Hva er den beste sittestillingen med sacroiliac-leddsmerter?

Du har ett sacroiliac (SI) ledd på hver side av kroppen din der ilium- og sacrum-beina går sammen. Korsbenet ditt er det brede, flate beinet mellom halebeinet og korsryggen. Din ilium blir ofte referert til som hoftebenet ditt.

I motsetning til mange andre ledd som kneet eller albuen, SI-leddet ditt beveger seg veldig lite og holdes sammen med tykke leddbånd. Plutselige skader eller gjentatt stress kan føre til at SI-leddet blir betent og smertefullt. Du kan føle denne smerten i baken eller korsryggen.

SI-smerter kan også tilskrives graviditet, infeksjon og tilstander som leddgikt og ankyloserende spondylitt, en form for leddgikt som påvirker ryggraden.

Å sitte i lengre perioder kan føre til smerter i SI-leddet eller forverre eksisterende smerte. Imidlertid er det mindre sannsynlig at visse stillinger forårsaker smerte enn andre.

Fortsett å lese for å lære de beste sitte-, stående- og liggende posisjonene hvis du har SI-leddsmerter.

Hvordan sitte med sakroiliacale leddsmerter

Leddbåndene i SI-leddet ditt hjelper overføre kraft mellom bagasjerommet og benet når du utfører aktiviteter som å gå eller løpe. Hvis du har å gjøre med SI leddsmerter, kan det å sitte i stillinger som setter disse leddbåndene under spenning føre til ytterligere smerte og irritasjon.

Sitter i en stol

Når du sitter i en stol, bør du ha som mål å holde hoftene nøytrale for å unngå overflødig belastning på leddbåndene i SI-leddet. Tenk på å holde hoftene i nivå med hverandre og unngå å rotere mer til den ene siden.

Unngå stillinger som går en hofte høyere eller legger en asymmetri i hoftene, for eksempel når du krysser bena.

Slik kan du sitte med god holdning for å håndtere SI leddsmerter:

Sitt med brystet opp og skulderbladene nede og avslappet.
Hold knærne litt fra hverandre og ukrysset.
Tenk på å holde både «sittbeinene» i kontakt med stolen og toppen av hoftene dine.
Hvis stolen din ikke støtter korsryggen, legg en pute eller pute bak korsryggen.

Skredders stilling

Skredderposisjonen er et annet alternativ for å holde bekkenet nøytralt og redusere belastningen på leddbåndene på SI-leddet. Du bør fokusere på å holde hoftene symmetriske.

Sitt på gulvet eller en annen fast overflate med sittebenene godt på gulvet.
Kryss bena slik at hver av føttene dine er under lårene.
Hold brystet oppe og skuldrene avslappet.

Bruk et stående skrivebord

Hvis det å sitte gir deg smerte, kan det være lurt å veksle mellom å sitte og stå. Hvis du bruker et stående skrivebord, kan du sette det opp slik:

Juster skrivebordet slik at overflaten er i albuehøyde.
Stå med skjermen omtrent 20 til 28 tommer fra ansiktet og juster skjermen slik at øynene dine vender mot toppen av skjermen.
Vipp skjermen opp ca 20 grader.

Stoløvelser for SI leddsmerter

Stoløvelser og tøyninger kan hjelpe deg redusere smerte og stivhet rundt SI-leddet og bidrar til å styrke musklene rundt leddet.

Sittende bakoverbøyning

Denne enkle bakoverbøyde strekningen kan hjelpe deg med å redusere stivhet i korsryggen.

Sitt på kanten av stolen med hendene på korsryggen og føttene flatt på gulvet.
Skyv mot korsryggen og pust inn.
Pust sakte ut mens du bøyer ryggraden og ser mot taket.
Gjenta dette opptil fem ganger.

Sittende katt-ku

Den sittende kattekua strekker og styrker musklene i ryggen og kjernen.

Plant føttene på gulvet med knærne i 90 grader.
Legg håndflatene mot lårene med fingrene pekende mot hverandre.
Ta et dypt pust og pust sakte ut.
Mens du puster ut, bøy ryggraden og se mot taket.
Pust inn igjen mens du ruller skuldrene fremover og tenk på å føre navlen mot ryggraden.
Når du puster ut igjen, snu bevegelsen.
Gjenta dette opptil fem ganger.

Torso stretch

En sittende overkroppsstrekk er en enkel måte å mobilisere ryggraden på.

Sett føttene på bakken og hvil høyre hånd på stolryggen.
Vri kroppen mot armen og hold i opptil 30 sekunder.
Gjenta på den andre siden.

Sittende benheving

Sitt høyt på kanten av stolen med føttene flatt på bakken.
Løft venstre fot noen centimeter fra bakken og hold den i 10 sekunder.
Senk foten og gjenta på den andre siden.

Sittende hamstring stretch

Den sittende hamstringstrekket hjelper deg med å løsne hamstrings og kan bidra til å lindre smerter fra muskelubalanser.

Sitt høyt på kanten av stolen med begge hælene i bakken og tærne vendt opp.
Strekk deg fremover mot føttene til du kjenner en mild strekk på baksiden av bena.
Hold posisjonen i opptil 30 sekunder.

Hva du skal se etter i en kontorstol hvis du har SI leddsmerter

Hvis du bruker mye tid på å sitte ved et skrivebord, kan det å finne en komfortabel kontorstol hjelpe deg med å redusere SI leddsmerter. Du bør se etter:

Komfort. Stolen skal være komfortabel nok til at du ikke trenger å skifte vekt hele tiden.
Ryggstøtte. Stolen skal støtte korsryggen når du sitter.
Høyde. Du bør kunne justere stolen slik at øynene dine ser på midten av dataskjermen.
Armlens høyde. Du skal kunne hvile armene komfortabelt på armlenene uten å justere høyden på skuldrene.

Uansett hvilken stol du sitter i, er det en god idé å ta hyppige pauser fra å sitte omtrent hver 30 minutter.

Hvordan stå med SI leddsmerter

Mange mennesker med SI leddsmerter opplever at det blir verre når de står i lengre perioder.

Å stå med god holdning kan bidra til å holde ryggraden på linje og kan hjelpe deg med å håndtere SI leddsmerter. Når du står:

Hold en liten bøy i knærne.
Hold føttene i skulderbreddes avstand.
Fordel vekten likt mellom føttene.
Vri tærne litt ut.
Trekk inn magen.
Ta hyppige pauser fra stående.

Hvordan sove med SI leddsmerter

Det er generelt best å unngå å sove på magen hvis du har smerter i nakke eller rygg. Å sove på magen gir mer stress på ryggraden. Hvis du sover på magen, prøv å legge en pute under magen.

Hvis du har SI leddsmerter på den ene siden, kan det være lurt å sove på motsatt side for å ta vekten av leddet. Å legge en pute mellom knærne og anklene kan bidra til å justere hoftene.

En annen sovestilling for å fjerne stresset fra SI-leddet er å sove på ryggen med en eller to puter under knærne for å sette hoftene i en nøytral stilling.

Ta bort

Hvis du har å gjøre med SI leddsmerter, bør du sikte på å sitte med hoftene nøytrale og med korsryggen avslappet og støttet. Hvis stolen din ikke gir støtte, kan du legge en pute eller pute bak korsryggen.

Selv om du sitter med perfekt holdning, er det viktig å ta hyppige pauser omtrent hvert 30. minutt.