 26 prosent økning i måltidstilfredshet og en 40 prosent nedgang i lysten til å spise mer.

Når du føler deg mett lenger etter måltider, er det mindre sannsynlig at du spiser og spiser ekstra kalorier. Det sunne fettet i avokado, kalt enumettet fett, kan også hjelpe kroppen din til å bruke insulin mer effektivt.

EN 2007 studie evaluerte ulike vekttapsplaner hos personer med nedsatt insulinfølsomhet. Forskerne fant at en vekttapdiett med høyt innhold av enumettet fett forbedrer insulinfølsomheten på en måte som ikke er sett i et sammenlignbart høykarbokosthold. En vekttap diett er en diett med begrensede kalorier.

4. Den er full av sunt fett

Det finnes flere forskjellige typer fett, vanligvis kategorisert som sunt fett og usunt fett. Inntak av for store mengder mettet fett, og enhver mengde transfett, øker det dårlige (LDL) blodkolesterolnivået ditt. Transfett senker samtidig HDL (sunne) nivåer. Høye LDL- og lave HDL-kolesterolnivåer er assosiert med høyere risiko for hjertesykdom hos personer både med og uten diabetes.

Det gode fettet, enumettet fett og flerumettet fett, øker det gode (HDL) kolesterolnivået ditt. Det gode kolesterolet i blodet ditt hjelper til med å fjerne dårlig kolesterol, noe som reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Gode ​​kilder til sunt fett inkluderer:

• avokado
• nøtter, som mandler, cashewnøtter og peanøtter
• oliven olje
• olivenolje, avokado og linfrøolje
• frø, som sesamfrø eller gresskarfrø

Avokado-risiko

En hel Hass-avokado har omtrent 250–300 kalorier. Selv om avokado har den gode typen fett, kan disse kaloriene fortsatt føre til vektøkning hvis de konsumeres i overkant av kaloribehovet ditt. Hvis du prøver å gå ned i vekt, er det viktig at du trener på porsjonskontroll. I stedet for å legge avokado til ditt nåværende kosthold, bruk det som en erstatning for matvarer som inneholder mye mettet fett, som ost og smør.

Du kan for eksempel mose opp en avokado og smøre den på toast i stedet for å bruke smør.

Hvordan spise en avokado

FDAs anbefalte serveringsstørrelse for en middels avokado er en femtedel av frukten, som har omtrent 50 kalorier. Imidlertid er en analyse av data fra Nasjonal ernærings- og helseundersøkelse (2001–2008) fant ut at folk vanligvis spiser halvparten av frukten i en enkelt sitting. Blant disse avokadoforbrukerne fant forskerne:

• bedre total ernæring
• lavere kroppsvekt
• redusert risiko for metabolsk syndrom

Å plukke ut en avokado

Avokado tar flere dager å modnes. De fleste avokadoene du finner i matbutikken vil ikke være modne ennå. Vanligvis kjøper folk en avokado noen dager før de planlegger å spise den.

En umoden avokado vil ha en solid grønn farge, noen få nyanser mørkere enn en agurk. Når en avokado er moden, blir den en dypere, nesten svart, grønn nyanse.

Snu en avokado rundt i hånden før du kjøper den for å se etter blåmerker eller grøtaktige flekker. Hvis avokadoen føles veldig squishy, ​​kan den være overmoden. En umoden avokado føles hard, som et eple. La den stå på kjøkkenbenken i noen dager til den mykner. Du bør kunne presse den som en tomat for å teste modenheten.

Åpne en avokado

Ved hjelp av en kniv:

1. Skjær avokadoen på langs, topp og bunn på hver side. Det er en grop i midten, så du vil ikke kunne skjære hele veien gjennom avokadoen. I stedet vil du stikke inn kniven til du kjenner den treffer gropen i midten, og deretter kutte på langs hele veien rundt avokadoen.
2. Når du har kuttet hele veien rundt, ta avokadoen i hendene og vri og dra de to sidene fra hverandre.
3. Bruk en skje til å øse ut gropen.
4. Fjern skinnet fra avokadoen med hendene, eller bruk tuppen på kniven til å skille skallet fra frukten og øs forsiktig ut frukten.
5. Skjær den opp og nyt!

Å spise en avokado

Avokado er en ekstremt allsidig frukt. Et par ting du kan prøve:

• Skjær den opp og legg den på en sandwich.
• Del den i terninger og ha den i en salat.
• Mos den sammen med limesaft og krydder, og bruk den som dip.
• Smør det på toast.
• Skjær den opp og ha den i en omelett.

Bytt ut med avokado

Avokado er kremet og rik, med en mild nøtteaktig smak. Her er noen ideer for måter å erstatte fett med avokado:

• Prøv å legge avokado på morgentoast eller bagel i stedet for smør og kremost. Du vil erstatte dårlig fett med godt, fiberrikt fett.
• Stek med avokado i stedet for smør og olje. Avokado kan erstattes en-til-en med smør. Her er en oppskrift på lavkarbo avokado brownies.
• Tilsett avokado til smoothien i stedet for melk for en masse næringsstoffer, fiber og fytokjemikalier. Her er flere ideer til diabetesvennlige smoothies.
• Bytt ut avokado med ost i salaten for å redusere mettet fett og få deg til å føle deg mettere.

Hvordan kutte en avokado

Avokado er kremet og deilig. De er fulle av vitaminer, næringsstoffer og fiber. Lavkarbo- og høyfiberforholdet er flott for blodsukkerstabilitet. Det gode fettet i avokado kan hjelpe deg med å forhindre diabeteskomplikasjoner, som hjerteinfarkt og hjerneslag, og hjelpe deg med å bruke insulinet mer effektivt.

Ta bort