Hva er metabolsk alder?

Hva forteller din metabolske alder deg om helsen din?

Dr. Natasha Trentacosta er spesialist i idrettsmedisin og ortopedisk kirurg ved Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute i Los Angeles. Hun fortalte Healthline at «metabolsk alder» er et begrep treningsbransjen har brukt de siste årene.

BMR er bare en måling av en persons generelle helse og form. «Du kan ikke bruke BMR som et enkelt mål på din helsetilstand eller kondisjonsnivå, men det kan gi innsikt i din helsetilstand,» sa Trentacosta.

Som med kroppsmasseindeks (BMI), har BMR sine kritikere. I følge Trentacosta måler ingen av dem faktorer i kroppssammensetningen riktig. For eksempel kan en kroppsbygger med mye magre muskler ende opp med en tilsvarende estimert BMR eller BMI som en uten samme sammensetning.

Foreløpig er det ikke mange fagfellevurderte studier av metabolsk alder.

«Det er ikke et datapunkt i forskning. Metabolsk alder er ikke noe vi snakker om i det medisinske miljøet. Det gir innsikt i hvordan du sammenligner deg med andre på din alder. Markøren for den ultimate definisjonen av helse er det ikke,» sa Trentacosta.

Hvordan er din metabolske alder forskjellig fra din kronologiske alder?

Din kronologiske alder, enkelt sagt, er hvor mange kalenderår du har levd. Kronologisk alder er en måte å måle kondisjonsnivået ditt på sammenlignet med jevnaldrende.

Din metabolske alder er din BMR sammenlignet med andre i din aldersgruppe.

«Så, hvis din metabolske alder kommer ut til din kronologiske alder, er du lik resten av befolkningen av mennesker på din alder,» sa Trentacosta.

Hvis din metabolske alder er lavere enn din kronologiske alder, er det sannsynligvis et godt tegn. Hvis det er høyere, kan det være lurt å ta en titt på kostholdsvanene og treningsrutinen.

Forstå basal metabolsk hastighet (BMR)

Din BMR er minimum antall kalorier det tar for kroppen din å fungere i hvile. Så det inkluderer kaloriene du forbrenner uten så mye som å løfte en finger. Selv når du er en total sofapotet, forbrenner du kalorier gjennom ting som pust, fordøyelse og blodsirkulasjon.

BMR tar ikke hensyn til fysisk aktivitet. Dette er viktig fordi omtrent 60 til 75 prosent av kaloriene du forbrenner hver dag skjer mens du tilsynelatende ikke gjør noe.

For å anslå din BMR må du ta hensyn til kjønn, høyde (i centimeter), vekt (i kilogram) og alder. Du kan bruke Harris-Benedict Equation-kalkulatoren eller bruke den passende formelen nedenfor:

• Mann: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x alder)
• Hunn: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x alder)

BMR kalles noen ganger hvilemetabolsk hastighet (RMR).

EN 2015 anmeldelse av vitenskapelige artikler som måler RMR konkluderte med at det ikke er noen enkelt RMR-verdi som passer for alle voksne. Kroppsproporsjoner og demografiske egenskaper kan komplisere disse estimatene.

Hvileenergiforbruk (REE) representerer det faktiske antallet kalorier brukt i hvile. Å ankomme til REE krever faste og måling ved indirekte kalorimetri. I denne testen må du legge deg under en gjennomsiktig kuppel. Mens du slapper av, overvåker en tekniker hvileenergiforbruket ditt.

Selv om BMR og REE beregnes forskjellig, er forskjellen mindre enn 10 prosent, så disse begrepene kan brukes om hverandre.

Metabolisk testing kan tilbys på helseklubber og medisinske klinikker.

Hvordan metabolsk alder beregnes

Du kan anslå din BMR, men å beregne din virkelige metabolske alder er komplisert. I en nylig studie, metabolsk alder ble vurdert etter fasting og med hensyn til:

• kroppssammensetning
• Midjeomkrets
• hvilende blodtrykk

Forskerne brukte spesiell programvare og en 5-dagers diettanalyse. Beregningen for relativ metabolsk alder var å trekke kronologisk alder fra metabolsk alder.

For å få din relative metabolske alder, trenger du data om andre mennesker på din alder. Hvis du er interessert i å bestemme din metabolske alder, snakk med legen din, kostholdsekspert, personlig trener eller annen treningsekspert.

Det er aldri for sent: Hvordan du kan forbedre din metabolske alder

«En høyere BMR betyr at du må forbrenne flere kalorier for å opprettholde deg selv gjennom dagen. En lavere BMR betyr at stoffskiftet er tregere. Til syvende og sist er det viktig å lede en sunn livsstil, trene og spise godt, sier Trentacosta.

Kosthold og trening

Den beste måten å holde seg frisk er gjennom en kombinasjon av trening og kostholdsvaner. Du bør prøve å ikke få i deg flere kalorier enn du forbrenner på en konsekvent basis.

Forbedre din metabolske alder

Her er noen ting du kan gjøre for å forbedre din metabolske alder:

• velg hele karbohydrater fremfor raffinerte karbohydrater
• velg magre former for protein
• erstatte sukkerholdige drikker med vann
• kutte ned på porsjonsstørrelsen
• jobbe med en ernæringsfysiolog eller dietist
• øke din fysiske aktivitet

Hvis du kutter ned på kaloriene, selv om du ikke øker fysisk aktivitet, vil du sannsynligvis begynne å gå ned i vekt. Men når du senker kaloriforbruket, begynner kroppen å forberede seg på muligheten for sult ved å bremse stoffskiftet. Nå som du forbrenner kalorier saktere, vil vekten du mistet sannsynligvis finne veien tilbake.

Hvis du ikke justerer kaloriinntaket, men legger til trening, kan du gå ned i vekt, men det er en sakte vei. Du må kanskje gå eller løpe 5 miles per dag i en uke for å gå ned ett kilo fett.

Ved å kutte kalorier og øke treningen kan du unngå den metabolske nedgangen som hindrer deg i å gå ned i vekt. Regelmessig trening hjelper deg ikke bare med å forbrenne kalorier i øyeblikket – det forbedrer også BMR, slik at du forbrenner flere kalorier mens du ikke trener.

Tips for å øke din fysiske aktivitet

• Start dagen med en rekke strekninger.
• Kutt ned på tiden du bruker på å sitte.
• Velg trapper fremfor rulletrapper og heiser, og parkeringsplasser lenger fra døren.
• Ta en tur rundt blokken etter middag hver kveld.
• Ta en rask 2-mils spasertur eller sykkeltur flere ganger i uken.
• Bli med på en treningstime eller dansetime du liker (så det er mer sannsynlig at du holder deg til det).
• Arbeid med en personlig trener.

Hvis du klarer det, prøv litt intervalltrening med høy intensitet (HIIT). Denne typen trening innebærer raske, men intense aktivitetsutbrudd.

Forskning viser at HIIT kan bidra til å forbedre stoffskiftet selv etter treningsøkten, men med mindre treningstid. Hvis du ikke har trent på en stund eller har en helsetilstand, kan det være lurt å sjekke med legen din først.

Bedre søvn for bedre metabolsk alder

Mens kosthold og trening er nøkkelfaktorer, er det også viktig å få en god natts søvn. Forskning viser at søvn spiller en viktig rolle i energiomsetningen og at utilstrekkelig søvn kan føre til vektøkning. Hvis du har problemer med å sove, prøv litt tøying før du legger deg.

Bunnlinjen

Metabolsk alder er mer et fitnessbegrep enn et medisinsk. Det er en måte å sammenligne basalstoffskiftet (BMR) med andre på din alder. Det kan gi en generell idé om stoffskiftet ditt, slik at du kan ta skritt for å kontrollere vekten og forbedre helsen.

Den beste måten å miste fett og få muskelmasse på er å kutte kalorier mens du øker fysisk aktivitet. Hvis du har bekymringer om din BMR eller vekt, start med å snakke med helsepersonell.