Havregryn og diabetes: Hva du bør gjøre og ikke gjøre

Havregrøt

Havregryn har lenge vært en vanlig frokostmat. Den er laget av havregryn, som er havrekjerner med skallene fjernet.

Den er vanligvis laget av stålkuttede (eller hakkede), rullede eller «instant» havregeiter. Jo mer bearbeidet havren er, som i tilfellet med instant-havre, jo raskere fordøyes havren og jo raskere kan blodsukkeret potensielt øke.

Havregryn tilberedes vanligvis med væske og serveres varm, ofte med tillegg som nøtter, søtningsmidler eller frukt. Den kan lages på forhånd og varmes opp om morgenen for en rask og enkel frokost.

Fordi havregryn har en lavere glykemisk indeks, kan det være et bedre alternativ til andre frokostvalg, som for eksempel kald frokostblanding tilsatt sukker, brød tilsatt gelé eller pannekaker med sirup.

De med diabetes kan teste blodsukkernivået etter forskjellige typer frokostmat for å se hvordan blodsukkeret deres reagerer.

Havregryn kan også fremme hjertehelsen, noe som er viktig fordi personer med diabetes er utsatt for hjertesykdom.

Fordeler med havregryn for diabetes

Å legge til havregryn til kostholdet ditt for å hjelpe til med å håndtere diabetes har både fordeler og ulemper. Fordelene med å legge til havregryn til spiseplanen din for diabetes inkluderer:

• Det kan bidra til å regulere blodsukkeret, takket være moderat til høyt fiberinnhold og lavere glykemisk indeks.
• Det er hjertesunt på grunn av innholdet av løselig fiber og det faktum at det kan senke kolesterolet.
• Det kan redusere behovet for insulininjeksjoner når det spises i stedet for annen karbohydratrik frokostmat.
• Hvis det tilberedes på forhånd, kan det være et raskt og enkelt måltid.
• Den er moderat høy i fiber, noe som gjør at du føler deg mett lenger og hjelper med vektkontroll.
• Det er en god kilde til langsiktig energi.
• Det kan bidra til å regulere fordøyelsen.

Ulemper med havregryn for diabetes

For mange mennesker med diabetes har inntak av havregryn ikke mange ulemper. Å spise havregrøt kan øke blodsukkernivået hvis du velger øyeblikkelig havregryn, fylt med tilsatt sukker eller inntar for mye på en gang.

Havregryn kan ha negative effekter for de som også har gastroparese, som er forsinket magetømming. For de som har diabetes og gastroparese, kan fiberen i havregryn bremse magetømmingen.

Gjøre og ikke gjøre av havregryn og diabetes

Havregryn kan være et flott tillegg til kostholdet ditt for å håndtere diabetes. Spesielt hvis du bruker den til å erstatte andre frokostvalg med høyt karbohydrat og høyt sukkerinnhold.

Når du legger havregryn til spiseplanen din for diabetes, er det flere ting du bør huske på:

Det er flere ting du kan legge til tilberedningslisten for havregryn for å øke de positive helsefordelene med havregryn.

Når du spiser havregryn, er dette hva du bør gjøre:

• Spis den med et protein eller sunt fett som egg, nøttesmør eller gresk yoghurt. Tilsetning av 1–2 ss hakkede pekannøtter, valnøtter eller mandler kan tilføre protein og sunt fett, som ytterligere kan bidra til å stabilisere blodsukkeret.
• Velg gammeldags eller stålkuttet havre. Disse valgene inneholder en høyere mengde løselig fiber, som bidrar til bedre å regulere blodsukkeret og er minimalt behandlet for å senke fordøyelsen.
• Bruk kanel. Kanel er full av antioksidanter, har anti-inflammatoriske egenskaper og kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom. Det kan også forbedre følsomheten for insulin og kan bidra til å senke blodsukkernivået.
• Tilsett bær. Bær har også antioksidanter og gode næringsstoffer og kan fungere som et naturlig søtningsmiddel.
• Bruk lettmelk, usøtet soyamelk eller vann. Bruk av lav-fett eller soyamelk kan øke næringsstoffene uten å legge for mye fett til måltidet. Vann er å foretrekke fremfor fløte eller melk med høyere fettinnhold for de som prøver å redusere kalori- og fettinnhold. Men husk at mengden melk som brukes må tas med i forhold til det totale karboinntaket for måltidet. Åtte gram vanlig melk inneholder omtrent 12 gram karbohydrater.

Når du spiser havregrøt, er dette hva du ikke bør gjøre:

• Ikke bruk ferdigpakket eller instant havregryn med tilsatt søtningsmidler. Instant og smaksatt havregryn inneholder tilsatt sukker og salt. De har også mindre løselig fiber. Velg et sunt utvalg av havregryn.
• Ikke tilsett for mye tørket frukt. Bare en spiseskje tørket frukt kan ha en høy mengde karbohydrater. Vær oppmerksom på porsjonene dine.
• Ikke tilsett for mye kaloriholdige søtningsmidler. Folk legger vanligvis sukker, honning, brunt sukker eller sirup til havregryn. Disse kan øke blodsukkernivået betydelig. Du kan trygt legge til søtningsmidler uten eller lavt kaloriinnhold.
• Begrens eller unngå bruk av krem. Bruk enten vann, soyamelk eller lettmelk for å lage havregryn.

Andre helsemessige fordeler med havregryn

I tillegg til blodsukker- og hjertehelsefordelene havregryn tilbyr, kan det hjelpe med:

• senke kolesterolet
• vekt styring
• hudbeskyttelse
• redusere sjansene for tykktarmskreft

Ubehandlet og usøtet havregryn er treg å fordøye, noe som betyr at du vil føle deg mett lenger. Dette kan hjelpe med vekttap og vektkontrollmål. Det kan også bidra til å regulere hudens pH, noe som kan redusere betennelse og kløe.

Takeawayen

Når det tilberedes riktig, har havregryn mange fordeler som kan være fordelaktige for alle. De med diabetes kan ha nytte av å erstatte andre svært raffinerte, søtede frokostblandinger. Som med alle karbohydratkilder, sørg for å være oppmerksom på porsjonsstørrelser.

Du kan starte dagen med et måltid som bedre regulerer blodsukkeret og gir en langsiktig energikilde. Det vil også bidra til å forbedre hjertehelsen din. Ved å velge de riktige tilleggene kan havregryn være en solid frokost når du lever med diabetes.

Overvåk alltid blodsukkeret for å se hvordan havregryn påvirker deg. Alle med diabetes er forskjellige. Snakk alltid med legen din før du gjør noen store kostholdsendringer. Registrerte dietister kan også hjelpe med å individualisere en måltidsplan for å møte dine spesifikke behov.