Oversikt
Snakk med legen din eller sykepleieren om den beste treningsrutinen for deg. Når du har hjertesvikt, kan det hende du må unngå visse øvelser eller ha andre begrensninger basert på helsen din.
Denne informasjonen er en guide til de generelle fordelene med trening for pasienter med hjertesvikt. Denne informasjonen gjelder kanskje ikke for deg.
Typer trening
Det er 3 grunnleggende typer trening – fleksibilitet, kardiovaskulær/aerobic og styrketrening.
Fleksibilitet. Denne typen trening innebærer langsomme bevegelser for å forlenge musklene. Fleksibilitetsøvelser inkluderer stretching, tai chi og yoga. De brukes også før og etter trening for å forhindre skader og belastninger. Fordelene inkluderer bedre balanse, bevegelsesområde og bedre bevegelse i leddene dine.
Kardiovaskulær/aerob (“cardio”). Denne typen trening er jevn og bruker de store muskelgruppene dine. Det forbedrer måten kroppen din bruker oksygen på og har størst innvirkning på hjertehelsen din. Eksempler på aerobic øvelser inkluderer å gå i høyt tempo, jogge, sykle (utendørs eller stillestående), hoppe tau, langrenn, roing og lite støt og vannaerobic. Fordelene inkluderer lavere blodtrykk, lavere hjertefrekvens og bedre pust (siden hjertet ditt ikke trenger å jobbe like hardt når du er aktiv).
Styrketrening. Denne typen trening innebærer repeterende muskelbevegelser til muskelen blir sliten. Styrketrening innebærer vanligvis å løfte vekter (frivekter, vektmaskiner, kettle bells) eller bruke motstandsrør og -bånd. Fordelene er sterkere, mer tonet muskler; sterkere bein; vektkontroll (når du bygger muskler, forbrenner kroppen flere kalorier); og bedre balanse og holdning. Ikke bruk vekter tyngre enn 10 pund.
Treningsfaser
All trening bør inkludere 3 faser – oppvarming, kondisjonering og nedkjøling.
Varme opp. Denne fasen bør vare i ca. 5 minutter. Det hjelper kroppen din med å bli klar til å trene, reduserer stress på hjertet og musklene, og hjelper til med å forhindre såre muskler. En oppvarming bør omfatte tøying, bevegelsesutslag og å starte aktiviteten på et lavt intensitetsnivå.
Conditioning. Denne fasen skal vare i 20-30 minutter og inkluderer selve øvelsen du gjør. Du forbrenner kalorier og får fordelene med trening.
Mens du trener, bør du holde styr på intensitetsnivået ditt, som er hvor hardt du trener. Etter hvert som du blir sterkere, kan du bruke mer tid på kondisjonering og jobbe med større intensitet.
Ro deg ned. Denne fasen bør vare i ca. 5 minutter. Det hjelper kroppen din å komme seg etter kondisjoneringsfasen. Hjertefrekvensen og blodtrykket vil sakte gå tilbake til det normale. I løpet av denne fasen kan du redusere intensiteten på treningen og gjøre noe av det samme som du tøyde under oppvarmingen. Ikke sett deg ned uten nedkjøling. Dette kan føre til at du føler deg svimmel eller får hjertebank (fladder i brystet).
Symptomer og årsaker
Symptomer ved trening
Når du trener, er det normalt å føle kortpustethet, svette og ha en raskere hjerterytme enn normalt.Når symptomene ikke er normale:
- Hvis du blir ekstremt kortpustet, svak, svimmel eller svimmel mens du trener, redusere tempoet eller hvile. Mens du hviler, hold føttene oppe. Hvis symptomene fortsetter, ring legen din eller sykepleieren.
- Hvis du har rask eller uregelmessig hjerterytme, hvil og prøv å roe deg ned. Sjekk pulsen etter 15 minutter. Hvis det er høyere enn 120-150 slag per minutt, ring legen din.
- Hvis du har noen form for smerte, ikke fortsett den øvelsen. Snakk med legen din.
- Hvis du har smerter eller trykk i brystet, armen, nakken, kjeven eller skulderen, ring 911.
Ledelse og behandling
Hva er fordelene med trening?
Det er mange fordeler med regelmessig trening, spesielt aerob trening:
- Gjør ditt hjerte og kardiovaskulære system sterkere
- Reduserer risikoen for hjertesykdom ved å senke blodtrykket
- Hjelper deg å nå og holde deg på en sunn vekt
- Forbedrer sirkulasjonen og måten kroppen din bruker oksygen på
- Gir deg mer energi, som lar deg være mer aktiv uten å bli sliten eller kortpustet
- Gjør musklene dine sterkere og mer tonet
- Forbedrer balansen og fleksibiliteten din
- Reduserer leddsmerter
- Gjør beinene dine sterkere
- Blir kvitt kroppsfett
- Reduserer stress, spenninger, angst og depresjon
- Hjelper deg å sove bedre
- Forbedrer selvtilliten og kroppsbildet fordi du vil se og føle deg bedre
Treningstips
- Vent minst 90 minutter etter å ha spist et måltid før du deltar i aerobic trening.
- Ikke hopp over oppvarming og nedkjøling.
- Balanser treningen med sittende aktiviteter.
- Husk å drikke vann når du er tørst.
- Hvil etter behov under trening. Det er best å ikke legge seg etter trening fordi det reduserer toleransen din.
- Øk treningsnivået sakte, spesielt hvis du ikke har fått regelmessig trening. Tren i jevnt tempo.
- Ikke tren når du er syk eller har feber. Vent noen dager med å helbrede. Spør legen din eller sykepleieren hvis du har spørsmål om når du kan gå tilbake til rutinen.
- Ha det gøy! Velg en trening du liker. Å ha det gøy hjelper deg å holde fast ved rutinen din. Tenk om:
- Treningstypene du liker; velg en rekke aktiviteter slik at du ikke kjeder deg.
- Enten du liker å trene alene eller med en gruppe.
- Hvilke typer programmer som fungerer med timeplanen din.
- Eventuelle fysiske problemer som begrenser ditt valg av trening.
- Dine mål for trening. I tillegg til å forbedre helsen til hjertet ditt, ønsker du å gå ned i vekt? Bygge muskler? Forbedre fleksibilitet?
- Bruk passende klær og sko for å matche aktiviteten og værforholdene.
- Planlegg trening som en del av din daglige rutine. Planlegg å trene til samme tid hver dag, og hold deg til planen din.
- Tenk to ganger på å investere i dyrt utstyr eller medlemskap med mindre du vet at du kommer til å bruke dem. Det er mulig å ha en effektiv, rimelig treningsrutine.
- Det kan være lurt å finne en venn å trene med for å hjelpe deg med å holde deg motivert og på rett spor.
- Å føre en treningsjournal vil hjelpe deg med å se fremgangen din.
Bor med
Et vandreprogram
Å gå er en av de viktigste tingene du kan gjøre for å hjelpe helsen din når du har hjertesvikt.
- Å gå forbedrer muskeltonus og styrke.
- Å gå hindrer deg i å miste utholdenhet og få svake muskler (dekondisjonering).
Tips for fotturer
- Det er best å gå 20-30 minutter per dag, 5 dager per uke.
- Du kan starte med 5-10 minutter per dag i sakte tempo og legge til tid og hastighet etter hvert som du blir sterkere.
- Du skal kunne snakke mens du går.
- Hvis du er for kortpustet, stopp i 1-3 minutter og begynn å gå igjen i et roligere tempo.
- Hvis bena føles svake og trette når du går, stopp i 1-3 minutter og begynn å gå igjen i et lavere tempo og i kortere tid.
- Gå på den tiden på dagen du har mest energi.
- Ta det med ro når du går opp bakker. Juster tempoet slik at du ikke blir for sliten. Husk at tiden og avstanden ut vil være samme tid og avstand tilbake.
- Planlegg turene dine slik at du ikke blir for sliten til å gå tilbake.
- En raskere puls enn normalt, svette og å føle kortpustethet (ikke utslitt) er normale reaksjoner når du deltar i moderat til kraftig aktivitet og trening.
- Regelmessig gange er viktig.
- Snakk med legen din eller sykepleieren din hvis du ikke er sikker på hvor fort du bør gå.
- Ikke gå ute hvis temperaturen er under 20 grader eller over 80 grader Fahrenheit med mer enn 80 prosent luftfuktighet. Kjøpesentre er gode steder å gå i dårlig vær.
Ressurser
Spørsmål å stille legen eller sykepleieren din
- Hvor mye bør jeg trene?
- Hvilken type trening er best for meg?
- Bør jeg unngå noen øvelser?
- Trenger jeg å ta pulsen når jeg trener?
- Trenger jeg å ta medisinene mine på et bestemt tidspunkt de dagene jeg trener? Sjekk alltid med legen din eller sykepleieren om trening hvis du har endringer i medisinene dine!
- Bør jeg starte et hjerterehabiliteringsprogram (rehabilitering)? Disse programmene inkluderer utdanning og et tilpasset treningsprogram. De ledes av helsepersonell som er opplært til å overvåke hjertehelsen din.
Discussion about this post