Hva du kan forvente av en VO₂ Max-test

Hva er VO₂ max?

VO₂ max er den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke når du trener med maksimal intensitet.

Når du overgår din VO₂ maks under kondisjonstrening, begynner kroppen din å bruke anaerobe energisystemer, som er mye raskere til å bli trett og forårsaker opphopning av laktat i musklene.

Dette sammenfaller til syvende og sist med «forbrenningsfølelsen» du får når du trener med høy intensitet.

En høyere VO₂ max betyr at du kan trene med en større absolutt intensitet før du stoler på anaerobe energisystemer. Dette treningsintensitetsnivået er også kjent som din laktatterskel eller anaerob terskel.

Som en helseindikator, VO₂ max er et pålitelig mål på aerob kondisjon og et sentralt fysiologisk mål på helse hos den voksne befolkningen (1).

VO₂ max måler kroppens evne til å bruke oksygen. En høyere VO₂ max betyr et mer betinget aerobt system og indikerer kardiovaskulær helse.

Sammendrag

VO₂ max måler kroppens evne til å bruke oksygen. En høyere VO₂ max betyr et mer betinget aerobt system og indikerer kardiovaskulær helse.

Hvordan utføres en VO₂ max-test?

Under en tradisjonell syklus-ergometer VO₂ max test, trener du på en spesiell stasjonær syklus med stadig større intensitet mens du har på deg en maske koblet til en maskin.

Maskinen måler mengden oksygen i luften du puster ut sammenlignet med mengden oksygen du puster inn. En større forskjell mellom oksygennivået i innåndet versus utåndet luft betyr at du har et høyere VO₂ maks enn en som puster ut en større mengde oksygen.

Under denne prosessen overvåkes også hjertefrekvensen din. Testvarigheten varierer for hver person, fordi intensiteten øker til du når punktet for maksimalt oksygenforbruk.

Når du treffer din VO₂ maks, kroppen din kan ikke lenger bruke ekstra oksygen og bytter til anaerobe energikilder, og begrenser dermed tiden du kan bruke på den intensiteten.

Den spesifikke prosedyren er som følger (2):

1. Elektroder og en blodtrykksmansjett vil bli plassert på kroppen din for å overvåke hjerteaktivitet.
2. Du skal bruke et munnstykke for testenheten. Nesen din kommer i klem, slik at du bare kan puste gjennom munnen (med mindre masken dekker hele ansiktet ditt, noe den kan, avhengig av anlegget).
3. Du vil begynne å tråkke på en stasjonær sykkel mens du puster inn i munnstykket på enheten.
4. Når du begynner å sykle, vil vanskelighetsgraden øke til du ikke lenger kan fortsette.
5. Testen varer vanligvis 8–12 minutter, avhengig av kondisjonsnivået ditt.
6. Et kateter kan plasseres i armen din for å trekke blod og teste for laktatnivåer gjennom hele prosessen – du kan vanligvis velge bort dette hvis nåler er et problem.

Minst én utdannet fagperson vil alltid være tilstede under testen for å overvåke og registrere etter behov.

Ergometertesting med maksimal intensitet regnes som «gullstandarden» for VO₂ maks testing, noe som betyr at alle andre VO₂ max testmetoder sammenlignes med denne testen for å bestemme deres relative VO₂ maksimal prediksjonsnøyaktighet.

Sammendrag

Syklusergometri er gullstandarden for VO₂ max testing og måler det innåndede og utåndede oksygenet ditt under maksimal trening.

Hvor skal du teste VO₂-maks

VO₂ max testing krever dyrt testutstyr og opplærte veiledere for å overvåke personene som testes.

Som sådan utfører gullstandarden VO₂ max test på egen hånd er vanskelig eller umulig.

Mange byer har fasiliteter hvor du kan betale for å ha ditt VO₂ maks testet.

Prisene varierer betydelig, avhengig av beliggenhet og det spesifikke anlegget. Du kan imidlertid forvente å bruke alt fra $150–$250 for en VO₂ max test i USA.

Gjør et internettsøk etter VO₂ max testing nær deg er et godt sted å starte.

I tillegg kan du søke etter avanserte treningssentre i ditt område, som kan tilby denne testen som en del av en inntaksprosess.

Du kan også spørre lokale trenere, utholdenhetsutøvere eller andre treningsentusiaster i lokalsamfunnet ditt om de kan henvise deg til et teststed.

Sammendrag

VO₂ maks tester koster vanligvis $150–$250 og er tilgjengelige i de fleste større byer. Å utføre et internettsøk og spørre rundt i ditt område er gode måter å finne et testanlegg på.

Kan du teste VO₂ max på egenhånd?

Selv om du ikke kan utføre en gullstandardtest, er det noen måter å anslå din VO₂ maks uten tilgang til laboratorietester.

De vanligste metodene er kjent som submaksimale tester fordi de ikke krever at du når maksimal intensitet. Dette kan være tryggere for visse kliniske populasjoner (1).

Nyere forskning tyder på at entrinnstesten med fast rente er en pålitelig prediktor for VO₂ maks (3).

Under denne testen tar du steg opp og ned i et bestemt tempo mens du måler pulsen og kjører deretter resultatene gjennom en kalkulator som denne.

Testlengden varierer fra 3–5 minutter.

Selv om disse metodene er mer praktiske enn syklusergometri, krever disse metodene at du måler hjertefrekvensen din gjennom hele testen. Du trenger tilgang til en smartklokke eller annen sporingsenhet, selv om du teoretisk sett kan ta pulsen manuelt i stedet.

Det er også vanskelig å utføre beregningene uten en programmert kalkulator.

Noen klokker og treningssporere har den innebygde muligheten til å kjøre beregningene for deg, noe som er veldig praktisk.

Ytterligere VO₂ maks estimeringsmetoder inkluderer:

• hvilepuls
• 1 mils gangtid
• 6 minutters gange (4)
• 1,5 mil kjøretid

I alle tilfeller gir disse testene kun et estimat på VO₂ maks. Du må koble verdiene inn i en kalkulator som er programmert for den relevante formelen.

Hvis du ikke kan utføre noen av testene ovenfor, kan det være nyttig å merke seg at hvilepulsen din og VO₂ max er signifikant korrelert, ifølge en 16-årig studie om dødelighet av alle årsaker (5).

Dette tyder på at bruk av hvilepuls er en god erstatning for VO₂ maks testing når det gjelder aerob kondisjon. Hvilepuls er mye lettere å måle, så vurder å bruke dette hvis de andre metodene ikke er et alternativ.

Sammendrag

Metoder for å estimere VO₂ max uten større utstyr involverer pulsmålinger og beregninger under ulike treningsprotokoller. I mangel av andre data er måling av hvilepuls en god erstatning for VO₂ maks.

Risikoer ved VO₂ max-testing

Den generelle risikoen ved VO₂ maksimal testing inkluderer (2):

• utmattelse
• muskel sårhet
• uregelmessig hjerterytme
• brystsmerter
• plutselig hjerteinfarkt

For å minimere risikoen så mye som mulig, bør en utdannet treningsfysiolog føre tilsyn med deg VO₂ maks test. Testing i et anlegg betyr at noen vil overvåke deg for eventuelle røde flagg etter hvert som testen skrider frem.

Selv om friske mennesker har lav risiko, bør du alltid konsultere en helsepersonell før du prøver å VO₂ maks test, spesielt hjemme.

Sammendrag

Noen risikoer er forbundet med VO₂ maks testing. Rådfør deg med en helsepersonell og søk veiledning fra en treningsfysiolog før du prøver en VO₂ maks test.

Hvor ofte bør du teste VO₂ max?

Det er ingen fast frekvensanbefaling for VO₂ maks testing. Imidlertid viser forskning at forbedringer til VO₂ maks som respons på trening kan skje på så lite som 10 uker (6).

Med det i tankene, hvis du følger et kardiorespiratorisk treningsprogram, test VO₂ maks hver 10. uke eller så er ikke urimelig.

Men hvis tids- og budsjettbegrensninger ikke tillater denne testfrekvensen, er det ingenting galt med å utføre VO₂ maks tester hver 6. måned eller enda lenger.

Bare vit at for å måle resultatet av et spesifikt treningsprogram, må du teste kort tid etter at programmet avsluttes, siden stillesittende vil påvirke forbedringene dine negativt.

Sammendrag

Det er ingen fast-og-rask regel for hvor ofte du bør teste VO₂ maks. Når du trener for kardiorespiratorisk kondisjon, kan du begynne å se forbedringer i VO₂ maks etter 10 uker.

Tips for å forbedre VO₂ maks

Generell aerobic trening, utført flere ganger i uken, er effektiv til å forbedre VO₂ maks over tid.

En av de mest effektive protokollene for VO₂ maks forbedring er intervalltrening med høy intensitet (HIIT). Fordi HIIT krever mindre tid enn steady-state utholdenhetstrening, er det mange som fremhever fordelene. Likevel vil både HIIT og utholdenhetstrening forbedre din VO₂ maks (7).

Som en tommelfingerregel er det beste alternativet for å forbedre din VO₂ max er trening litt under, ved eller litt over din nåværende VO₂ maks.

Hvis den oppfattede intensiteten din er veldig høy og du hiver etter pusten, er du i ferd med å presse deg inn i den anaerobe terskelen.

Dette er sonen du bør sikte på under de høyintensive delene av treningen.

Hvis du ikke kan trene med nesten maksimal intensitet, er det neste beste alternativet å utføre cardio med lengre varighet.

For å oppsummere kan du gjøre følgende for å forbedre din VO₂ maks:

• Utfør aerobic trening minst to ganger i uken.
• Veksle mellom høy intensitet og lav intensitet intervaller for maksimal forbedring.
• Ta sikte på å presse laktatterskelen din hvis mulig – med andre ord, «føle brenningen.»

Sammendrag

Høyintensitetsintervaller er den beste måten å forbedre seg på VO₂ maks, men lang steady-state kardiovaskulær trening vil også gi forbedringer.

Bunnlinjen

VO₂ max er et viktig mål på aerob kondisjon og generell helse.

Enten du søker forbedret ytelse eller bedre kardiovaskulær helse, test din VO₂ max vil gi deg en baseline for å måle fremtidige kondisjonsforbedringer og vurdere din nåværende aerobe helse.

Syklusergometri i laboratoriemiljø er gullstandardmetoden for måling VO₂ maks.

Hvis du ikke har tilgang til dette utstyret eller en lab, kan du få en anstendig tilnærming av din VO₂ maks ved å bruke andre metoder.

Du kan mest effektivt forbedre din VO₂ maks ved å utføre høyintensiv intervalltrening flere ganger i uken.

Hvis du ikke kan trene med den intensiteten av helsemessige årsaker, ikke bekymre deg. Utføre lengre varighet, lavere intensitet cardio er fortsatt svært fordelaktig og vil forbedre din VO₂ maks.

Uansett hvordan du måler, estimerer eller forbedrer VO₂ maks, vil å øke denne viktige terskelen bare gjøre deg sterkere og sunnere totalt sett.