Fordeler med vannjogging og tips for å komme i gang

Løping er en av de mest populære treningsformene, med rundt 49,5 millioner aktive løpere og joggere i USA.

Den topper også listen over konkurranse- og rekreasjonsidretter som resulterer i underkroppsskader som strekk, forstuinger, stressfrakturer, patellofemoralt smertesyndrom, iliotibial bandsyndrom og plantar fasciitt.

De gode nyhetene? Treningsøvelser som vannjogging kan hjelpe deg med å opprettholde kardiovaskulær kondisjon og løpeform uten ekstra slitasje på leddene fra å banke på fortauet.

Hva er aqua jogging?

Aquajogging, også kjent som dypvannsløping, er en form for kardiovaskulær trening som etterligner joggingsbevegelsen mens den er nedsenket i vann. Du kan gjøre vannjogging ved å løpe runder i bassenget eller ha en flyteanordning rundt bagasjerommet og løpe på plass.

En flyteanordning eller et løpebelte holder kroppen suspendert, slik at armer og ben kan bevege seg fritt mens du holder hodet over vannoverflaten.

For skaderehabilitering

Aqua jogging er et toppvalg for skadde løpere fordi de kan løpe uten ubehag eller forverring av en skade forbundet med å slå på fortauet. Faktisk kan dypvannsløping mens du rehabiliterer en skade bidra til å opprettholde kondisjonsnivået ditt, ifølge en studie fra 2015.

For fokus på løpeform

Men det er ikke bare for skader. En nøkkelfunksjon ved vannjogging er at den lar deg gjenskape den samme løpeformen du har på land. Ved å inkludere vannjogging i en overordnet treningsplan, kan du øke kondisjonstreningen, forbedre kroppsholdning og form, og øke muskelstyrken, samtidig som du minimerer slitasjen på kroppen din.

For mildere aerobic fitness

Når det er sagt, påpeker Jennifer Conroyd, ACE-sertifisert personlig trener, USTAF-sertifisert løpetrener, og grunnlegger av Fluid Running, at på grunn av hydrostatisk trykk (eller hvor hardt vannet presser mot bassengets vegger), vil pulsen din bli lavere med ca. 10 til 15 slag i minuttet ved løping i vann enn ved samme anstrengelse på land.

Fordeler med vannjogging

Styrker hele kroppen din

Vanntrening gir også en unik form for motstandstrening, sier Gasnick, siden bevegelse i vann har 12 ganger luftmotstanden. Vertikale posisjoner som vannjogging gir fire ganger større motstand enn horisontale posisjoner som svømming.

Tar belastningen av underkroppen

Aquajogging reduserer trykket betydelig på store vektbærende ledd som hofter eller knær, noe Gasnick sier kan være svakt eller smertefullt med aktiviteter på land. «Pluss, oppdriften til vannet avlaster ryggraden mot tyngdekreftene, og letter forbedret generell bevegelse,» sa hun.

Gir en jevn temperatur under trening

Å trene vannjogging i et innendørsbasseng betyr at du kan kontrollere den ytre temperaturen. Dette blir sett på som et pluss for folk som ønsker å unngå å løpe utendørs i kaldt vær om vinteren eller å trene i ekstremt varmt vær i sommermånedene.

Cross-trening trening

Du trenger ikke vente til du er skadet for å bruke vannjogging. Denne treningsformen er en fin måte for friske løpere å krysstrene, da det kan bidra til å forebygge skader.

Når du trener for et distanseløp som et halv- eller helmaraton, bør du inkludere én treningsøkt for vannjogging i din ukentlige rutine.

Ikke bare er det en utmerket måte å forbedre kardiovaskulær kondisjon og jobbe med løpeformen på, men den minimerer også påvirkningen på leddene dine. I tillegg, siden vannet gir motstand, ligner vannjogging på å løpe mot vinden.

Hvordan vannjogge

Nå som du forstår fordelene med vannjogging for både skadde og ikke-skadde løpere, er det på tide å komme seg i bassenget.

Hva du trenger for å komme i gang

For å komme i gang vil du sannsynligvis ha en badedrakt, briller og et løpebelte som lar deg løpe på plass.

Mens et svømmebelte eller flyteutstyr er valgfritt, er mange mennesker ikke komfortable i vannet, så bruk av et belte kan øke selvtilliten og resultere i en bedre trening. Det hjelper deg også med å lene deg fremover, som når du løper på land. Så hvis fokus på form er et av målene dine, kan det være lurt å prøve et flytebelte.

Handle svømmebelter på nett.

Prøv aqua jogging-trening

Selv om varigheten av en vannjoggingøkt avhenger av treningsmålene dine, varer de fleste treningsøktene generelt fra 30 til 45 minutter. Et eksempel på rundebasert vannjogging-trening kan inneholde følgende elementer:

Varm opp med en enkel innsats i 5 til 10 minutter. Du kan også gjøre oppvarmingen ved bassengkanten hvis overflaten ikke forverrer skaden eller du ikke er skadet. Høye knær og jogging på plass fungerer som oppvarming.
Utfør to til tre runder med høyere intensitet ved å sprinte til den ene enden av bassenget og jogg tilbake med 50 prosent intensitet.
Utfør 10 runder med 2 minutters jogging med høy intensitet, etterfulgt av 2 minutter med lav intensitet.
Avkjøl i 5 minutter.

Vannjogging som en del av et treningsprogram

Mens du er i vannet, prøv å visualisere deg selv som løper utendørs. Tenk på hvordan kroppen din beveger seg når føttene treffer bakken. Hvilken stilling er armene dine i? Er kroppen din oppreist og stram? Fokuser på disse elementene mens du trener i vannet, og du vil være sikker på å overføre fordelene til vei- eller stitreningen.

For å supplere maratontreningen kan du bytte ut en lang kondisjonsdag på treningsstudioet med en vannjogge-trening. Gjør for eksempel 1 time på tredemøllen, etterfulgt av 1 times vannjogging.

Tips for å komme i gang

Tren på dypere vann

For å kunne gjenskape løpeformen på land og for å løpe fort nok til å få pulsen inn i dine moderate til høyere pulssoner, sier Conroyd at du må være i vann som er dypt nok til at du ikke berører bunnen. For mange mennesker betyr det minst 5 fot, 5 tommer høy eller mer dybde.

Vær oppmerksom på overkroppsholdningen

Posturale signaler, ifølge Conroyd, inkluderer å løfte hodet, trekke inn haken, trekke skulderbladene sammen og ned og trekke magen til ryggraden. Armene skal bøyes i en 90-graders vinkel og svinge gjennom vannet som en pendel.

Bruk grunnleggende underkroppen

For å etterligne landløpende biomekanikk med bena, sier Conroyd at det hjelper å starte med et vertikalt flagrende spark og deretter gradvis åpne opp skrittet. Knebøyningen er liten, og quad skyver vannet fremover, ikke opp, så leder hælen bakover i skrittet. Foten skal fungere som en pensel og være avslappet, sveipe frem og tilbake.

Vurder å redusere treningstiden

Vannaktiviteter øker stoffskiftet og energiforbruket. På grunn av dette sier Gasnick at du kan oppleve at du blir raskere trett med vanntrening sammenlignet med landbaserte aktiviteter, så treningstiden din bør reduseres.

Bytt for eksempel ut et 45-minutters tredemølleløp med en 30-minutters vannjogging-økt.

Rådfør deg med legen din hvis du har hjerteproblemer

De fleste innendørs og utendørs bassenger er oppvarmet. Og fordi hjertefrekvensen øker med varmere temperaturer, sier Gasnick at hvis du har en hjertesykdom eller høyt blodtrykk, bør du konsultere legen din før du begynner vanntrening.

Aquajogging er et trygt alternativ til å løpe på fortauet eller tredemøllen. Når den brukes til rehabilitering, lar den deg opprettholde kardiovaskulær kondisjon og jobbe med løpeform samtidig som du reduserer smerten forbundet med skaden. Det er også et utmerket tillegg til en generell treningsplan, enten du er skadet eller ikke.

Vurder å bytte ut en av dine vanlige cardio-dager med en vannjoggingøkt. Du kan variere treningsøktene ved å bruke løpebelte og jogge på plass eller løpe runder i bassenget.