Fordeler med betakaroten og hvordan du får det

Hva er fordelene?

I tillegg til å tjene som en diettkilde for provitamin A, fungerer betakaroten som en antioksidant.

Antioksidanter er forbindelser som nøytraliserer ustabile molekyler kalt frie radikaler. Når antallet frie radikaler blir for høyt i kroppen, og forårsaker ubalanse, fører det til celle- og vevsskader, kjent som oksidativt stress.

Oksidativt stress er en kjent bidragsyter til utvikling av visse kroniske sykdommer. Antioksidanter som betakaroten bidrar til å redusere eller forhindre oksidativt stress i kroppen.

Masse av undersøkelser viser at dietter rike på antioksidanter kan øke helsen.

Ved å redusere oksidativt stress i kroppen, kan antioksidanter bidra til å beskytte mot tilstander som:

• visse kreftformer
• hjertesykdom
• kognitive lidelser som Alzheimers sykdom

Forskning har koblet å spise mat rik på betakaroten og å ta betakarotentilskudd med følgende helsemessige fordeler:

Bedre kognitiv funksjon

Betakaroten kan forbedre din kognitive funksjon, ifølge noen studier, på grunn av dens antioksidanteffekter.

En Cochrane-gjennomgang fra 2018 som inkluderte åtte studier som fokuserte på antioksidanter, inkludert betakaroten, fant små fordeler forbundet med betakarotentilskudd på kognitiv funksjon og hukommelse.

Husk at de kognitive fordelene knyttet til betakaroten kun var assosiert med langsiktig tilskudd over gjennomsnittlig 18 år.

Når det er sagt, fant ikke forskerne noen signifikant effekt på kort sikt, og de konkluderte med at mer forskning er nødvendig.

De potensielle fordelene med betakarotentilskudd på kognitiv helse trenger mer forskning.

Men det er det gode bevis at å spise frukt og grønnsaker generelt, inkludert de som er rike på betakaroten, kan redusere risikoen for kognitiv nedgang og tilstander som demens.

God hudhelse

Betakaroten kan også bidra til å øke hudens helse. Igjen, dette er sannsynligvis på grunn av dens antioksidanteffekter.

EN 2012 anmeldelse rapporterer at inntak av rikelig med antioksidantmikronæringsstoffer, inkludert betakaroten, kan øke hudens forsvar mot UV-stråling og bidrar til å opprettholde hudens helse og utseende.

Forskerne bemerker imidlertid at solbeskyttelsen som betakaroten gir er betydelig lavere enn å bruke en aktuell solkrem.

Lungehelse

Forskning på effekten av betakaroten på lungehelsen er blandet.

Vitamin A, som kroppen lager fra betakaroten, hjelper lungene fungerer som de skal.

I tillegg kan personer som spiser mye mat som inneholder betakaroten ha lavere risiko for visse typer kreft, inkludert lungekreft.

En studie fra 2017 med mer enn 2500 mennesker antydet at å spise frukt og grønnsaker rike på karotenoider, som betakaroten, hadde en beskyttende effekt mot lungekreft.

Når det er sagt, har studier ikke vist at kosttilskudd har samme effekt som å spise ferske grønnsaker.

Faktisk kan det å ta betakarotentilskudd faktisk øke risikoen for å utvikle lungekreft for folk som røyker.

Øyehelse

Dietter rike på karotenoider som betakaroten kan bidra til å fremme øyehelse og beskytte mot sykdommer som påvirker øynene, inkludert aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), en sykdom som forårsaker synstap.

Undersøkelser har vist at å ha høye blodnivåer av karotenoider – inkludert betakaroten – kan redusere risikoen for å utvikle avansert aldersrelatert makuladegenerasjon med så mye som 35 prosent.

Plus, studier har vist at dietter med mye frukt og grønnsaker rike på betakaroten kan være spesielt effektive for å redusere risikoen for AMD hos personer som røyker.

Les om 8 næringsstoffer som kan forbedre øyehelsen din her.

Kan redusere risikoen for visse kreftformer

Undersøkelser antyder at dietter rik på matvarer som er høye i antioksidanter som betakaroten kan bidra til å beskytte mot utviklingen av visse kreftformer.

Dette inkluderer:

• premenopausal brystkreft
• lungekreft
• bukspyttkjertelkreft

Generelt anbefaler helseeksperter vanligvis å spise en diett rik på frukt og grønnsaker, som er fulle av vitaminer, mineraler og planteforbindelser som jobber sammen for å støtte helsen enn å ta betakarotentilskudd.

Sammendrag

Betakaroten er en potent antioksidant som kan være til fordel for hjernen, huden, lungene og øyehelsen din. Matkilder er sannsynligvis et tryggere og sunnere valg enn betakarotentilskudd.

Mat rik på betakaroten

Betakaroten er konsentrert i frukt og grønnsaker med en rød, oransje eller gul farge.

Men ikke viker unna mørke bladgrønnsaker eller andre grønne grønnsaker, da de også inneholder en god mengde av denne antioksidanten.

Noen undersøkelser har vist at kokte gulrøtter gir mer karotenoider enn rå gulrøtter. Tilsetning av olivenolje kan også øke biotilgjengeligheten av karotenoider.

Betakaroten er en fettløselig forbindelse, som er grunnen til at det å spise dette næringsstoffet med et fett forbedrer absorpsjonen.

Maten høyest i betakaroten inkluderer:

• mørke bladgrønnsaker, som grønnkål og spinat
• søtpoteter
• gulrøtter
• brokkoli
• butternut squash
• cantaloupe
• rød og gul paprika
• aprikoser
• brokkoli
• erter
• romaine salat

Betakaroten finnes også i urter og krydder som:

• paprika
• kajennepeper
• chili
• persille
• koriander
• merian
• salvie
• koriander

For referanse gir USAs landbruksdepartement (USDA) matdatabase følgende detaljer om betakaroteninnhold:

• 100 gram kokte gulrøtter gir 8 279 mikrogram (mcg) av betakaroten.
• 100 gram kokt spinat uten fett tilsatt gir ca 6103 mcg av betakaroten.
• 100 gram kokt søtpotet inneholder 9406 mcg av betakaroten.

Å kombinere disse matvarene, urtene og krydderne med et sunt fett, som olivenolje, avokado eller nøtter og frø, kan hjelpe kroppen å absorbere dem bedre.

Les om andre urter og krydder som har kraftige helsefordeler her.

Sammendrag

Gulrøtter, søtpoteter og mørke bladgrønnsaker er blant de beste kildene til betakaroten. Tilsett litt olje for å hjelpe kroppen med å absorbere næringsstoffet.

Hvor mye betakaroten bør du ta?

De fleste kan få i seg nok betakaroten gjennom maten uten å måtte bruke kosttilskudd, så lenge de spiser en rekke grønnsaker.

Det er ingen etablert anbefalt daglig dose (RDA) for betakaroten. RDA for betakaroten er inkludert som en del av RDA for vitamin A.

Fordi både forhåndsdannede vitamin A og provitamin A karotenoider finnes i mat, er de daglige anbefalingene for vitamin A gitt som Retinol Activity Equivalents (RAE).

Dette forklarer forskjellene mellom forhåndsformet vitamin A (finnes i dyrefôr og kosttilskudd) og provitamin A-karotenoider som betakaroten.

Ifølge ODS, voksne kvinner bør få 700 mcg RAE per dag, mens voksne menn trenger 900 mcg RAE per dag.

Gravide og ammende kvinner trenger henholdsvis 770 mcg RAE og 1300 mcg RAE.

Selv om det er et etablert tolerabelt øvre inntaksnivå (UL) satt for forhåndsformet vitamin A, er det ikke noe UL-sett for provitamin A-karotenoider som betakaroten.

Dette er fordi betakaroten og andre karotenoider er usannsynlig å forårsake helseproblemer selv når de konsumeres i høye doser.

Men husk at, i motsetning til mat rik på betakaroten, har betakarotentilskudd forskjellige effekter på helsen og kan føre til negative effekter.

UL for forhåndsformet vitamin A er satt til 3000 mcg for både menn og kvinner, inkludert kvinner som er gravide eller ammer.

Hvis du vurderer å ta kosttilskudd, snakk med en lege om dine individuelle behov og mulige risikoer. Diskuter visse medisiner eller livsstilsfaktorer som kan påvirke dosering og behov.

Sammendrag

Voksne bør generelt få mellom 700 og 900 mcg RAE vitamin A per dag. RDA inkluderer både forhåndsformet vitamin A og provitamin A karotenoider som betakaroten.

Er det fare for å få for mye?

Ifølge Nasjonalt senter for komplementær og integrerende helse (NCCIH), er betakarotentilskudd ikke forbundet med store negative effekter, selv med store tilskuddsdoser på 20–30 mg per dag.

Å spise mye karotenoidrik mat i lange perioder er ikke assosiert med toksisitet.

Over tid kan det å spise ekstremt store mengder betakaroten resultere i en ufarlig tilstand som kalles karotenodermi, hvor huden får en gul-oransje farge.

Imidlertid er det foreslått at folk som røyker unngår betakarotentilskudd.

Folk som røyker, og muligens de som pleide å røyke, bør unngå betakarotentilskudd og multivitaminer som gir mer enn 100 prosent av sin daglige verdi for vitamin A, enten gjennom forhåndsformet retinol eller betakaroten.

Dette er fordi studier har koblet høye tilskuddsdoser av disse næringsstoffene med økt risiko for lungekreft hos personer som røyker.

Det er også viktig å huske på at høye doser av enhver antioksidant i tilleggsform kan forstyrre absorpsjonen av andre viktige næringsstoffer og kan påvirke kroppens naturlige forsvarssystem negativt.

Helseeksperter anbefaler vanligvis å spise en diett rik på frukt og grønnsaker, som er fulle av antioksidanter så vel som andre viktige næringsstoffer fremfor å ta betakarotentilskudd.

Sammendrag

Betakarotentilskudd er generelt trygge, men de kan utgjøre en risiko for personer som røyker eller pleide å røyke. Kostholdskilder anbefales generelt fremfor tilskudd.

Bunnlinjen

Betakaroten er en viktig kostholdsforbindelse og en viktig kilde til vitamin A. Forskning har koblet inntak av betakaroten med ulike helsemessige fordeler.

Å spise en diett rik på frukt og grønnsaker er den beste måten å øke betakaroteninntaket på og forebygge sykdom.

Snakk med legen din eller en registrert kostholdsekspert om spesifikke måter å øke inntaket av betakaroten på.

Rådfør deg alltid med helsepersonell før du tar et supplement for å sikre at det er et passende og trygt valg for helsen din.