Hva du bør vite om gikt og fysisk trening

Hva er gikt?

Gikt er en type leddgikt forårsaket av for høye nivåer av urinsyre i kroppen.

Urinsyre er et normalt forekommende stoff i kroppen som skilles ut av nyrene i urinen. Men hvis det er for mye av det, kan urinsyrekrystaller samle seg i leddene, og forårsake intens smerte, rødhet og hevelse i ledd, sener og omkringliggende vev (vanligvis i underekstremitetene) (2).

Hvis ubehandlet, kan gikt forårsake irreversibel leddskade, kroniske smerteproblemer, samt ledddeformitet. I tillegg er folk mindre tilbøyelige til å bevege seg når de har smerter, og dette fører til økte problemer med manglende mobilitet, muskelsvakhet og stivhet i leddene (2).

Gikt er assosiert med fedme og vektøkning, spesielt når nivåene av visceralt fett er høye (3). Denne risikoen øker med alderen. I tillegg øker giktrisikoen ved å spise purinrik mat som kjøtt og sjømat (4, 5).

Stort alkoholinntak, samt inntak av høye nivåer av sukkerholdige drikker, øker risikoen for urinsyregikt (4).

Siden gikt er assosiert med fedme og vektøkning, er vekttap en god måte å håndtere og kontrollere gikt på. Noen metoder er imidlertid bedre enn andre. For eksempel anbefales ikke en keto-diett for personer med gikt, da ketose kan øke urinsyrenivået i kroppen (4).

Nyere forskning tyder på at fysisk aktivitet av lav til moderat intensitet kan ha en positiv effekt på serumsyrenivået, mens anstrengende aktivitet kan forverre dem (4). Derfor kan moderat trening og kostholdsendringer bidra til å kontrollere urinsyrenivået og forhindre oppblussing fra gikt (6, 7).

Sammendrag

Gikt er et smertefullt inflammatorisk problem forårsaket av høye nivåer av urinsyre i kroppen. Denne overflødige syren danner krystaller som avsettes i leddene, sener og omkringliggende vev. Det er assosiert med fedme og vektøkning.

Bør du trene under en giktoppblussing?

Det er best å ikke trene under et giktanfall, men heller i mellom oppblussinger. Under en giktbluss bør du hvile, påføre is lokalt og heve bena hvis giktsmerten er i et av leddene i underkroppen.

Vanligvis under en akutt episode av gikt, er den inflammatoriske prosessen på sitt verste. Økt bevegelse ved smertefulle ledd har en tendens til å forverre den inflammatoriske prosessen. I tillegg, under en oppblussing, kan vektbærende aktiviteter som å stå og gå være smertefulle.

Derfor krever umiddelbar behandling for oppblussing av gikt å håndtere betennelsen og senke urinsyrenivået. Legen din kan foreskrive betennelsesdempende medisiner (NSAIDs) og urinsyrereduserende legemidler som Allopurinol å ta etter at giktangrepet har forsvunnet (8).

Å begrense anstrengende trening ved de smertefulle leddene kan være nyttig for å redusere betennelse. Imidlertid kan ikke-vektbærende, lavintensiv trening som ikke øker smerte være mulig, og kan bidra til å redusere betennelse (9).

Generelt har personer med gikt som opprettholder en vanlig rutine med lav til moderat intensitet trening en bedre prognose enn de som er stillesittende eller de som trener med høy intensitet (9). Dette gjelder før, under og etter en oppblussing.

Sammendrag

Samarbeid med legen din for å håndtere en giktoppblussing, og lytt til kroppen din. Under et giktanfall, hvile og ikke tren. Mellom oppblussing av gikt kan trening med lav til moderat intensitet bidra til å redusere betennelsesnivåene dine.

Hvorfor er trening viktig når du har gikt?

Trening har en beskyttende effekt når det gjelder å leve med gikt. Ikke bare reduserer det urinsyrenivået i blodet, men noen undersøkelser har funnet at konsekvent trening kan forlenge levetiden med 4–6 år hos personer som har forhøyede urinsyrenivåer (10).

Siden vektøkning og fedme øker urinsyrenivået, vil reversering av disse problemene også redusere risikoen for akutt giktoppblussing (4). Dessuten har trening vist seg å redusere betennelse (11).

Trening reduserer også insulinresistens, noe som også øker risikoen for urinsyregikt. Dette i forbindelse med en spiseplan med lavt kaloriinnhold har vist seg å være de mest effektive ikke-medikamentrelaterte intervensjonene for å redusere giktsymptomer (4).

Det andre området hvor trening kan være nyttig for personer som lider av gikt, er å gjenopprette styrke og fleksibilitet etter en akutt oppblussing.

Smerter reduserer aktivitetsnivået, og når kroppen ikke beveger seg mye, kan leddene stive og bli mindre fleksible. En nylig klinisk gjennomgang viste at treningsmodaliteter kan være fordelaktige for å gjenopprette evnen din etter immobiliteten til en giktoppblussing (12).

I tillegg fant en annen studie at personer med gikt som trente regelmessig hadde mindre sannsynlighet for å utvikle tophi, eller leddene som ser ut som pære som er et resultat av oppbygging av urinsyrekrystaller (1. 3).

Sammendrag

Trening kan ha en beskyttende effekt for de som lever med gikt. Det kan bidra til å redusere urinsyrenivået, redusere betennelse, opprettholde vekt og mobilitet, forbedre insulinresistens og til og med forlenge levetiden.

Hvordan lette tilbake til trening etter en giktoppblussing

Det viktigste å huske på når du kommer tilbake til trening etter en akutt giktoppbluss, er å ta deg tid til å gjenoppta normale aktiviteter. Hvis du løp før oppblussingen, kan det være lurt å starte med lav- til middels intensitetsøvelser som å gå eller sykle.

Det er en god idé å begrense øvelser som har mye påvirkning på leddet, som hoppetau og plyometriske hopp – spesielt umiddelbart etter den akutte oppblussingen.

Det er bedre å unngå øvelser med høy intensitet, da dette kan øke urinsyrenivået i kroppen som kan forårsake en ny oppblussing av gikt. Høyintensiv trening inkluderer aktiviteter som setter en person på 76–96 % av maksimal hjertefrekvens, for eksempel sprinttrening, høyintensitetsintervalltrening (HIIT) og sykling med høyere intensitet (2, 414).

Sammendrag

Etter en oppblussing av gikt, start med en lavere treningsintensitet. Velg øvelser som ikke har mye innvirkning på det smertefulle leddet. Øk intensiteten gradvis samtidig som du unngår trening med høy intensitet.

Beste treningsform for personer med gikt

Øvelser som virker på kroppens kardiovaskulære system er best for å kontrollere urinsyrenivået og hjelpe til med å kontrollere kroppsvekten (4). Eksempler på denne typen øvelser inkluderer gange, sykling og svømming.

I tillegg hvis noen har hatt flere oppbluss fra gikt, kan de oppleve permanente leddgiktsforandringer i leddet. Dette kan begrense et ledds bevegelsesområde.

Derfor kan leddene ha nytte av øvelser med lavere effekt som svømming og vannaerobic som involverer oppdrift for å redusere belastningen på leddet.

I tillegg kan generelle fleksibilitetsøvelser også være nyttige. Øvelser som yoga kan være gunstige for å opprettholde bevegeligheten. Faktisk viste en forskningsstudie at yoga kan bidra til å forbedre smertenivået med gikt (12).

Styrketrening har vist seg å være nyttig for å håndtere andre tilstander som slitasjegikt og revmatoid artritt, men det er forsket lite på styrketrening og gikt (15).

Likevel avtar styrken i nedre ekstremiteter ofte hos de som behandler gikt. Derfor kan styrketrening spesielt for nedre ekstremiteter være nyttig å legge til treningsplanen din (16).

Sammendrag

Kardiovaskulære øvelser er best for å kontrollere urinsyrenivået. Men du må kanskje velge øvelser med lavere effekt som vannaerobic eller svømming for å håndtere leddsmerter. Fleksibilitetsøvelser som yoga kan bidra til å gjenopprette bevegelse. Å opprettholde styrke, spesielt i underekstremitetene, er også viktig.

Tips for å trene med gikt

• Start sakte med et treningsprogram, men vær konsekvent. De gjeldende retningslinjene for trening er å utføre minst 150 minutter trening med moderat intensitet per uke. Dette er et bra sted å starte for å opprettholde vekt og kardiovaskulær helse (17).
• Unngå trening med høy intensitet, spesielt under og umiddelbart etter en giktoppblussing. Dette kan øke urinsyrenivået.
• Husk å holde deg hydrert. Dehydrering har vært assosiert med økninger i urinsyrenivåer. Dette betyr å drikke vann og unngå sukkerholdige drikker med mye fruktose, som også er knyttet til høyere urinsyrenivåer (418)
• Hvis du har problemer med å kontrollere gikt eller problemer med å trene, kontakt legen din for veiledning. Han kan anbefale fysioterapi om nødvendig.
• Når du fokuserer på vekttap, er det best å bruke trening i forbindelse med kosthold for å gå ned i vekt gradvis. Brå vekttap kan være assosiert med økte urinsyrenivåer (4).

Sammendrag

Start sakte med trening, men vær konsekvent. Unngå trening med høy intensitet. Hold deg hydrert og gå ned i vekt gradvis. Rådfør deg med legen din hvis du har problemer med å kontrollere gikt.

Bunnlinjen

Moderat intensitetstrening er viktig for behandling av gikt. Det kan bidra til å håndtere kroppsvekt og urinsyrenivåer. Det er viktig å komme seg tilbake til trening etter en oppblussing. Velg øvelser som ikke øker smerten, men lar deg bevege kroppen.

Det er mulig å forbedre symptomene dine med gikt, øke levetiden din og redusere risikoen for oppblussing, alt ved å trene litt hver dag.