Gym-angst: Strategier for å overvinne gymtimidering

Hva er treningsangst?

På et eller annet tidspunkt kan du ha følt deg engstelig, skremt eller flau over å trene på treningsstudioet.

Kanskje du er redd for hva andre mennesker vil synes om ditt utseende eller dine evner. Kanskje du ikke aner hva du skal gjøre eller hvordan du bruker utstyret, og du føler at folk vil dømme deg.

Kanskje du er bekymret for at det blir for folksomt, for stivt, eller at maskinene du vanligvis bruker vil bli tatt. Eller kanskje du føler deg urolig i garderoben og kler deg ved siden av fremmede.

Hvis du noen gang har følt det slik, vet du at du ikke er alene.

I følge American Psychiatric Association (APA) er angstlidelser de vanligste psykiske lidelsene og rammer nesten 30 % av voksne på et tidspunkt. Disse følelsene, som APA definerer som «forventning av en fremtidig bekymring,» kan manifestere seg som muskelspenninger og unngåelse (1).

Trening gagner ikke bare din fysiske helse, men også din mentale helse. Å identifisere triggere og lære mestringsmekanismer for treningsangst kan hjelpe deg med å tråkke foten inn i treningsstudioet med selvtillit, erobre de negative følelsene og høste fordelene av trening.

Hva kan utløse treningsangst?

Som enhver type angst kan treningsangst være kompleks og individualisert, men her er noen vanlige scenarier som kan utløse det:

Du er en nybegynner

Hvis du aldri har trent på et treningsstudio før, eller det har gått lenge, kan du føle deg skremt. Vil alle andre være sprekere enn meg? Vil folk dømme meg? Hva bør jeg gjøre og hvordan starter jeg? Omtalt som situasjonsangst, disse tankene og følelsene blir provosert av ukjente situasjoner (2).

Du har byttet treningsstudio

Kanskje du har trent på ett treningsstudio en stund, men nylig byttet sted. Å navigere i det nye oppsettet, finne garderoben og toalettet, finne utstyret du vil bruke og komme inn i en ny rutine kan provosere angst.

Du har problemer med å bruke utstyret

Kanskje du virkelig vil bruke benpressmaskinen, men du kan ikke finne ut hvordan du justerer den. Du blir forvirret og flau.

Du må forandre deg foran andre

Hvis du kommer til treningsstudioet fra jobb eller planlegger å dra et annet sted etterpå, kan det hende du må skifte klær før eller etter treningen. Å gjøre dette i et offentlig garderobe kan gjøre deg ukomfortabel.

Treningsstudioet er virkelig overfylt

Spesielt med tanke på pandemien kan overfylte innendørsrom gjøre mange mennesker urolige. Post-COVID-angst er en ekte ting, og ideen om å vende tilbake til livet slik vi kjente det før pandemien kan fremkalle følelser av frykt og usikkerhet (3).

Du er en kvinne som ønsker å bruke det typisk mannsdominerte vektrommet

Å bruke vektrommet kan være skremmende som kvinne, selv om du ikke er nybegynner på treningsstudioet.

En studie inkludert 116 kvinner i høyskolealder fant at en god del av dem var klar over fordelene med styrketrening, men fortsatt ikke tok del i den anbefalte mengden.

Delvis nevnte deltakerne tid og krefter som barrierer. Likevel fant forskerne også at følelser av dømmekraft og trusler, samt mangel på kunnskap om hvordan man bruker utstyret, også bidro.

Studien antyder at en vektløftingstime for kvinner eller kun for kvinner på et treningsstudio kan gi dem motivasjon til å gå videre (4).

Tips for å overvinne treningsangst

En håndfull strategier kan hjelpe deg med å overvinne treningsangst og få en god treningsøkt.

Gjør din research og bli kjent

Roten til en viss angst er frykt for det ukjente, så å få så mye informasjon som mulig på forhånd vil hjelpe deg å føle deg mer selvsikker (5).

Start på nettet ved å undersøke anlegget, dets fasiliteter og klassetilbud. Gå deretter inn for en omvisning, og gjør deg kjent med bygningen og personalet.

Start sakte

Ikke føl at du må gå all in under ditt første besøk på treningsstudioet. Velg et lite mål du er komfortabel med – bruk 10 eller 15 minutter på en cardiomaskin eller bare strekk ut – og kall det en treningsøkt. Bygg deg deretter opp derfra.

Lei en trener

Å jobbe med en personlig trener for bare én økt kan hjelpe deg med å lære hvilke øvelser du skal gjøre, hvordan du utfører dem, hvordan du setter opp utstyret og hvordan du programmerer treningsøktene dine.

Vær spesifikk om dine behov; hvis du bare ønsker å gjennomføre én økt for å gjøre deg kjent med øvelsene og utstyret, er det et helt gyldig mål.

Hvis du vil ha et program å følge, nevne det. Og så, etter å ha jobbet med det programmet i en måned eller to, kanskje planlegge en ny økt for å komme deg videre til neste nivå.

Gå med en venn

Å gå på treningssenteret med en venn eller et familiemedlem som kjenner veien rundt kan gi komfort, støtte og veiledning. I tillegg tar dette en del av det ukjente ut av ligningen. Etter at du føler deg komfortabel med å trene med kompisen din, dra ut på egenhånd.

Prøv gruppetrening

Hvis du har sosial angst, er gruppetreningstimer kanskje ikke en ideell løsning.

Men å trene i grupper lindrer noen ganger angsten som kommer av at du ikke vet hva du skal gjøre på treningssenteret, da du kan følge instruktøren eller andre trenere. Når du føler deg komfortabel og en del av gruppetreningsfellesskapet, kan du dra nytte av bedre generell mental helse (6).

Planlegg tiden din og treningsøktene dine

Å gå inn med en plan er ikke bare nøkkelen for tidsstyring og effektivitet, men fjerner også frykten for det ukjente.

Hvis du vet nøyaktig hvilke øvelser du vil utføre og i hvilken rekkefølge, vil du kunne fokusere på treningen din – ikke usikkerheten om hva du skal gjøre videre. Dessuten, hvis bruk av garderoben gir deg angst, finn ut hvordan du kan unngå det ved å komme påkledd for å trene.

Bruk dyp pust og positiv tenkning

Hvis du føler deg overveldet, konsentrer deg om pusten din, med fokus på diafragmatisk pust. Denne typen pusteteknikk, der du aktivt rekrutterer mellomgulvet og utvider magen, har vist seg å senke stress og kortisolnivåer (7).

Du kan også prøve å omformulere din negative selvprat. For eksempel, hvis du er bekymret for at folk skal bedømme utseendet ditt, endre tanken din fra «den personen synes jeg er stor og ute av form» til «den personen er der for å trene og fokuserer på sine egne handlinger.»

Det høres kanskje for forenklet ut, og det skjønner vi. Likevel, hvis du kan begynne med å legge merke til det negative tankemønsteret først, og med tiden ta skritt for å utfordre det og bytte gir til positiv selvsnakk, vil du kanskje legge merke til at du klarer å kanalisere mer mot til å gå gjennom treningsstudiodørene.

Fortsett

Jo mer du går, jo mer selvsikker blir du, og jo lettere blir det å trå inn. Det er naturlig å ville unngå treningsstudioet hvis det provoserer angst, men hvis du finner mestringsmekanismer som fungerer for deg og holder deg til det, vil du se bedring over tid.

Hjelper det å gå på treningsstudio mot angst?

Forskere har studert sammenhengen mellom trening og psykiske lidelser som angst i årevis. De har funnet klare assosiasjoner mellom økt fysisk aktivitet og lavere forekomst av angst og depresjon.

En studie fra 2015 fant at personer med angst og depresjon brukte en god del tid på å være stillesittende – mer enn gjennomsnittsbefolkningen (8).

Heldigvis har trening vist seg å hjelpe til med å håndtere symptomer på psykisk helse. Faktisk fant en fersk studie at uansett hvilken type trening du gjør, vil du fortsatt høste fordelene av forbedret mental helse.

De 286 studiedeltakerne ble delt mellom treningsgrupper med høy intensitet og lav intensitet og en kontrollgruppe. Personer i begge treningsgruppene viste større forbedringer i både angst og depressive symptomer sammenlignet med de i kontrollgruppen (9).

Men selv om trening med både høy intensitet og lav intensitet kan forbedre mental helse, lurer du kanskje på hvor mye trening som trengs for å se resultater. Selv en kort 10-minutters rask spasertur har vist seg å senke angstnivået (10).

Selv om det å overvinne treningsangst for å få en god treningsøkt bare vil bidra til å øke din mentale og fysiske helse, hvis du ikke klarer å komme deg forbi den treningsrelaterte angsten, ikke la det stoppe deg fra å holde deg fysisk aktiv.

Alternativer til treningsstudioet når angsten rammer

Hvis treningsangst forstyrrer aktivitetsnivået ditt, prøv disse alternativene.

Tren hjemme

Det finnes mange flotte treningsapper på markedet i dag, samt treningsøkter du kan streame på YouTube eller andre nettsider. Selv om du ikke har utstyr, kan du finne noe som fungerer for deg.

Tren ute

Hvis været tillater det, gå en tur eller en joggetur ute, spill tennis eller basketball, eller svøm. Det er mange måter å holde seg aktiv utenfor treningsstudioets vegger.

Finn et mindre, mer inkluderende treningsstudio

Hvis du prøvde et stort treningsstudio før, ville kanskje et mindre, mer inkluderende treningsstudio tillate deg å overvinne treningsangsten. En endring av innstilling kan være akkurat det du trenger for å lykkes.

Bunnlinjen

Gymangst kan være en normal del av å starte en ny reise på treningssenteret. Fokuser på å ta små skritt fremover via mestringsmekanismer som å planlegge fremover for å holde angstfølelsene dine i sjakk.

Hvis du finner ut at treningsangsten din er svekkende eller ikke blir bedre med innsats, søk profesjonell hjelp.

Ellers kan du trøste deg med å vite at alle på treningssenteret var nybegynnere på et tidspunkt. Alle gikk inn disse dørene for første gang eller overvant utfordringer. Din helse og velvære er det som betyr mest, og du hører hjemme der du føler deg mest komfortabel i din egen hud.