Gjenkjenne og unngå tomme kalorier

Identifisere tomme kalorier

For å finne ut hvilke matvarer som inneholder tomme kalorier, må du lese etikettene. Det du ser etter er fast fett og tilsatt sukker.

Fast fett er fett som holder seg fast selv ved romtemperatur. De inkluderer ting som smør og matfett.

Tilsatt sukker er sukker, ofte sirup, som tilsettes mat når de behandles. Disse ingrediensene kan få maten til å smake godt – veldig bra, faktisk.

Problemet er at selv om maten smaker godt, kan det hende at den ikke gir kroppen din det den trenger for å trives.

«Tom» betyr bokstavelig talt «inneholder ingenting.» Når det kommer til mat, betyr tom at den maten inneholder lite eller ingen essensielle vitaminer eller mineraler. Med andre ord gir disse matvarene ingenting av verdi for kroppen din utover kalorier som skaper overflødige kilo.

Fortsatt usikker på om du spiser for mange tomme kalorier? Ta en titt rundt i din lokale matbutikk. Mange av matvarene med tomme kalorier finnes i midtgangene i butikken. De er ofte pakket mat som har blitt behandlet i anlegg som tilsetter sukker og fett. Lær de beste måtene å slutte å spise søppelmat på.

Mat å spise i stedet

Eksperter anbefaler at folk får omtrent 30 prosent av sine daglige kalorier fra fett og ikke spiser mer enn seks til ni teskjeer tilsatt sukker.

Maten som utgjør et sunt kosthold finnes for det meste i omkretsen av dagligvarebutikken din. Mange av dem har ingen emballasje fordi de kommer fra bakken eller på annen måte ikke er bearbeidet. Som et resultat inneholder de ikke tilsatt fett og sukker.

Noen av disse matvarene, som ferske råvarer, kommer ikke med etiketter. For de som gjør det, kan det være lurt å se etter termer fra Food and Drug Administration (FDA) som «ikke tilsatt sukker» eller «lite fett» eller «en mat med lavt kaloriinnhold.» For å bære disse etikettene, må maten oppfylle visse retningslinjer som betyr at den ikke har noen spesiell behandling, endring eller omformulering.

En strategi som noen finner nyttig når de prøver å spise mer sunn mat, er å «spise regnbuen». Det er virkelig så enkelt som det høres ut. Prøv å lage en rød-oransje dag i dag og fyll på mat som epler, appelsiner og gulrøtter. Vurder i morgen gul paprika, gul squash, grønne bønner og grønnkål. Blåbær, lilla poteter og bjørnebær er gode valg for den andre enden av fargespekteret. Ikke glem hvit – mat som bananer, blomkål og pastinakk er også fulle av næringsstoffer og smak.

Hvis dagligvarebutikken din frister deg med tom, kalorifylt pakket mat, bør du vurdere å gå til en lokal gårdsstand eller et bondemarked for å fylle opp sunne, hel matvarer som er i sesong.

Takeawayen

Du har sannsynligvis tomme kalorier i pantryet akkurat nå. United States Department of Agriculture forklarer at noen tomme kalorier i kostholdet ditt er OK. Hvor mye nøyaktig? Moderasjon er nøkkelen. Prøv å begrense deg til 75 kalorier eller færre av disse matvarene per dag. I det minste kan det være lurt å begynne å spise disse matvarene sjeldnere, som en gang i uken, eller i mindre porsjoner.

Du kan også prøve å bytte tomme kalorier for sunnere valg:

• spis mager ost i stedet for fullfete varianter
• prøv vanlig yoghurt med frukt i stedet for søtet yoghurt
• ta tak i frokostblanding uten tilsatt sukker versus søtede typer
• nipp til rent vann i stedet for sukkerholdig brus og fruktdrikker
• knaske på fiberrik popcorn i stedet for småkaker
• ta dehydrerte grønnsaker, crunchy bønner eller tørket tang i stedet for potetgull

Å gjøre smarte – og velsmakende – byttebytter kan også hjelpe deg med å fylle på med næringsstoffer og tilfredsstille trangen. For eksempel kan du elske smaken av en jordbærmilkshake. Denne maten inneholder både fast fett og tilsatt sukker. For å få en lignende overbærenhet, bør du vurdere å bytte til en fruktsmoothie laget med sunne ingredienser.

Denne oppskriften på jordbær-banan milkshake inneholder bare 200 kalorier per porsjon. Den har også 7 gram protein, 7 gram kostfiber og bare 1 gram fett. Mens den inneholder 18 gram sukker, kommer de fra en naturlig kilde i motsetning til å tilsettes sirup.