Hva er forskjellen mellom markløft og knebøy, og hvilken er best?

Markløft vs. knebøy

Markløft er en bevegelse der hoftene hengsler bakover for å senke ned og plukke opp en vektstang eller kettlebell fra gulvet. Ryggen din er flat gjennom hele bevegelsen.

Noen fordeler med å utføre markløft inkluderer å styrke og få mer definisjon i øvre og nedre rygg, setemuskler og hamstrings.

Knebøy er en bevegelse der du senker lårene til gulvet til de er parallelle mens du holder brystet oppreist.

Fordelene med knebøy inkluderer å styrke setemusklene og quads.

Knebøy er også en funksjonell øvelse, noe som betyr at de bruker bevegelser du kan bruke i hverdagen.

Du kan for eksempel gjøre knebøy når du setter deg ned i en stol, plukker opp gjenstander på lave hyller eller lener deg ned for å hente et barn. Regelmessig utførelse av knebøy kan gjøre det lettere å utføre denne typen oppgaver.

Du kan inkludere både markløft og knebøy i samme treningsøkt, eller du kan utføre dem på vekslende dager.

Les videre for å lære mer om disse underkroppsøvelsene.

Hvilke muskler jobbes?

Er den ene bevegelsen bedre for kroppen enn den andre?

Hvorvidt knebøy eller markløft er bedre avhenger av treningsmålene dine.

Hvis du for eksempel er interessert i å bygge rygg- og kjernestyrke i tillegg til å trene bein- og setemusklene, er markløft et godt alternativ.

Knebøy er derimot nybegynnervennlig og effektivt for å bygge styrke i bena og hoftene.

Mens markløft kan målrette setemuskler og hamstrings dypere enn en knebøy, retter de seg ikke mot quadriceps. Hvis du ønsker å bygge styrke i denne delen av beinet, kan knebøy være et bedre alternativ.

Hva er best for personer med knesmerter?

Hvis du har knesmerter, kan knebøy irritere knærne ytterligere. De kan også øke risikoen for knesmerter.

Med en markløft bør knærne holde seg stabile, så dette trekket kan være et trygt alternativ hvis du opplever knesmerter.

Hvis du opplever knesmerter fra knebøy, kan det være lurt å sjekke formen og sørge for at du utfører knebøy riktig.

Sørg for at du skyver setemusklene tilbake i stedet for ned. La knærne presse seg ut mens du bøyer deg i stedet for å skyve dem foran deg. Du kan også sløyfe et motstandsbånd over knærne for motstand – ofte å ha noe å dytte inn påminner deg om å skyte setemuskler.

Hvis markløft forårsaker smerter i knærne, kan det hende du må strekke og skumrulle hamstrings og hoftebøyere, noe som kan redusere trykket på knærne.

Hva er best for personer med korsryggsmerter eller skader?

Markløft kan bidra til å styrke musklene i korsryggen. Dette kan hjelpe mot korsryggsmerter.

Men hvis markløft forårsaker ytterligere ryggsmerter, snakk med en trener om modifikasjoner, for eksempel å utføre sumo markløft med en bredere holdning eller å gjøre markløftstativ.

Hvis du fortsatt føler smerte når du reduserer vekten, fjerner vekten helt eller utfører en modifisert versjon av markløftet, er det sannsynligvis best å unngå denne øvelsen til du har mer styrke. Unngå det også hvis du nylig har en ryggskade.

Du kan endre knebøy hvis du har ryggsmerter. Prøv å utføre en bredere knebøy eller ikke sitte på huk så langt.

Hva er bedre for nybegynnere?

Knebøy er uten tvil en mer nybegynnervennlig øvelse enn markløft. Markløft krever en spesifikk teknikk som er tøffere å få ned i begynnelsen.

Du kan også endre knebøy for ulike kondisjonsnivåer. Hvis du er nybegynner kan du starte med å gjøre veggknebøy, eller skli ned en vegg, til du har ned teknikken.

Nybegynnere kan også trene knebøy med en stol ved å sette seg på huk til de sitter og deretter bruke stolen for å hjelpe til med å reise seg opp igjen.

Dette er en effektiv måte å trene knebøy for personer med risiko for fall, for eksempel eldre eller gravide.

Hvis du er nybegynner og interessert i å legge til knebøy eller markløft til rutinen din, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener først. De kan hjelpe deg med å lære riktig teknikk og redusere risikoen for skade.

Hvordan gjøre en knebøy

En knebøy med kroppsvekt krever ikke noe utstyr. For mer av en utfordring kan du gjøre en vektet knebøy med stativ og vektstang, med eller uten vekter. Eller du kan gjøre knebøy med en manual i hver hånd.

Slik gjør du en knebøy:

1. Start med føttene litt bredere enn hoftebreddes avstand, tærne vendt litt ut.
2. Hold brystet oppe og ut, sett inn magen og flytt vekten tilbake i hælene mens du skyver hoftene bakover.
3. Senk deg ned i en knebøy til lårene er parallelle eller nesten parallelle med gulvet. Knærne dine skal forbli på linje over den andre tåen.
4. Hold brystet ut og kjernen stramt mens du presser gjennom hælene for å reise deg tilbake til startposisjonen. Klem setemusklene på toppen.
5. Utfør 10–15 reps. Arbeid opptil 3 sett.

Hvordan gjøre en markløft

For å gjøre en markløft, trenger du en standard vektstang på 45 pund. For mer vekt, legg til 2,5–10 pund på hver side om gangen.

Mengden vekt som skal brukes avhenger av kondisjonsnivået ditt. For å unngå en skade, fortsett å legge til vekt først etter at du har perfeksjonert formen.

Slik gjør du en markløft:

1. Stå bak vektstangen med føttene i skulderbreddes avstand. Føttene dine skal nesten berøre stangen.
2. Hold brystet løftet og synk litt tilbake i hoftene mens du holder en rett rygg. Bøy deg fremover og ta tak i vektstangen. Hold den ene håndflaten vendt opp og den andre vendt ned, eller begge hendene vendt ned i et overhåndsgrep.
3. Mens du griper stangen, trykker du føttene flatt ned i gulvet og senker hoftene tilbake.
4. Hold en flat rygg, skyv hoftene fremover til stående stilling. Avslutt å stå med bena rett, skuldrene tilbake og knærne nesten låst ute, hold stangen med strake armer litt lavere enn hoftehøyde.
5. Gå tilbake til startposisjonen ved å holde ryggen rett, skyve hoftene bakover, bøye knærne og sitte på huk til stangen er på gulvet.
6. Gjenta øvelsen. Sikt på 1–6 repetisjoner per sett, avhengig av hvor mye vekt du løfter. Utfør 3–5 sett.

Hvordan legge til variasjon i knebøy og markløft

Avhengig av kondisjonsnivået ditt, finnes det uendelige måter å gjøre knebøy og markløft enklere eller mer utfordrende på.

Hvis du er nybegynner, kan du begynne å trene markløft ved å bruke to manualer plassert på gulvet i stedet for å løfte en vektstang.

Mer avanserte varianter innebærer å løfte ekstra vekt eller blande den ved å bruke en felle eller sekskantstang eller en kettlebell.

Hvis du er nybegynner, kan du prøve å gjøre knebøy med en stol bak deg, sette deg ned på stolen nederst i bevegelsen og deretter bruke stolen til å skyve opp igjen til stående stilling.

Avanserte knebøy-alternativer inkluderer å utføre knebøy med en vektstang på et stativ eller å utføre hoppknebøy eller delt knebøy med eller uten vekt.

Kan markløft erstatte knebøy?

Markløft og knebøy har lignende bevegelsesmønster og bruker mange av de samme musklene. Setemusklene og quadriceps er de viktigste drivkreftene for begge øvelsene.

En fersk studie fant likheter i aktivering av setemuskler, hamstrings og quadriceps under knebøy og markløft. De eneste forskjellene som ble notert var en større aktivering av setemusklene under markløft og mer aktivering av quadriceps under knebøy (1).

En annen studie fant også lignende forbedringer i underkroppens styrke mellom knebøy og markløft. I tillegg var det lignende forbedringer i ytelsen til hopphøyde (2).

Så selv om du helt sikkert vil få en flott beintrening fra begge øvelsene, ligger svaret på om markløft kan erstatte knebøy i hva målet ditt kan være.

Hvis du ønsker å forbedre styrken i quads, er knebøy fortsatt et bedre valg. Og hvis du vil ha mer gevinst på baksiden av bena, vinner markløftet.

Hvis målet ditt ganske enkelt er å bytte opp beindagen med en ny rutine, er enten trening et godt valg for å bygge beinstyrke.

Sammendrag

Markløft kan absolutt erstatte knebøy for en underkroppsøvelse, og de to jobber like muskler i hofter, ben og bagasjerom. Men hvis målet ditt er mer nyansert, kan det være lurt å holde seg til det ene eller det andre.

Bunnlinjen

Knebøy og markløft er begge effektive underkroppsøvelser.

De jobber litt forskjellige muskelgrupper, så du kan utføre dem i samme treningsøkt om du ønsker det. Du kan også blande det, gjøre knebøy en dag og markløft en annen.

For å unngå skader, sørg for at du gjør hver øvelse med riktig form. Be en personlig trener om å se deg gjøre dem for å bekrefte at du utfører dem riktig.