Hodepine fra mangel på søvn? Her er hva du skal gjøre

Grunnleggende søvn

Migrene vs. spenning

Migrene kan forårsake betydelig og noen ganger invalidiserende hodepine. Symptomer inkluderer:

• smerte vanligvis på bare den ene siden av hodet
• smerte som varer fra timer til dager
• følsomhet for lys og lyd
• kvalme
• oppkast

Spenningshodepine har en tendens til å forårsake mild til moderat smerte over toppen, sidene og bakhodet, og blir vanligvis ikke forverret av lys eller lyd.

Undersøkelser antyder at andre typer hodepine, som cluster, hemicrania continua og hypnisk hodepine, kan oppstå under søvn. Men fremtidige studier er nødvendig for å forstå om de er knyttet til mangel på søvn som migrene og spenningshodepine.

Søvn-hodepine-kobling

I 2011 publiserte forskere fra Missouri State University en studie som tyder på at mangel på REM-søvn (rask øyebevegelse) er knyttet til mer smertefull hodepine. REM-søvn skjer i 90- til 120-minutters intervaller gjennom natten og har fått navnet sitt fra de raske øyebevegelsene som skjer i denne fasen av søvnen.

Dette søvnstadiet er også preget av:

• økt drømming
• kroppsbevegelser
• raskere pust
• økt hjertefrekvens

Forskere mener REM-søvn er nødvendig for å lagre minner, lære og regulere humør.

Forskerne i den studien fra 2011 fant at mangel på søvn øker dannelsen av proteiner i kroppen som forårsaker kronisk smerte. Det ser ut til at disse proteinene reduserer kroppens terskel for å oppleve smerte og kan utløse intens migrenehodepine.

EN 2018 anmeldelse nært knyttet mangel på søvn til spenningshodepine.

Søvn-smerte-kobling

Det er økende bevis på at mangel på søvn kan redusere kroppens smerteterskel.

EN 2015 studie fant at personer med søvnløshet og andre søvnproblemer ser ut til å være mer følsomme for smerte enn de som ikke opplever disse problemene.

Forskere ba folk legge en hånd i kaldt vann og holde den der i 106 sekunder. De med søvnløshet var mer sannsynlig å fjerne hånden fra det kalde vannet enn de uten søvnløshet. Personer med både søvnløshet og kroniske smerter virket mest følsomme for det kalde vannet, fordi de hadde den laveste smerteterskelen.

Hvor mye bør du sove?

Søvnløshet kan gjøre det vanskelig å sovne eller kan føre til at du våkner tidlig og ikke klarer å sovne igjen. Alt mindre enn syv timers søvn anses som kort for de fleste friske voksne, som trenger syv til ni timers søvn hver natt for god helse.

Her er hvor mye søvn en person trenger i hver alder:

Behandling for hodepine

Hvis du får en spennings- eller migrenehodepine av mangel på søvn, kan det å søke behandling umiddelbart bidra til å redusere varigheten og alvorlighetsgraden.

Behandling av spenningshodepine

Både over-the-counter (OTC) og reseptbelagte medisiner kan redusere ubehag når en spenningshodepine slår til. Disse inkluderer:

• smertestillende midler som aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) og naproxen (Aleve), blant andre
• kombinasjonsmedisiner som inneholder et smertestillende middel og et beroligende middel, som ofte er merket med «PM» eller «nighttime» på emballasjen
• triptaner, som er reseptbelagte legemidler som brukes til å behandle migrene

For å forhindre tilbakevendende spenningshodepine, kan legen din foreskrive følgende:

• trisykliske antidepressiva som amitriptylin (Elavil) og protriptylin (Vivactil)
• andre antidepressiva som venlafaksin og mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
• antikonvulsiva som topiramat (Topamax) og muskelavslappende midler

Behandling av migrenehodepine

Migrenehodepine har en tendens til å være mer alvorlig enn spenningshodepine, så behandlingen er litt mer aggressiv. Hvis du har migrene, kan følgende reseptbelagte og OTC-medisiner lindre symptomene dine:

• Smertestillende som aspirin (bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) og naproxen (Aleve) kan lindre milde migrenesmerter. Medisiner som er spesielt utviklet for migrene kombinerer koffein med aspirin, som Excedrin Migrene, og kan være nyttig for moderat migrene.
• Indometacin kan lindre migrenesmerter og er tilgjengelig som stikkpille, noe som kan være nyttig hvis du er for kvalm til å ta orale medisiner.
• Triptaner kan bidra til å blokkere smerteveier i hjernen. De gjør dette ved å binde seg til serotoninreseptorer, og redusere hevelse i blodkar. Denne typen medisiner er tilgjengelig som reseptbelagte pille, nesespray og injeksjon. Treximet, en enkelttablettdose av triptan og naproxen, er svært effektiv for å redusere migrenesymptomer hos de fleste.
• Ergoter er en type medisiner som inneholder stoffet ergotamin og er ofte kombinert med koffein. Denne kombinasjonen lindrer smerte ved å trekke sammen blodårene. De er effektive til å redusere migrenesmerter som varer i mer enn 48 timer og er mest effektive når de tas rett etter at symptomene begynner. Dihydroergotamin (Migranal) er en type ergotamin som har en tendens til å ha færre bivirkninger enn ergotamin.
• Medisiner mot kvalme som klorpromazin (Thorazine), metoklopramid (Reglan) og proklorperazin (Compazine) kan hjelpe.
• Opioide medisiner, inkludert de som inneholder narkotika som kodein, brukes ofte til å behandle migrenesmerter hos personer som ikke kan ta triptaner eller ergoter. Disse medisinene har en tendens til å være vanedannende og anbefales ikke for langvarig bruk.
• Glukokortikoider slik som prednison og deksametason kan gi noe smertelindring.

Følgende medisiner kan forhindre hodepine hos personer som har migrene som varer 12 eller flere timer fire eller flere ganger i måneden:

• Betablokkere, som reduserer effekten av stresshormoner i kroppen, kan forhindre migrene.
• Kalsiumkanalblokkere, ofte brukt til å behandle høyt blodtrykk, kan forhindre migrene som forårsaker synsproblemer.
• En annen medisin som ofte er foreskrevet for høyt blodtrykk, lisinopril (Prinivil, Zestril) kan redusere lengden og intensiteten av migrenehodepine.
• Den trisykliske antidepressiva amitriptylin kan forebygge migrene, og en annen depresjonsmedisin kalt venlafaksin kan også redusere migrenefrekvensen.
• Medisiner mot anfall kan redusere migrenefrekvensen.
• Injeksjoner av Botox inn i områder av pannen og nakken kan bidra til å behandle kronisk migrene hos voksne. Disse injeksjonene må kanskje gjentas om tre måneder.
• Erenumab-aooe (Aimovig) blokkerer aktiviteten til en bestemt type molekyl som er involvert i å forårsake migrene. Denne medisinen kan injiseres en gang i måneden for å redusere migrene.

Hjem rettsmidler

Her er noen ting du kan gjøre for å håndtere spenningshodepine hjemme:

• Reduser stressnivået ditt gjennom trening, avspenningsteknikker eller terapi.
• Påfør en varm eller kald kompress på hodet i 5 til 10 minutter om gangen. Dette kan bidra til å lindre smerte.
• Prøv akupunktur eller massasje.

Følgende kan også bidra til å lindre migrenesymptomer hjemme:

• avspenningsteknikker
• hvil i et mørkt, stille rom når du kjenner hodepine komme
• påføring av en kjølig kompress på baksiden av nakken og skånsom massasje av de smertefulle områdene på pannen
• akupunktur
• kognitiv atferdsterapi
• kosttilskudd, inkludert vitamin B-2, koenzym Q10 og magnesium

God søvnhygiene

En av de enkleste måtene å forhindre hodepine på er å opprettholde en sunn søvnplan. Her er 10 tips for å opprettholde god søvnhygiene:

1. Regelmessig trening kan hjelpe deg med å få en god natts søvn. Men å trene for nær sengetid kan holde deg våken om natten. Prøv å trene minst tre timer før du legger deg.
2. Spis lett om natten. Dette kan hjelpe deg å unngå fordøyelsesbesvær eller et uventet energirush som vil holde deg oppe.
3. Sov etter en tidsplan. Å legge seg og våkne til samme tid hver dag kan hjelpe kroppen med å få nok søvn og våkne og føle seg mer uthvilt.
4. Sørg for å få nok lys i løpet av dagen. Mangel på lys kan få deg til å føle deg mer sliten og kan avbryte våkne-søvn-syklusen.
5. Unngå stimulerende stoffer som alkohol, nikotin og koffein fire til seks timer før sengetid. Disse kan holde deg våken om natten og ødelegge søvnen.
6. Gjør soverommet ditt optimalt for å sove ved å holde det mørkt, kjølig (men ikke kaldt), stille og behagelig.
7. Fjern alt fra soverommet som kan forstyrre søvnen eller gjøre deg stresset før du legger deg. Dette inkluderer elektronikk som TV-er, arbeidsmateriell og datamaskiner. Hold soveromsaktivitetene dine begrenset til søvn og sex.
8. Lag en sengetidsrutine. Å komme inn i en god rutine før du sover kan hjelpe deg med å slappe av for en god natts søvn. Unngå elektroniske skjermer noen timer før sengetid. Les i stedet en bok, mediter eller ta et bad.
9. Gå og sov når du er trøtt i stedet for å tvinge deg selv til å sove. Det er verdt å vente 30 minutter eller en time ekstra med å legge seg hvis du ennå ikke er trøtt til vanlig leggetid. Å legge seg og ikke sovne kan føre til stress og frustrasjon.

10. Ikke drikk for mye før du legger deg. Prøv å trappe ned væskeinntaket slik at du ikke blir forstyrret av trangen til å gå på badet midt på natten.

Ta bort

Forskere har funnet en klar sammenheng mellom mangel på søvn og migrene og spenningshodepine. Det ser ut til at mangel på søvn reduserer kroppens smerteterskel, noe som gjør den mer utsatt for hodepine.

Imidlertid kan forskjellige medisiner, hjemmebehandlinger og god søvnhygiene bidra til å forebygge og behandle disse hodepinene. Snakk med legen din for å se hvilke behandlinger som kan være mest effektive for deg.