Hva er Mindfulness: En enkel praksis for større velvære

Hva er mindfulness?

Mindfulness er praksisen med å forsiktig fokusere bevisstheten din på det nåværende øyeblikket om og om igjen.

Det innebærer ofte å fokusere på sensasjoner for å rote seg i kroppen her og nå. Det kan praktiseres under formell meditasjon eller under daglige aktiviteter, som matlaging, rengjøring eller gåing.

På den annen side betyr et fullt sinn at du ikke er forankret i øyeblikket.

Dette er ikke noe å være frustrert eller skamfull over. Det er sinnets natur å tenke, analysere og finne ut av ting. Det er jobben dens. Det betyr at overlatt til seg selv, vil sinnet hele tiden søke etter nye stimuli, nye ting å tenke på og nye måter å sjekke ut fra virkeligheten.

Heldigvis er mindfulness-praksis en måte å forsiktig omskolere sinnet til å finne seg til rette i det nåværende øyeblikket. Det er litt som å bli en forelder i tankene dine i stedet for å la det kontrollere deg.

Til syvende og sist er sinnet ganske enkelt en egenrådig pjokk.

Ved å praktisere oppmerksomhet om og om igjen med tålmodighet og medfølelse for deg selv, kan du lære sinnet å være stille.

Til slutt kan sinnet til og med oppløses helt, noe som betyr at det ikke er noe intellektuelt eller konseptuelt overlegg mellom deg og det du opplever.

I stedet er du helt nedsenket i og i ett med det nåværende øyeblikket. Denne opplevelsen er det som er kjent som ekte tilstedeværelse.

Mindfulness fordeler

Fordelene med mindfulness er godt dokumentert i forskning.

Formelle undersøkelser av mindfulness i den vestlige verden begynte i 1979 da John Kabat-Zinn utviklet det som skulle bli Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)-programmet ved University of Massachusetts Medical Center.

Kabat-Zinn kombinerte sine studier av Hatha-yoga med oppmerksomhetspraksis og buddhistiske prinsipper han lærte av sine mange lærere.

Siden den gang har forskning på MBSR og mindfulness generelt eksplodert, og fordelene er mange, inkludert:

• forbedre hjernens helse
• bremse aldring av hjernen
• redusere stress, angst og depresjonssymptomer
• øke en følelse av velvære
• hjelpe til med smertebehandling
• bedre livskvalitet for de som lever med sykdom

Forbedrer hjernens helse og bremser hjernens aldring

EN 2019 studie av førstegangsmeditatorer som gjennomgikk 40 dager med mindfulness-meditasjonstrening hadde betydelige endringer i hjernestrukturen som var knyttet til lavere depresjonsscore.

En studie fra 2020 av 50 langsiktige meditasjonsutøvere mellom 24 og 77 år fant betydelig lavere forekomst av årlig hjernevevstap hos meditatorer, spesielt i regioner som har vist seg å spille en rolle i humørregulering, nervesystembehandling og emosjonell/kognitiv integrasjon .

Studien bemerket at «resultatene legger ytterligere bevis til den nye oppfatningen om at meditasjon kan bremse effekten av aldring på hjernen.»

Angst, depresjon og generell velvære

En studie fra 2019 fant at MBSR var effektiv til å øke velvære, redusere opplevd stress og øke arbeidstilfredsheten på arbeidsplassen.

En gjennomgang fra 2020 fant at MBSR var bedre enn kontroller til å behandle unge mennesker med angstsymptomer, men at behandlingsvarigheten var en viktig faktor.

En studie fra 2020 bemerket at introduksjon av oppmerksomhet og meditasjonspraksis under pandemien var en rimelig måte å komplementere angstbehandling. Studien bemerket også at mindfulness og meditasjonspraksis oversettes godt til mennesker i forskjellige aldre og ulike evner.

En gjennomgang fra 2018 bemerket at det var den første metaanalysen som viste at regelmessig oppmerksomhetspraksis er gunstig for angst og depresjon, selv uten å være integrert i et større terapeutisk rammeverk.

Smerte, sykdomsbehandling og livskvalitet

En gjennomgang fra 2019 viste at oppmerksomhetsintervensjoner ga flere fordeler for personer med kreft, inkludert:

• redusere stress
• redusere smerte
• forbedre livskvaliteten
• redusere tretthet
• redusere kakeksi, eller tap av fett og muskler i de sene stadiene av sykdommen
• gi lindring fra fordøyelsessykdommer
• forbedring av symptomer på søvnforstyrrelser
• forbedre immunresponsen
• gi støtte til omsorgspersoner

Gjennomgangen bemerket også at oppmerksomhet til og med kan bidra til å forhindre kreft ved å øke nivåene av melatonin, et hormon kjent for å ha anti-kreftegenskaper.

Mindfulness praksis: hvordan gjøre det

Den enkleste måten å praktisere oppmerksomhet på er å fokusere på pusten, og hvile oppmerksomheten på inn- og utpust gjentatte ganger.

Denne enkle teknikken er beskrevet i Siva Sutras, en tekst fra 900-tallet som tilhører den ikke-duale mystiske tradisjonen til Kashmir Shaivism, som antas å være skrevet av vismannen Vasugupta.

Selv om den kan være gammel i opprinnelse, er denne teknikken like frisk og relevant i dag. Det kan praktiseres i nesten alle sammenhenger som en måte å kontinuerlig bringe oppmerksomheten tilbake til det nåværende øyeblikket om og om igjen.

Andre måter å praktisere mindfulness på

Mindfulness er en veldig bred kategori, og måtene å øve på er nesten ubegrensede. Du kan prøve bestemte teknikker for å se hva som fungerer for deg, for eksempel:

• oppmerksom spising
• oppmerksom gange
• oppmerksom pendling

• oppmerksom fargelegging eller doodling

Uansett hvilke metoder du bruker, er det viktig å finne måter å integrere mindfulness-praksisen din i livet ditt på måter som er meningsfylte og morsomme for deg.

Det er også mange effektive, alderstilpassede måter å praktisere mindfulness for barn og tenåringer.

Mindfulness meditasjon: hvordan gjøre det

Mindfulness trenger ikke å inkludere formell meditasjon, men det er et flott verktøy hvis du føler deg tiltrukket av det eller ønsker å lære å sitte med det du føler uten distraksjon.

Det er flere måter å integrere mindfulness med sittende meditasjon så vel som utallige typer meditasjon.

Det som er viktigst er å finne en teknikk som fungerer for deg og din livsstil, slik at du kan være konsekvent. Tross alt er meditasjon mest effektivt når det blir en vane.

Når det kommer til ulike typer meditasjon, kan du prøve:

• mantra meditasjon
• metta eller lovingkindness meditasjon
• guidet bildemeditasjon
• Vipassana eller innsiktsmeditasjon
• åndelig meditasjon
• mala eller bønneperlemeditasjon
• qigong meditasjon
• zazen meditasjon
• transcendental meditasjon (TM)
• visualisering meditasjon

TM og MBSR tilbyr introduksjonsklasser og kurs hvis du foretrekker å lære av levende instruktører. Stille 10-dagers Vipassana-meditasjonsretreater holdes over hele verden, men disse intensive retreatene anbefales generelt ikke for nybegynnere.

I tillegg til forskjellige skoler og teknikker, er det også meditasjonspraksis for spesifikke behov, som:

• meditasjon for angst
• meditasjon for depresjon
• meditasjon for å forbedre søvnen
• meditasjon for smertelindring
• meditasjon for vekttap
• meditasjon for barn
• meditasjon for graviditet
• meditasjon for å slutte å overtenke
• meditasjon for perfeksjonister
• meditasjon for fibromyalgi

Det finnes også en rekke forskjellige meditasjonsstillinger du kan prøve. Dette kan være nyttig hvis du har bevegelighetsbegrensninger, skader, eller rett og slett opplever at føttene sovner når du sitter for lenge i én stilling!

Mindful terapi

Hvis du leter etter terapi som inkluderer oppmerksomhet, er du heldig. I disse dager er det mange alternativer. Bare noen få terapistiler som inkluderer oppmerksomhet er:

• helhetlig terapi

• kognitiv atferdsterapi (CBT)

• dialektisk atferdsterapi (DBT)

• somatisk opplevelse (SE)

• økoterapi

Holistisk terapi

Holistisk terapi er en tilnærming som tar hele personen i betraktning når man utvikler en behandlingsplan, inkludert personlig historie, tro, kultur og mer.

Det innebærer ofte å motta komplementære terapier fra terapeuten din, som reiki, pusteøvelser eller hypnose. Utøveren din kan være en lisensiert ekteskaps- og familieterapeut eller en psykolog.

Kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi innebærer å gjenkjenne og omskolere unyttige tanke- og atferdsmønstre. Det er basert på ideen om at dine tanker, følelser og handlinger henger sammen.

Den har komponenter av oppmerksomhet ved at den ikke fokuserer på fortiden. Snarere fokuserer den på å erkjenne hvordan tankene og følelsene dine kan føre til nød og hvordan du kan omdirigere tenkningen og oppførselen din i lys av dette.

Den dyrker selvbevissthet og refleksjon, begge viktige elementer i oppmerksomhet.

Mindfulness-basert kognitiv terapi

Det er også en gren av CBT kjent som mindfulness-basert kognitiv terapi (MBCT). Den kombinerer ideene om kognitiv terapi med meditasjonspraksis for å hjelpe folk å bli kjent med sinnsmåtene som fører til negative tilstander, som depresjon eller humørforstyrrelser.

I følge en eldre randomisert klinisk studie fra 2008 ble MBCT funnet å redusere tilbakefallsfrekvensen hos de med tilbakevendende depresjon.

Dialektisk atferdsterapi

Dialektisk atferdsterapi ligner på CBT, men den legger mer vekt på å håndtere vanskelige følelser og navigere i forhold. Den ble opprinnelig utviklet for å hjelpe til med å behandle borderline personlighetsforstyrrelse og selvmordstanker.

DBT innebærer å dyrke toleranse for nød, så vel som bevisst aksept for dine tanker og atferd. Emosjonell regulering og mellommenneskelige ferdigheter blir deretter brukt for å hjelpe deg med å endre tanker og atferd.

Somatisk opplevelse

Somatisk betyr «av kroppen.» SE bruker sinn-kropp-forbindelsen for å hjelpe med fysiske og psykologiske symptomer.

Utviklet av Peter Levine, er den basert på ideen om at stress og traumer kan føre til dysfunksjon i nervesystemet ditt. Det innebærer å legge merke til kroppslige opplevelser for å adressere traumer som henger igjen i kroppen.

Økoterapi

Økoterapi er en tilnærming basert på den dype forbindelsen mellom mennesker og miljø.

Det involverer praksisen med å bekrefte din sammenkobling med planeten og livet selv, enten gjennom naturvandringer, kystlinjeopprydding eller graving i en hage.

Økoterapi fokuserer også på å bruke sansene dine til å oppleve dine naturlige omgivelser, noe som kan hjelpe deg med å jorde deg i det nåværende øyeblikket.

Mindfulness for angst

Som nevnt ovenfor, er det mye forskning som indikerer at oppmerksomhet kan gi fordeler for angst.

Bortsett fra å praktisere formelle mindfulness- og meditasjonsteknikker, kan du prøve en rekke mindfulness-aktiviteter som kan hjelpe deg med å rote deg i her og nå og lette angstsymptomer.

Disse inkluderer:

• journalføring
• doodling
• fokusere oppmerksomheten på pusten eller kroppsfølelsene
• ta pauser i løpet av dagen
• ta pauser fra sosiale medier
• vandre i naturen

Det er også strategier du kan bruke når angsten er forsterket eller du opplever et panikkanfall. En av disse er progressiv muskelavslapning (PMR).

Mindfulness-ressurser

Vil du lære mer om mindfulness eller starte en praksis? Sjekk ut ressursene nedenfor.

Selv om navnet kan virke som en selvmotsigelse, er mindfulness en måte å tømme sinnet på, ikke fylle det. Det er en vakker enkel, universelt tilgjengelig og helt gratis måte å vise seg frem til nå.

Trenes det regelmessig, kan det føre til en rikere og mer levende opplevelse av gaven å være i live.

Crystal Hoshaw er en mor, forfatter og mangeårig yogautøver. Hun har undervist i private studioer, treningssentre og i en-til-en settinger i Los Angeles, Thailand og San Francisco Bay Area. Hun deler bevisste strategier for egenomsorg gjennom nettkurs. Du finner henne på Instagram.