Har du problemer med å meditere? Prøv Mantra Meditasjon

Potensielle fordeler

Du kan meditere på mange måter, og det er ingen enkelt «riktig» tilnærming.

Enten du praktiserer mantrameditasjon eller en annen stil, vil du ofte se mange av de samme fordelene, inkludert:

• økt selvinnsikt
• redusert stress
• en større følelse av ro
• økt selvmedfølelse
• et mer positivt syn

Noen ekstra fordeler med mantrameditasjon inkluderer:

Økt fokus

Meditasjon er ikke lett for alle, og mange synes det tar tid og øvelse å opprettholde fokus. Et mantra kan gjøre dette lettere ved å redusere vandrende tanker.

Hvis du gjentar et mantra, i hodet eller høyt, opptar det mantraet bevisstheten din og hjelper til med å forhindre at den driver av i andre retninger.

Dette kan være spesielt nyttig hvis tankene dine har en tendens til å vandre mye når du prøver å meditere.

Forsterkning av meditasjonsmål

Mange meditasjonsutøvere tror vibrasjonene og harmonien ved å synge visse stavelser kan muliggjøre en dypere meditativ tilstand. Denne dype meditasjonen kan bidra til å frigjøre blokkert energi som forstyrrer velværet ditt.

Du kan velge et spesifikt ord eller uttrykk som understreker grunnene dine for meditasjon, for eksempel sanskritordet «shanti», som betyr «fred».

Å meditere med et ord du liker lyden av, eller et som gjør deg glad, kan også forsterke en følelse av ro eller glede.

Noen velger mantraer som fungerer som bekreftelser, for eksempel:

• «Jeg har medfølelse med meg selv og andre.»
• «Hver dag er en ny begynnelse.»

Å velge bekreftende fraser styrer også bevisstheten din til intensjonene dine. Meditasjon kan føles frustrerende når du ikke ser resultater, men å regelmessig gjenta et mantra som gjenspeiler visjonen din for deg selv, kan øke sannsynligheten for at det blir virkelighet.

Endringer i hjernen

I følge en liten studie fra 2012 kan mantrameditasjon bidra til å forbedre hjernens helse.

Etter 8 uker med Kriya Kirtan-meditasjon, en type kundalini-meditasjon som involverer mantra, viste 15 eldre voksne som opplevde hukommelsesproblemer økning i cerebral blodstrøm og kognitiv funksjon.

Disse hjerneendringene så ut til å føre til:

• forbedret humør og velvære
• redusert angst
• mindre tretthet
• forbedret visuospatial og verbal hukommelse

I følge forskning fra 2017 kan det å synge visse mantraer stimulere disse endringene, siden sang kan bidra til å synkronisere venstre og høyre side av hjernen og fremme avslappende (alfa) hjernebølger. Denne synkroniseringen kan bidra til å forbedre hjernefunksjon over tid og muligens langsom kognitiv nedgang.

Bedre kontroll over pusten

Å gjenta et mantra mens du mediterer kan også hjelpe deg med å finne en naturlig pusterytme.

Det kan ta litt tid å venne seg til meditative pusteøvelser. Å matche pusten din til mantraet ditt kan gjøre denne prosessen enklere og hjelpe deg å føle deg mer avslappet på samme tid.

Å velge et mantra

Når det gjelder å finne et mantra, er det egentlig ingen feil måte å gå frem på.

Noen enkle mantraer er stavelser eller vokallyder, for eksempel de vanlige «om» eller «aum.» Denne korte lyden pakker imidlertid mye kraft. Mange anser denne stavelsen som den originale lyden av universet.

Et annet vanlig meditasjonsmantra er sanskrit «So Hum» eller «Jeg er.»

Andre typer mantraer knyttet til mer spesifikke mål inkluderer:

• guddomsmantraer
• helbredende mantraer
• chakra mantraer

Hvis du ønsker å få mer innsikt i betydningen bak spesifikke mantraer, bør du vurdere å kontakte et lokalt yogastudio eller meditasjonssenter.

Hvis det er et spesifikt mål eller en intensjon bak din meditasjonspraksis, hvorfor ikke inkludere dette i ditt mantra?

For å føle deg roligere eller lindre nedstemthet, for eksempel, kan du velge noe som:

• «Jeg er rolig.»
• «Livet mitt er fullt av glede.»

Selv ordene «ro», «glede» eller «vennlighet» kan tjene som effektive mantraer, hvis du ønsker å holde det kort.

Hvordan gjøre det

Når du har et mantra i tankene, er det på tide å begynne å bruke det.

Dette er hvordan:

1. Bli komfortabel. Finn et rolig sted hvor du kan meditere uten forstyrrelser. Finn en stilling du kan holde i lengden på meditasjonen, enten det er å sitte på gulvet, i en stol, ligge ned eller til og med gå. Mudras, eller håndposisjoner, hjelper noen mennesker inn i en meditativ sinnstilstand, men de er ikke nødvendige.
2. Still inn en tidtaker. Bestem hvor lenge du vil meditere (alt fra 3 til 30 minutter) og still inn en tidtaker. Vurder å bruke en stille, avslappende lyd, for eksempel havbølger eller fuglesang, slik at alarmen ikke forstyrrer deg fra en fredelig meditativ tilstand.
3. Start med noen dype åndedrag. Vær oppmerksom på pusten din uten å gjøre noe for å prøve å endre den. Bare fokuser på følelsen av at det kommer inn i lungene og fyller kroppen din.
4. Bruk mantraet ditt. Fortsett å puste sakte og jevnt gjennom nesen når du begynner å synge mantraet ditt. Du kan si det høyt (dette kan hjelpe mer med mantraer som er ment å produsere vibrasjoner) eller gjenta det stille. Det hjelper ofte å matche mantraet til pusten din.
5. La pusten veilede deg. Når du setter deg inn i meditasjonen, vil mantraet og pusten til slutt sette seg i en rytme. Med mindre du prøver å bruke en spesifikk pusteteknikk, kan det å følge denne flyten hjelpe meditasjonen din til å føles mer naturlig.
6. Husk å skånsomt omdirigere vandrende tanker. Når du mediterer, vil du sannsynligvis merke at oppmerksomheten din begynner å vandre. Når dette skjer, ikke prøv å tvinge bort de uønskede tankene. I stedet er det bare å anerkjenne dem, la dem gå, og ta deretter mantraet opp igjen.
7. Lukk meditasjonen. Når timeren går av, ikke hopp opp med en gang. Ta i stedet noen minutter til å sitte med (forhåpentligvis) stille sinn. Sjekk med deg selv. Føler du deg mer avslappet? Mer optimistisk? Denne avsluttende øvelsen lar deg sjekke inn med deg selv og spore fremgangen din.

Tips og triks

Det er ganske vanlig å finne meditasjon utfordrende, litt kjedelig eller til og med ubehagelig, spesielt i begynnelsen. Det tar ofte tid å se signifikante resultater, men de fleste som holder seg til praksisen finner det vel verdt det.

Disse tipsene kan hjelpe deg med å gjøre meditasjon til en vanlig vane.

Fokuser på intensjoner

Når du mediterer med et bestemt mål i tankene, som å redusere angst eller uønskede følelser, kan det virke naturlig å fokusere på de tingene du ikke gjør det ønsker å føle.

Men du kan se bedre resultater når du mediterer på positive ting, eller tankesettet du ønsker:

• «Jeg er rolig.»
• «Jeg er til stede.»

Dette viser seg generelt sett mer nyttig enn å meditere på negative ting, eller tankesettet du har akkurat nå, for eksempel:

• «Jeg er ikke engstelig.»
• «Jeg er ikke sint. «

Du er engstelig eller sint. Det er derfor du mediterer. Det er lett å bli hengt opp i din eksisterende sinnstilstand, men dette kan forringe fordelene med meditasjon.

Å meditere med ønsket resultat i tankene, derimot, kan hjelpe deg med å visualisere suksessen din og forvandle dette bildet til virkelighet.

Prøv mala perler

Mala-perler, eller en japa mala, kan bidra til å fremme oppmerksomhet i meditasjon og yoga. De er ment å hjelpe deg med repetisjon av mantra – «japa» betyr «mumle» på sanskrit.

En mala, eller streng med 108 perler, kan hjelpe deg med å opprettholde en jevn pusterytme under meditasjon. Du kan også bruke en mala for å fokusere på mantraet ditt ved å bruke hver perle til å markere én repetisjon.

Nysgjerrig på å prøve? Slik kommer du i gang med malaperler.

Endre gjerne mantraet ditt

Hvis du ikke har mye suksess med det første mantraet, kan det hjelpe å finne et som stemmer mer med din nåværende sinnstilstand og meditasjonsmål. Det er ingen skade å endre det etter behov.

Du trenger heller ikke bruke det samme mantraet hver gang du mediterer.

Kanskje du om morgenen ønsker å fokusere på styrke og medfølelse for dagen som kommer, og om kvelden ønsker du å oppnå en følelse av avslappende indre fred.

Nøkkelen til mantrameditasjon er å finne en som fungerer for deg.

Fortsett å prøve

Som med de fleste ting, gir ikke meditasjon alltid umiddelbare resultater. For å se optimale fordeler, bør du opprettholde en konsekvent praksis.

Prøv å ikke bekymre deg for hvor lenge du mediterer først. I stedet gjør det til en vane å gjøre det hver dag. Med tiden vil du finne det lettere å meditere i lengre perioder.

Å meditere daglig på samme tid og sted kan også hjelpe deg med å komme inn i en vanlig rutine.

Vår guide til å bygge en daglig meditasjonsvane kan også hjelpe.

Bunnlinjen

De fleste som mediterer gjør det av en grunn, enten det er avslapning, å dyrke medfølelse eller egenomsorg.

Å velge et mantra som gjenspeiler målene dine kan hjelpe deg med å fokusere på det du ønsker å få ut av meditasjon. Dette kan styrke ditt engasjement for praksisen og maksimere fordelene med meditasjon.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.