Hva er kognitiv atferdsterapi for søvnløshet?

Hva er CBT-I for søvnløshet?

CBT er en form for samtaleterapi, eller psykoterapi. I CBT jobber psykisk helsepersonell med deg for å identifisere, adressere og korrigere negativ eller unøyaktig tenkning og atferd. De vil hjelpe deg med å komme opp med mestringsstrategier slik at du kan svare på problemer mer effektivt.

CBT brukes ofte til å behandle:

• depresjon
• Angstlidelser
• rusmiddelproblemer
• ekteskapelige problemer
• spiseforstyrrelser
• alvorlig psykisk lidelse

CBT-I er en form for CBT som er skreddersydd spesielt for å håndtere søvnløshet.

CBT-I «fokuserer på de negative tankene folk har om søvn, for eksempel å ikke kunne sove eller ikke kunne fungere optimalt neste dag på grunn av utilstrekkelig søvn,» sa Dr. Brian Wind, sjef for avhengigheten. behandlingsprogram JourneyPure. «CBT erstatter disse med positive tanker.»

Den kognitive delen av CBT-I innebærer å utforske og vurdere dine tanker, følelser og atferd rundt søvn. Du vil lære å omformulere unøyaktige eller unyttige tanker om søvn.

Atferdsdelen av CBT-I fokuserer på å adressere problematiske vaner for å fremme bedre søvn. Dette inkluderer å utvikle sunne søvnvaner gjennom:

• avspenningstrening
• stimulus kontroll
• søvnbegrensning

Kognitive atferdsterapiteknikker for søvnløshet

CBT-I kombinerer velprøvde psykoterapiteknikker med etablert vitenskap om søvn.

«Det som gjør det annerledes enn vanlig CBT er at vi jobber med kroppen og søvndriften. Det er mer fysiologi involvert,” sa Annie Miller, LCSW, en søvnterapeut ved DC Metro Sleep and Psychotherapy i Chevy Chase, Maryland.

I følge AASM inkluderer CBT-I-metoder følgende:

Kognitiv restrukturering

En av de første tingene terapeuter gjør for å behandle kronisk søvnløshet er å prøve å endre pasientenes tankegang om søvn, spesielt skyldfølelse og angst for å ikke sove.

Så søvnterapeuten din kan be deg om å føre dagbok i et par uker for å finne ut hvordan du best kan håndtere søvnløsheten din.

«Folk føler seg veldig opprørt hvis de er våkne. Jo mer våkne de er, jo mer stresset blir de,» sa Miller. «Du må endre måten du tenker på søvn og søvnløshet.»

Miller bemerket at mange mennesker feilaktig tror at hvis de ikke får 8 timers søvn per natt, kommer de til kort med det kroppen trenger.

«Folk har vanligvis troen på at hvis jeg ikke sover, vil jeg være et rot neste dag, ellers vil helsen min lide eller utseendet mitt vil lide,» sa Miller. «Det er noe vi jobber med – hva skjer egentlig hvis du ikke sover. Når du aksepterer at det er OK hvis du ikke sover, er det veldig befriende.»

Stimuluskontroll

Folk som opplever søvnløshet har en tendens til å tilbringe mer tid i sengen og stresse med søvn, sa Miller. Stimuluskontroll fungerer for å forbedre søvnhygienen ved å begrense tiden din i sengen.

Du kan for eksempel bli bedt om å stå opp av sengen hvis du finner deg selv å ligge våken i mer enn 20 minutter, noen ganger enda mindre.

«Hvis du ikke får sove, kom deg ut av sengen,» sa Miller. «Stå opp og finn en rolig aktivitet.» Dette kan være å lese en bok, jobbe med et kunstprosjekt eller til og med se på TV.

«Noe du kan legge fra deg når du blir søvnig, slik at du kan gå tilbake til sengs,» sa Miller.

Søvnbegrensning og kompresjon

Jo lenger vi er våkne, jo mer øker søvnbehovet vårt. Det er kjent som din «søvnkjøring,» sa Miller.

Søvndrift kan økes ved kortsiktig begrensning eller komprimering av tiden du tilbringer i sengen. Det er «ikke søvnmangel, men å gjenopprette den normale søvnplanen,» forklarte Miller.

For eksempel kan du bli bedt om å stå opp hver morgen til samme tid og legge deg til samme tid – eller senere – hver kveld.

«Hvis det er senere, er det OK, fordi det øker søvndriften din og hjelper deg med å få tilbake døgnrytmen din,» sa Miller. «Jo mer du kan akseptere en dårlig natts søvn og vite at du bygger søvndrift, jo lettere blir det å komme gjennom det.»

Hvor lang tid tar det før CBT virker mot søvnløshet?

CBT-I involverer vanligvis alt fra 4 til 12 ukentlige 1-timers økter med en kvalifisert søvnterapeut, ifølge American College of Physicians (ACP).

«Det kan utføres enten en-til-en eller som en gruppeterapi, eller via video- eller telefonkonsultasjon,» sa Samantha Miller, MD, en talsperson for Drug Helpline. «Det er også bevis på at nettbaserte moduler og bruk av selvhjelpsbøker kan være like effektivt som CBT med en kvalifisert utøver. Det krever engasjement og utføres vanligvis over en periode.»

Forskning har vist at strukturert CBT-I-rådgivning kan være svært effektiv. En studie fra 2015 av 41 personer med kronisk søvnløshet fant at 61 prosent av de som ble behandlet med CBT-I av en terapeut var i klinisk remisjon fra både søvnløshet og depresjon 3 måneder etter behandling.

ACPs retningslinjer for 2016 sier at CBT-I skal være hovedbehandlingen for kronisk søvnløshet. Medisiner bør kun vurderes for kortvarig bruk hos personer med kronisk søvnløshet når CBT-I alene ikke virker.

«Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet er en effektiv behandling og kan initieres i en primærhelsetjeneste,» sa AVS-president Wayne J. Riley, MD, i en uttalelse. «Selv om vi ikke har tilstrekkelig bevis for direkte å sammenligne CBT-I og medikamentell behandling, vil CBT-I sannsynligvis ha færre skader.»

Teknikker for å slappe av

CBT-I-terapeuter kan også anbefale en rekke avslappingsteknikker for å øke effektiviteten av terapien.

Annie Miller råder pasienter til å etablere en avviklingsperiode for å skape en buffer mellom travelt arbeid, familietid og leggetid. Meditasjon, inkludert progressiv muskelavslapping samt biofeedback og lett yoga, kan være nyttig.

«Bruk av avspenningsteknikker som mindfulness og meditasjon kan også utfylle CBT som en del av en behandlingsplan. Dette kan innebære å lytte til musikk eller delta i guidede meditasjonsøkter,» la Samantha Miller til.

Kronisk søvnløshet er en vanlig tilstand som kan behandles effektivt med CBT.

CBT-I er en spesialisert versjon av kognitiv atferdsterapi som kombinerer psykoterapi med teknikker som fysisk forbereder sinn og kropp for søvn.

Terapeuter lærer pasienter å overvinne negative følelser om søvnløshet. De gir også strategier for å forbedre søvnhygienen og øke søvndriften, kroppens naturlige ønske og behov for søvn.