Hva er ultrabearbeidet mat og er de dårlige for helsen vår?

Du hører vanligvis rådet om å «spise mindre bearbeidet mat». Men hva er bearbeidet mat? Hva er minimalt bearbeidet mat? Hva er ultrabearbeidet mat? Og hvordan påvirker bearbeidet mat helsen vår? Denne artikkelen vil gi deg svaret.

Hva er bearbeidet og ultrabearbeidet mat?

Ubehandlet eller minimalt bearbeidet mat er hel mat der vitaminene og næringsstoffene fortsatt er intakte. Maten er i sin naturlige (eller nesten naturlige) tilstand. Disse matvarene kan bli minimalt endret ved fjerning av uspiselige deler, tørking, knusing, steking, koking, frysing eller pasteurisering, for å gjøre dem egnet til oppbevaring og trygge å spise. Ubehandlet eller minimalt bearbeidet mat vil omfatte gulrøtter, epler, rå kylling, melon og rå, usaltede nøtter.

Behandling endrer en matvare fra sin naturlige tilstand. Bearbeidet mat er i hovedsak laget ved å tilsette salt, olje, sukker eller andre stoffer. Eksempler inkluderer hermetisert fisk eller hermetiserte grønnsaker, frukt i sirup og nybakt brød. De fleste bearbeidede matvarer har to eller tre ingredienser.

Noen matvarer er høyt bearbeidet eller ultrabehandlet. Disse matvarene har mest sannsynlig mange tilsatte ingredienser, som sukker, salt, fett og kunstige farger eller konserveringsmidler. Ultrabearbeidet mat er hovedsakelig laget av stoffer utvunnet fra matvarer, som fett, stivelse, tilsatt sukker og hydrogenert fett. Ultrabearbeidet mat kan også inneholde tilsetningsstoffer som kunstige farger og smaker eller stabilisatorer. Eksempler på disse matvarene er frosne måltider, brus, pølser og kjøttpålegg, hurtigmat, pakkede kjeks, kaker og salt snacks.

I følge en studie publisert i tidsskriftet BMJ, er ultrabearbeidet mat hovedkilden (nesten 58%) av kalorier spist i USA, og bidrar med nesten 90% av energien amerikanere får fra tilsatt sukker.

Hvordan påvirker bearbeidet mat helsen vår?

En fersk studie publisert i tidsskriftet Cell Metabolism sammenlignet effekten av en ultrabearbeidet diett med effekten av en ubehandlet diett på kaloriinntak og vektøkning. Denne studien involverte 20 friske, overvektige voksne som bodde på et medisinsk anlegg. Hver studiedeltaker fikk en ultrabehandlet diett og en ubehandlet diett i 14 dager hver. Under hver diettfase ble studiepersonene presentert for tre daglige måltider og ble bedt om å innta så mye eller så lite som ønsket. Opptil 60 minutter ble tildelt for å innta hvert måltid, med snacks (enten ultrabehandlet eller ubehandlet, avhengig av studiefasen) tilgjengelig hele dagen.

Måltidene ble matchet på tvers av diettene for totale kalorier, fett, karbohydrater, protein, fiber, sukker og natrium. Den store forskjellen var kilden til kalorier: I den ultrabearbeidede diettfasen kom 83,5 % av kaloriene fra ultrabearbeidet mat; i den ubehandlede diettfasen kom 83,3 % av kaloriene fra ubearbeidet mat.

Forskerne fant at forsøkspersoner konsumerte omtrent 500 flere kalorier per dag på den ultrabehandlede dietten sammenlignet med den ubehandlede dietten. Den ultrabehandlede diettperioden var preget av økt inntak av karbohydrater og fett, men ikke protein. Deltakerne gikk opp i gjennomsnitt to pund i løpet av den ultrabehandlede diettfasen, og gikk ned to pund i løpet av den ubehandlede diettfasen. Forfatterne konkluderte med at begrensning av ultrabearbeidet mat kan være en effektiv strategi for å forebygge og behandle fedme.

Denne studien hadde flere begrensninger. Med kun 20 deltakere var dette en veldig liten studie. Det var betydelig variasjon i individuelle svar på de to diettene. Elleve personer gikk opp i ekstrem vekt på den ultrabehandlede dietten – så mye som 13 pund over 14 dager – mens noen få deltakere ikke så noen vektøkning. Det er også uklart hvor generaliserbare resultatene er til en bredere befolkning, fordi studien ikke inkluderte personer med kroniske sykdommer som hjertesykdom eller diabetes. I tillegg ble denne studien gjort i en klinisk forskningssetting, noe som kunne ha påvirket deres spiseatferd (studiepersonene kan ha vært mer isolerte og kjedelige enn i deres naturlige miljøer).

En annen studie publisert i tidsskriftet BMJ undersøkte representative kostholdsopptegnelser for mer enn 100 000 franske voksne over en femårsperiode. Forskerne fant at de som spiste mer ultrabearbeidet mat hadde høyere risiko for hjerte- og karsykdommer, koronar hjertesykdom og cerebrovaskulær sykdom. Disse resultatene forble statistisk signifikante selv etter at forskerne justerte for kostholdets ernæringsmessige kvalitet (med tanke på faktorer som mengden mettet fett, natrium, sukker og kostfiber i diettene). Selv om store observasjonsstudier ikke beviser årsak og virkning, antyder denne forskningen en sammenheng mellom ultrabehandlede dietter og hjertesykdom.

Lær å identifisere bearbeidet mat

Når det er mulig, bør du prøve å unngå eller begrense ultrabearbeidet mat. Vurder eksemplene i denne tabellen for å hjelpe deg raskt å finne ut om en matvare er minimalt bearbeidet, bearbeidet eller ultrabehandlet.