Hindu-knebøy: Hvordan og hvorfor gjøre dem

Hva er hinduistiske knebøy?

Den hinduistiske knebøy-variasjonen innebærer å sveipe armene ut foran deg og løfte hælene fra bakken. Dette tester og forbedrer:

• styrke
• balansere
• koordinasjon

Hindu-knebøy skiller seg fra vanlige knebøy på flere måter. Den største forskjellen: De krever at du har nok balanse og koordinasjon til å både fullføre bevegelsen og stige opp på tærne.

Fordeler med hinduisk knebøy

Å gjøre hinduistiske knebøy hjelper deg å få en bevissthet om hvordan kroppen din beveger seg og holder seg i balanse. Så du vil raskt lære hvordan du justerer kroppen din riktig for å opprettholde både balanse og kontroll.

I tillegg, når du flytter vekten fremover på tærne, beveger tyngdepunktet også seg fremover. Dette krever at du kontrollerer kroppen og opprettholder stabilitet gjennom hele øvelsen.

Samtidig forbedrer bevegelsesmønsteret til en hinduisk knebøy koordinasjonen din. Du utfører ikke bare en enkel bevegelse – du må huske sekvensen og lære kroppen din å følge den.

Dette kan til og med bidra til å forbedre hvordan du utfører andre øvelser, for eksempel hoppteknikken din.

Muskler målrettet

Hinduiske knebøy retter seg mot muskler i underkroppen og tilbyr en rekke fordeler. Målrettede muskler inkluderer:

• skuldre
• kjerne
• setemuskler
• hoftebøyere
• quadriceps
• hamstrings
• kalver
• ankler

Hva de forbedrer

Hindu-knebøy forbedrer din:

• styrke
• hypertrofi
• kaloriforbrenning
• fleksibilitet
• balansere
• koordinasjon
• stabilitet
• holdning

• utholdenhet (både muskulær og kardiovaskulær)

• mobilitet
• puls
• atletiske og daglige bevegelser
• kraft og styrke for hopping, løping og sprint

Hvordan gjøre en hinduisk knebøy

Slik gjør du en hinduisk knebøy:

1. Stå med føttene rett under skuldrene.
2. Strekk armene rett ut foran brystet.
3. På en innpust, senk hoftene bakover og ned mot gulvet.
4. Løft samtidig hælene opp fra gulvet og nå armene bak deg.
5. Forleng ryggraden og grip inn kjernen mens du berører hendene til hælene. Hvis du ikke kan nå dem, er det OK – bare gå så langt du kan uten å anstrenge deg.
6. Ta en pause i denne posisjonen.
7. På en utpust, skyv kroppen din opp til stående.
8. Senk samtidig hælene til gulvet og løft armene, strekk dem ut foran brystet slik at du er tilbake i startposisjonen.
9. Start sakte – prøv omtrent 5–10 knebøy for å starte, og juster etter komfortnivået ditt.

Tips og varianter

Her er noen tips for å hjelpe deg med å mestre den hinduistiske knebøyen:

• Hold kroppen avslappet hele tiden du utfører øvelsen.
• Se rett frem og unngå å se ned.
• Oppretthold riktig holdning gjennom hele øvelsen ved å holde ryggraden rett og trekke skuldrene bakover og ned.
• For ekstra stabilitet og for å redusere trykket på knærne, stå med føttene litt bredere enn skuldrene.
• Hvis du har skulderproblemer, eliminer armbevegelsen.
• Sørg for at du kan puste jevnt og jevnt hele tiden.
• Når du mestrer formen og teknikken, inkorporer diafragmatisk pusting.
• For å øke vanskelighetsgraden, hold lette vekter eller bruk en motstandsvest.
• For en utfordring, gjør pulser eller hælhevinger i knebøyposisjon.

Er hinduistiske knebøy dårlig for knærne dine?

Mens noen hevder at hinduistiske knebøy er dårlig for knærne dine, er bevisene som støtter dette helt anekdotisk.

Så lenge du gjør dem trygt, kan hinduistiske knebøy faktisk:

• forbedre knehelsen
• bygge styrke
• forhindre skade

Men hvis du har dårlige knær, må du kanskje ta ekstra skritt for å beskytte dem.

Det kan hende du må bruke en knestøtte eller unngå å sitte på huk hele veien. Du kan bruke en stol eller blokk for å gi støtte. Enten sett deg ned på den mens du senker deg, eller bank på den med baken før du går tilbake til startposisjonen.

Plasser en blokk mellom knærne eller en stropp rundt lårene for å hindre at knærne åpner seg for mye til sidene eller faller inn i midten. Å holde god justering hjelper til med å forhindre ekstra belastning på hofte-, kne- og ankelledd.

Ta bort

Hindu squat er en enkel, men effektiv øvelse som du kan gjøre for å bygge styrke, balanse og koordinasjon når du beveger deg mot treningsmålene dine.

Siden disse knebøyene ikke krever noe utstyr eller mye plass, kan du enkelt sette dem inn i din daglige treningsrutine.

Start sakte og jobb deg gradvis opp til høyere repetisjoner, stopp hvis du opplever smerte. For å holde deg motivert, endre rutinen din ved å eksperimentere med forskjellige modifikasjoner og varianter.

Du kan vurdere å kontakte en personlig trener hvis du vil ha profesjonell hjelp til å lage en treningsrutine.

3 trekk for sterkere setemuskler