Forsinket muskelsårhet (DOMS) er muskelsmerter som begynner etter at du har trent. Det starter normalt en dag eller to etter en treningsøkt. Du vil ikke føle DOMS under en treningsøkt.
Smerter som føles under eller rett etter en treningsøkt er en annen type muskelsårhet. Det kalles akutt muskelømhet.
Akutt muskelsårhet er den brennende følelsen du kjenner i en muskel under en treningsøkt på grunn av en rask opphopning av opphopning av metabolitter under intens trening. Det forsvinner vanligvis så snart eller kort tid etter at du slutter å trene.
Les videre for å lære mer om DOMS, inkludert symptomer, årsaker, behandling og mer.
Er det DOMS?
I følge American College of Sports Medicine oppstår DOMS-symptomer vanligvis minst 12 til 24 timer etter en treningsøkt. Smertene har en tendens til å toppe seg omtrent én til tre dager etter treningsøkten, og bør deretter avta etter det.
Symptomer på DOMS å se opp for kan omfatte:
- muskler som føles ømme ved berøring
- redusert bevegelsesområde på grunn av smerte og stivhet ved bevegelse
- hevelse i de berørte musklene
- muskeltretthet
- kortvarig tap av muskelstyrke
Hva forårsaker DOMS?
Trening med høy intensitet kan forårsake små, mikroskopiske rifter i muskelfibrene. Kroppen din reagerer på denne skaden ved å øke betennelsen, noe som kan føre til forsinket utbrudd av sårhet i musklene.
Stort sett all høyintensiv trening kan forårsake DOMS, men spesielt én type, kjent som eksentrisk trening, utløser det ofte.
Eksentriske øvelser får deg til å spenne en muskel samtidig som du forlenger den.
For eksempel er den kontrollerte, nedadgående bevegelsen når du retter ut underarmen etter en bicepscurl en eksentrisk bevegelse. Måten dine quads spenner opp når de løper nedoverbakke er også en eksentrisk bevegelse.
Er det en sammenheng mellom DOMS og melkesyre?
Det ble en gang antatt at en opphopning av treningsindusert melkesyre var skylden for DOMS, men denne vanlige misforståelsen har blitt avkreftet.
Hvem kan oppleve DOMS?
DOMS kan påvirke omtrent alle, fra eliteidrettsutøvere, til nybegynnere, til folk som ikke har trent på lenge.
Så, uansett kondisjonsnivå, kan DOMS slå til når du skruer opp treningsintensiteten, utfører eksentriske øvelser eller prøver en ny type trening som kroppen din ikke er vant til.
Er DOMS et tegn på en «god» trening?
Noen tror det med mindre du føler deg super sår etterpå hver trening, oppnår du ingen kondisjonsgevinster. Men er dette sant?
Nei. Når du starter en ny treningsrutine eller presser grensene dine, er det mer sannsynlig at du får vondt. Men mens du fortsetter å trene, tilpasser kroppen seg.
Du kan føle deg mindre og mindre sår for hver treningsøkt, men det betyr på ingen måte at du ikke trener hardt nok eller at du går glipp av kondisjonsgevinster fra disse treningsøktene.
Fortsett å bevege deg for å lette såre, stive muskler
Du kan bli fristet til å hvile og unngå all trening og bevegelse når DOMS slår til, men med mindre det er alvorlig, kan det å slå på sofaen for dagen bare forverre smerte og stivhet, ikke lindre det.
Lytt til kroppen din. Hvis DOMS er dårlig, kan det hende du må ta en dag med fullstendig hvile for å gi musklene en sjanse til å reparere seg.
Som et minimum vil du hoppe over alle slags høyintensive cardio- eller kraftløftøkter når du er sår. Det kan bare forverre og forsinke utvinningen din fra DOMS.
Tenk på å prøve litt forsiktig bevegelse gjennom dagen. Det vil ikke fremskynde restitusjonen din, men det kan redusere sårheten. For å holde musklene i bevegelse, prøv skånsom yoga eller gåing, sykling eller svømming med lav til moderat intensitet.
Hvordan behandle DOMS
Tid er den eneste behandlingen for DOMS, men du kan også ta skritt for å lindre smerten og stivheten mens du venter på at musklene skal reparere seg selv.
Forskningsresultatene er blandede, og mer studier er nødvendig. Noen funn tyder på at følgende behandlinger og egenomsorgstrinn kan bidra til å redusere ubehaget.
Massasje
En gjennomgang av flere studier fra 2017 fant at personer som fikk massasje 24, 48 eller 72 timer etter en intens treningsøkt rapporterte betydelig mindre sårhet enn personer som ikke fikk massasje etter trening. Å få en massasje 48 timer etter trening så ut til å fungere best.
Det er kanskje ikke mulig å få en massasje etter hver treningsøkt, men du kan prøve selvmassasje på:
- kalver
- lårene
- baken
- våpen
- skuldre
For å massere musklene, bruk litt olje eller lotion på området og elt, klem og rist musklene forsiktig.
Å bruke en skumrulle rett etter en treningsøkt kan også bidra til å avverge et dårlig tilfelle av DOMS.
Aktuelle analgetika
Aktuelle analgetika er produkter ment for å lindre smerte.
Kaldt bad
EN
Kalde bad har blitt en populær selvbehandling for konkurranseutøvere.
Varmt bad
Høres et isbad ekstremt ut? Prøv i stedet å bade i et varmt badekar. Fuktig varmeinnpakning eller et varmt bad
Anti-inflammatorisk mat
Mer forskning er nødvendig, men
Lær hva slags mat du skal spise etter en treningsøkt for å støtte optimal muskelgjenoppretting.
Hjelper reseptfrie smertestillende?
Ifølge forskning publisert i 2000, gjør ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAID) medisiner, som ibuprofen (Advil), ikke mye for å lindre DOMS-smerter.
Når du skal søke medisinsk hjelp
DOMS krever sjelden en tur til legen. Men American Council on Sports Medicine anbefaler at du oppsøker en lege eller sykepleier hvis smerten fra DOMS hindrer deg i å gjøre dine vanlige daglige aktiviteter.
Du bør også oppsøke lege umiddelbart hvis:
- din DOMS varer lenger enn 7 dager
- urinen din blir unormalt mørk
- du har alvorlig hevelse i armer og ben
Skarpe smerter, muskelspasmer og nummenhet og prikking er forskjellig fra den kjedelige muskelsmerten. Snakk med legen din umiddelbart hvis du føler noen av disse symptomene etter trening.
Kan du forhindre DOMS?
Du kan kanskje ikke unngå DOMS sammen, men du kan ta skritt for å redusere intensiteten. Prøv disse tipsene:
-
Hold deg hydrert.
En studie fant at menn som trente i varme, fuktige temperaturer hadde et stort fall i muskelsår når de drakk vann før, under og etter trening, sammenlignet med menn som ikke hydrerte. - Varme opp. Bruk 5 til 10 minutter før hver treningsøkt på litt dynamisk tøying. Hopp over den statiske tøyingen til etter treningsøkten.
-
Ro deg ned. I en
2012 studie , førte en 20-minutters nedkjøling av lavintensiv sykling etter en styrketreningsøkt i underkroppen til redusert sårhet i quadriceps-muskelen to dager senere. Avslutt alltid nedkjølingen med litt statisk tøying. Det vil ikke redusere DOMS, men det kan øke fleksibiliteten i ledd og muskler. - Ta det sakte. Ta treningsøktene dine til neste intensitetsnivå, ett lite skritt av gangen. Det kan hjelpe deg med å bygge din styrke og utholdenhet på en trygg måte mens du minimerer effekten av DOMS.
Takeawayen
Ikke la DOMS sidelinje deg fra treningsrutinen din. Ta skritt for å redusere effekten ved sakte å skru opp intensiteten på treningsøktene dine.
Hvis DOMS slår til, bruk egenomsorgstiltak for å redusere ubehaget mens kroppen din helbreder.
Mest av alt, vær tålmodig. Med tiden bør DOMS begynne å skje sjeldnere ettersom kroppen din blir vant til treningsøktene du setter den gjennom.
Discussion about this post