Fordeler og ulemper med å blande kreatin og koffein

Hva forskningen sier

Koffein er et naturlig sentralstimulerende middel som hovedsakelig finnes i kaffe og te. Det finnes også syntetisk i energidrikker, kosttilskudd før trening og brus.

Det regnes som et sentralstimulerende middel fordi det virker på sentralnervesystemet for å indusere en følelse av årvåkenhet (1).

Kreatin er et aminosyrederivat som kan støtte muskel- og styrkeutvikling. Det er et av de mest studerte ergogene hjelpemidlene og er godt ansett for sine fordeler innen styrketrening (2, 3, 4).

Selv om de hver for seg har vist seg å være effektive i sportsprestasjoner, lurer du kanskje på hvordan de fungerer når de tas sammen.

Ingen innvirkning på ytelsen

Det ble en gang antatt at koffein sløvet de ytelsesfremmende fordelene med kreatin. Det meste av moderne forskning motbeviser imidlertid dette.

En studie fra 2017 som fant sted over 5 dager delte 54 menn inn i fire grupper (5):

• vannfri koffein (300 mg) med kreatin (20 gram)
• pulverkaffe (300 mg koffein) med kreatin (20 gram)
• Kun kreatin (20 gram)
• en placebogruppe

Resultatene viste ingen signifikante forskjeller i kraft og sprintprestasjon blant alle gruppene. Deltakere som tok koffein og kreatin rapporterte større fordøyelsesbesvær, skjønt (5).

En gjennomgang av forskning fra 2015 fant ingen farmakokinetiske interaksjoner – med andre ord, hvordan kroppen påvirker et medikament – mellom koffein og kreatin. Dessuten fant de at multi-ingrediens kosttilskudd som inneholder både kreatin og koffein kan støtte styrke og kraftytelse (6).

På grunn av motstridende rapporter om kombinert koffein og kreatin på atletisk ytelse, er det nødvendig med mer forskning.

Selv om forskning på effektiviteten til de to ingrediensene kombinert er mangelvare, er deres individuelle fordeler innen sport og atletisk ytelse allment akseptert (3, 7, 8, 9).

Kan bidra til dehydrering

Det har blitt antydet at den virkelige skyldige bak koffeins påståtte effekt på kreatin kan ha mer å gjøre med nivået av hydrering enn med spesifikke interaksjoner mellom de to. Husk at dette i stor grad er spekulasjoner (6).

Koffein kan fungere som et vanndrivende middel – en mat eller drikke som fremmer vannlating – hos personer som regelmessig bruker lite eller ingen koffein. Men folk som vanligvis drikker koffein er mindre utsatt for dens vanndrivende effekter (6).

På den annen side kan kreatin føre til vannretensjon (6, 10).

Tatt i betraktning deres motsatte effekter på hydrering, kan dette påvirke ytelsen negativt. Spesielt hvis du ikke drikker nok vann under en treningsøkt, kan du raskt miste for mye kroppsvæske og bli dehydrert.

Hvis den ikke behandles raskt, kan dehydrering under sport føre til en rekke problemer, for eksempel (10, 11):

• problemer med å regulere kroppstemperaturen
• et blodtrykksfall
• en reduksjon i kroppens evne til å produsere energi
• til slutt dårlig atletisk ytelse

Sammendrag

Sammen ser det ut til at koffein og kreatin ikke har noen negative effekter på atletisk ytelse og kan til og med øke kraft og styrke. Imidlertid kan de også øke sannsynligheten for fordøyelsesbesvær og risiko for dehydrering.

Fordeler og ulemper med å kombinere kreatin og koffein

Her er noen av fordelene og ulempene du kanskje bør huske på for å kombinere kreatin og koffein.

Fordeler

Koffein og kreatin er begge sett på som trygge og effektive ytelsesforsterkere. Noen av fordelene deres inkluderer (3, 7, 8, 9):

• Økt kraft og styrke. Kreatin sørger for at du har rikelig med energi når du trener. Det gjør dette ved å øke et stoff som heter fosfokreatin i musklene. Dette hjelper cellene dine raskt å produsere mer energi (ATP) i arbeidende muskler, noe som gir større eksplosiv kraft og styrke.
• Økt muskelmasse. Både kreatin og koffein er knyttet til større styrkeøkninger og muskelmasse. Spesielt kan de hjelpe deg med å løfte mer vekt eller utføre flere repetisjoner, noe som oppmuntrer til muskelhypertrofi (muskelbygging).
• Økt årvåkenhet og energi. Koffein stimulerer sentralnervesystemet ved å stoppe et kjemikalie kalt adenosin fra å binde seg til reseptorer i hjernen din som gjør deg søvnig. Dette kan gi deg en ekstra følelse av energi for å støtte treningen.
• Påviste ergogene fordeler. Tallrike studier har støttet både kreatin og koffein som sikre og effektive ytelsesforsterkere. Spesielt har de vist seg å forbedre muskelbygging, styrke og ytelse i kraft-, sprint- og høyintensitetsidretter.

Ulemper

Til tross for de mange fordelene med koffein og kreatin, er det viktig å vurdere noen av ulempene deres (6, 12, 1. 3):

• Dehydrering. Å kombinere kreatin og koffeinholdige drikker kan øke risikoen for dehydrering, selv om mer forskning er nødvendig.
• Fordøyelsesbesvær. Koffein kan øke peristaltikken – bevegelsen av fordøyd mat gjennom tarmene. Dette kan føre til ubehag i magen og hyppigere avføring. Følsomhet for koffein er imidlertid svært individuell.
• Muligens forverret søvn. På grunn av den stimulerende effekten, kan det å drikke koffein for nær sengetid føre til søvnvansker. Siden mangel på søvn kan hindre atletisk ytelse, er det best å slutte å innta koffein minst 6 timer før sengetid.

Sammendrag

Koffein og kreatin anses begge uavhengig av hverandre som trygge og effektive hjelpemidler for idrettsutøvelse. Imidlertid kan kombinasjonen føre til forverret søvn, økt risiko for dehydrering og fordøyelsesbesvær hos noen mennesker.

Hva er beste praksis når du blander kreatin og koffein?

Her er noen beste fremgangsmåter for å ta kreatin og koffein:

• Hold deg hydrert. Sørg for å drikke mye vann i løpet av dagen, spesielt når du trener. For de fleste er en god indikasjon på hydrering en blekgul urinfarge.
• Begrens koffeininntaket. Koffeinfølsomhet er svært individuell, noe som betyr at noen mennesker kan tolerere mer eller mindre koffein før de opplever uønskede bivirkninger. Imidlertid kan de fleste trygt tolerere opptil 400 mg koffein per dag.
• Slutt å konsumere koffein minst 6 timer før sengetid. Jo nærmere leggetid du inntar koffein, jo mer sannsynlig vil det holde deg våken om natten. Hold koffeininntaket (og, hvis mulig, treningsøktene) til morgen eller tidlig ettermiddag.
• Bytt til koffeinfri. Koffeinfri kaffe har omtrent en tiendedel eller mindre koffein som en vanlig kopp kaffe. Dette betyr at det er mindre sannsynlighet for å dehydrere deg eller holde deg våken om natten hvis du har det senere på dagen.

Sammendrag

Hver person vil tolerere koffein og kreatin annerledes. Derfor er det viktig å lytte til kroppen din for å finne ut hva som fungerer best for deg.

Dosering og tidspunkt

Hvis du velger å ta kreatin og koffein – enten sammen eller hver for seg – er det beste praksis for sport og atletisk ytelse. Rådfør deg imidlertid alltid med helsepersonell før du tar nye kosttilskudd eller endrer doser.

Koffein

En posisjonserklæring fra 2021 fra International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler å ta 0,9–2,7 mg koffein per pund (2–6 mg/kg) når det brukes som et ergogent hjelpemiddel. For de fleste er rundt 3–4 kopper kaffe per dag tilstrekkelig (8).

Når koffein er inntatt, når det sitt høydepunkt på rundt 45–60 minutter. Så prøv å ta en kopp kaffe eller før trening mindre enn en time før du trener (8).

Kreatin

En posisjonserklæring fra ISSN fra 2017 anbefaler å starte med en «lastedose» på 0,3 gram per kilogram (0,14 gram per pund) per dag i 5–7 dager, og deretter øke den daglige dosen til 3–5 gram per dag fortløpende (3).

For eksempel ville en person på 200 pund (90,1 kg) ta 27 gram per dag den første uken, og deretter senke dosen til 3–5 gram per dag.

Det er sannsynligvis best å ta kreatin kort tid før en treningsøkt, selv om mer forskning er nødvendig for å bestemme den nøyaktige tidsrammen (14).

Bunnlinjen

I moderate mengder bør kreatin og koffein tatt sammen ikke ha en negativ innvirkning på treningsøktene dine. Faktisk kan de to forbedre ytelsen din.

Både kreatin og koffein har blitt mye studert for deres ergogene fordeler. Spesielt kan de støtte muskelvekst, styrke og kraft.

Når det er sagt, inkluderer vanlige bivirkninger magesyke og økt risiko for dehydrering.

Det er best å snakke med en helsepersonell før du legger til kreatin eller koffein i kostholdet ditt eller gjør en drastisk endring i doseringen. Dette gjelder spesielt hvis du legger til begge deler samtidig eller endrer treningen eller fysisk aktivitet generelt.

Hvis du leter etter et ytelsesløft, er kreatin og koffein begge gode alternativer.