Hva er en nøytral ryggrad?

“Hold en nøytral ryggrad…” Vi hører det signalet i treningstimer hele tiden. Men hva betyr det egentlig?

Menneskekropper kan bevege seg på alle mulige måter, takket være vårt store antall ledd. Mange av disse leddene finnes i ryggraden.

Ryggradens tallrike ryggvirvler – samlingen av skjelettdeler som stables opp for å lage ryggraden – beveger seg hver en liten mengde (1).

Mobiliteten til hver enkelt ryggradsdel lar oss lage bevegelser som å huke ned lavt, rulle til en ball på gulvet, vri for å se bak oss, og lene oss til høyre eller venstre.

Å holde alle leddene våre bevegelige, spesielt i ryggraden, er nøkkelen til å utføre daglige aktiviteter og avgjørende for vårt velvære – men det er også å kunne bruke musklene våre til å stabilisere leddene når vi trenger det.

“Nøytral” betyr ikke “rett”

Ryggraden er organisert med lettere, mindre ryggvirvler oppe og større, tyngre ryggvirvler når du beveger deg ned mot halebeinet. Selv når vi «står oppreist», er vi ikke rette; ryggvirvlene er stablet på en måte som danner en rekke kurver.

De naturlige kurvene i ryggraden inkluderer en svak kyfotisk kurve (en svak foroverfornemmelse) til øvre del av ryggen, med kurver i motsatt retning – lordotiske kurver – ved nakken og korsryggen.

En ryggrad som er justert på en måte som holder dens naturlige kurver intakt, refereres til som en “nøytral ryggrad.”

Denne buede ryggradsformen tjener et formål: Nøytrale kurver hjelper delene av ryggraden – bein, skiver, leddbånd, sener og muskler – å bære belastninger effektivt og med minimal skade (2).

Det er ikke bare å flytte sofaer, bære barn og bruke knebøy-stativet som stresser ryggraden – voksne mennesker er tunge, og ryggradene våre bærer en del vekt når de bare beveger våre egne oppreiste kropper rundt.

Å lære hvordan du stabiliserer ryggraden “i nøytral” mens du står er avgjørende for å belaste ryggvirvlene og mellomvirvelskivene på en bærekraftig måte.

Start med å finne en nøytral ryggrad mens du står

I minimale eller tilpassede klær, stå sidelengs foran et speil i full lengde slik at du kan vurdere posisjonen til hodet, brystkassen og bekkenet. Flytt hoftene bakover, slik at de sitter over knærne og anklene i en vertikal linje.

Feil: Bekkenet forskjøv seg fremover over knærne, ribbeina forskjøvet bak bekkenet

Riktig: Flytt bekkenet tilbake for å stable hofter, knær og ankelledd i en vertikal linje

1. Juster bekkenet

Bekkenet ditt kan vippe både fremover og bakover, men en nøytral ryggrad skapes når bekkenet er nøytralt (verken vippet forover eller bakover).

For å finne denne posisjonen, finn først de øverste, benete fremspringene av bekkenet, kalt anterior superior iliac spines (ASIS), og det nederste, fremre punktet av bekkenet, kalt pubic symphysis (PS).

Når du ser på siden din, kan du stable ASIS-en rett over PS-en.

2. Juster brystkassen

Ditt brystkasse har noe av en sylinderform. Ofte, når vi “står oppreist”, vipper vi skuldrene bakover og flytter bunnen av brystkassesylinderen fremover, noe som gjør kurven i korsryggen for dypere – ikke bra for ryggvirvellegemene og skivene i dette området.

Hvis brystkassen tipper bakover som det skjeve tårnet i Pisa, tipper du toppen av brystkassen forover for å justere forsiden av brystkassen slik at den er stablet over forsiden av bekkenet – noe som justerer kurven i korsryggen kl. samme tid.

3. Til slutt justerer du hodet

Høyteknologisk livsstil kan rote med ryggradene våre. Når vi ser på en enhet store deler av dagen, a) senker vi ofte haken til brystet og b) slipper hodet fremover til resten av kroppen.

Disse bevegelsene bøyer ryggvirvlene i både nakken og øvre del av ryggen, noe som oversettes til en flatere cervikal ryggrad og en overdreven avrunding av øvre del av ryggen – en som er større enn den milde avrundingen til en nøytral ryggrad (6).

Teknologi krever ikke at kroppen vår er i denne posisjonen; vi kan justere kroppen vår for å eliminere denne spesielle effekten.

For å tilbakestille kurvene til både øvre og midtre ryggrad til nøytral, nå toppen av hodet mot taket mens du også skyver hodet bakover (ikke løft haken) mens du fører ørene tilbake mot skuldrene – alt mens du holder brystkassen i nøytral.

Når du holder brystkassen på plass, trekker denne samtidige oppover- og bakoverbevegelsen av hodet ryggraden bort fra bakken, og gjenoppretter kurvene i cervikal- og brystryggraden på samme tid.

Ta den nøytrale ryggraden for å gå

Fordelene med å opprettholde en nøytral ryggrad finnes i mange forskjellige stillinger. En nøytral ryggrad er bærbar fordi den tilpasser seg forskjellige bevegelsesplaner.

De store kroppsdelene vi justerer for å skape en nøytral ryggrad – bekkenet, ribbeinet og hodet – opprettholder sin relative posisjon når de tilpasser seg de mange måtene vi kan belaste kroppen vår.

Går og løper

Vi har en stående kroppsvekt (det kan du finne ved å stå på en vekt), men når vi først begynner å gå eller løpe, øker belastningen på kroppen utover vår stående kroppsvekt.

Når vi kjører, må delene våre håndtere 1,5 (gå) til 3 (løpende) ganger kroppsvekten vår (7)!

For å justere ryggraden mens du reiser til fots, juster ganske enkelt bekkenet, brystkassen og hodet slik du gjorde mens du står på plass.

På hendene og knærne

Mange øvelser starter med en firbeinte posisjon, eller “bordplate”, og å bringe en nøytral ryggrad til denne hender-og-knær-posisjonen kan sette deg på et sterkt sted å håndtere belastninger som oppstår fra en rekke øvelser.

På hendene og knærne foran et speil, tren på å trekke og løsne bekkenet. Se hvordan disse vippebevegelsene endrer korsryggens kurve – fra en flat linje til en dyp bolle. Juster deretter bekkenet ditt slik at det bare er en liten “skål” ved korsryggen.

Hold bolleformen og løft den nederste fronten av brystkassen opp mot taket til den er på linje med forsiden av bekkenet. Hold bekkenet og brystkassen på plass, nå toppen av hodet vekk fra hoftene mens du tar bakhodet mot taket.

Dette forlenger ryggraden fra hode til bekken og gjenoppretter de nøytrale kurvene i ryggraden.

Mens du sitter på huk eller løfter

Å sitte på huk og løfte vekter krever ofte at kroppen lener seg fremover. For å finne en nøytral ryggrad når du gjør et trekk som dette, juster ganske enkelt det stablede bekkenet, brystkassen og hodet til overkroppsvinkelen som bevegelsen krever.

Det er også viktig å merke seg at “nøytral ryggrad” ikke er en fast posisjon – det er en rekkevidde.

Mange øvelser, spesielt løfteøvelser, innebærer å endre kroppsposisjoner hele veien. I disse tilfellene vil også spinalkurvene dine endres; du jobber bare med å minimere disse endringene ved å bruke kjernemuskulaturen for å stabilisere ryggraden så godt du kan.

På ryggen

Ligg på gulvet, plasser en hånd under den lille delen av ryggen. Trekk og løs bekkenet, og legg merke til hvordan korsryggen beveger seg mot gulvet når bekkenet er gjemt og hvordan det buer bort når bekkenet vipper fremover.

Igjen, du leter etter bare en liten plass under korsryggen (en liten mengde lumbal lordose).

Merk: Hvis musklene på forsiden av låret er stramme, kan det å rette bena langs gulvet til å vippe bekkenet mye fremover, og skape en overdreven kurve i korsryggen. I dette tilfellet må du bøye eller styrke knærne for at bekkenet (og dermed ryggraden) skal være nøytralt.

Ta den nederste fronten av brystkassen ned for å stille den på linje med ASIS og PS på bekkenet. Nå er brystkassen og bekkenet på linje horisontalt. Til slutt, nå toppen av hodet vekk fra føttene, noe som vil forlenge ryggraden langs gulvet.

En sterk, nøytral ryggrad krever en fleksibel ryggrad

Til slutt avhenger muligheten til å justere spinalkurven av mobiliteten til de enkelte ryggvirvlene. Når deler av ryggraden din er stiv, er det ikke fullt mulig å arrangere kroppen til en “nøytral ryggrad”.

I dette tilfellet gjør du de justeringene du kan, styrk hodet eller knærne etter behov, og bruk tid på å jobbe med øvelser og vaneendringer som spesifikt tar for seg problemet med stive ryggradsdeler som gjør en nøytral ryggrad mindre tilgjengelig for deg.

Mens den nøytrale ryggradsposisjonen i seg selv er et effektivt verktøy å bruke i en rekke situasjoner, er det en enorm verdi å finne i prosessen med å lære at de mange delene dine er justerbare. Det er forskjellige måter å bære kroppen på for bedre resultater.

Stabile, sterke ryggrader som belaster ryggvirvlene og skivene effektivt lar oss bære alle kroppsdelene våre på en mer bærekraftig måte.

Dette gjør at vi lettere kan bevege oss gjennom livet, uansett hva vi gjør: å stå ved vasken og vaske opp, bøye oss for å løfte et barn fra gulvet, eller gå gjennom matbutikken for å samle noe til middag.

Vi kan alle lære å bære kroppene våre bedre hele tiden. Og ved å gjøre det, vil vi være bedre i stand til å opprettholde helse i årene som kommer.

Bestselgende forfatter, foredragsholder og leder i Movement-bevegelsen, biomekaniker Katy Bowman endrer måten vi beveger oss på og tenker på vårt behov for bevegelse. Hennes ni bøker, inkludert de banebrytende “Move Your DNA” og “Movement Matters”, er oversatt til mer enn et dusin språk over hele verden. Bowman underviser i bevegelse globalt og snakker om sedentarisme og bevegelsesøkologi til akademiske og vitenskapelige publikum. Arbeidet hennes har blitt omtalt i forskjellige medier som Today Show, CBC Radio One, Seattle Times og Good Housekeeping. En av Maria Shrivers “Architects of Change” og America Walks “Woman of the Walking Movement”, hun har jobbet med selskaper som Patagonia, Nike og Google, i tillegg til et bredt spekter av ideelle organisasjoner og andre samfunn, og har delt sin “bevegelse” mer, beveg flere kroppsdeler, beveg mer for det du trenger»-melding. Hennes bevegelsesutdanningsselskap, Nutritious Movement, er basert i delstaten Washington, hvor hun bor med familien. Lær mer på hennes nettside, på Facebook eller på Instagram.