Hva forårsaker jetlag og hva kan du gjøre for å håndtere og forhindre symptomene?

Årsaker til jetlag

Kroppen din er naturlig satt til en 24-timers syklus som er kjent som døgnrytmen din. Kroppens temperatur, hormoner og andre biologiske funksjoner stiger og faller i henhold til denne interne tidsmåleren.

Jetlag forstyrrer kroppens klokke av flere grunner:

Klokkene dine stemmer ikke

Når du reiser, kan det hende at kroppsklokken ikke lenger stemmer overens med tiden på det nye stedet.

Du kan for eksempel fly ut av Atlanta kl. 18.00 lokal tid og ankomme London kl. 07.00 lokal tid. Kroppen din tror imidlertid at klokken er 01.00

Nå, akkurat som du muligens når maksimal tretthet, må du holde deg våken i ytterligere 12 til 14 timer for å hjelpe kroppen til å tilpasse seg den nye tidssonen.

Søvntidspunkt

Du kan hjelpe med å forberede kroppen til den nye tidssonen ved å sove på flyet, men flere faktorer gjør det vanskelig å sove mens du reiser. Disse inkluderer temperatur, støy og komfortnivå.

På den annen side kan du sove for mye på flyet og også kaste av deg kroppsklokken. Dette kan skje fordi barometertrykket på fly har en tendens til å være lavere enn luft på bakken.

Dette ligner på å være på et fjell som er 8000 fot (2,44 km) over havet. Mens det er like mye oksygen i luften, kan det lavere trykket føre til at mindre oksygen når blodet. Lavere oksygennivåer kan gjøre deg sløv, noe som kan oppmuntre til søvn.

Sollys

For mye sollys i flyets kabin eller for mye skjermtid mens du reiser kan også påvirke kroppsklokken. Dette er fordi lys hjelper til med å kontrollere hvor mye melatonin kroppen din lager.

Hormonet melatonin hjelper kroppen din med å bli klar til å sovne. Det frigjøres i hjernen om natten når lyset er svakere.

I løpet av dagen eller når det er lyst, bremser kroppen din melatoninproduksjonen, noe som hjelper deg å være mer våken.

Reisetretthet

Medisinske studier viser at reisetretthet også bidrar til jetlag. Endringer i kabintrykk og store høyder under flyreiser kan bidra til noen symptomer på jetlag, uavhengig av reise på tvers av tidssoner.

Noen mennesker kan få høydesyke når de reiser med et fly. Dette kan forårsake symptomer som kan forverre jetlag som:

• hodepine smerte
• utmattelse
• kvalme som kan forverre jetlag

Dehydrering

Dehydrering kan også bidra til noen symptomer på jetlag.

Hvis du ikke drikker nok vann under flyturen, kan du bli litt dehydrert. I tillegg er fuktighetsnivået lavt i fly, noe som kan forårsake mer vanntap.

Kaffe og alkohol

Reisende har en tendens til å nyte drikkevarer på et fly som de vanligvis ikke drikker i disse mengder eller på de tidspunktene.

Å drikke kaffe, te og andre koffeinholdige drikker kan hindre deg i å få nok søvn på flyturen. Koffein kan også gjøre deg mer dehydrert.

Å drikke alkohol kan gjøre deg døsig, men det kan forverre søvnkvaliteten. Alkohol kan også forårsake tretthet, hodepine, kvalme og andre bivirkninger som forverrer jetlag.

Andre faktorer som påvirker jetlag

Flying lar deg krysse flere tidssoner veldig raskt. Det er en veldig effektiv måte å reise på. Jo flere tidssoner du krysser, desto mer alvorlig kan symptomene på jetlag være.

Eldre reisende er mer sannsynlig å oppleve mer alvorlige symptomer på jetlag enn yngre reisende. Unge reisende, inkludert barn, kan ha færre symptomer og tilpasse seg den nye tiden raskere.

Retningen du flyr kan også ha stor effekt på jetlag-symptomene dine.

Symptomer pleier å være mer alvorlig når du reiser østover. Det er fordi det er lettere å holde seg våken senere for å hjelpe kroppen med å tilpasse seg en ny tidssone enn å tvinge kroppen til å sove tidligere.

Symptomer på jetlag

Jetlag oppstår når kroppens naturlige rytmer blir betydelig forstyrret av reiser. Når du kjemper mot kroppens naturlige rytme for å matche den nye tidssonen, kan du begynne å oppleve symptomer på jetlag.

Disse symptomene viser seg vanligvis innen 12 timer etter ankomst til det nye stedet, og de kan vare i flere dager.

De vanligste symptomene på jetlag inkluderer:

• tretthet og tretthet
• døsighet
• irritabilitet
• føler seg litt desorientert og forvirret
• sløvhet
• mindre gastrointestinale problemer, inkludert urolig mage og diaré
• overdreven søvnighet
• søvnløshet

For de fleste er symptomene på jetlag milde. Hvis du opplever mer alvorlige symptomer, som kaldsvette, oppkast og feber, kan det hende du opplever noe annet, for eksempel:

• et virus
• en forkjølelse
• høydesyke

Hvis disse symptomene varer mer enn 24 timer, oppsøk lege for behandling.

Forhindrer jetlag

Du kan bidra til å forhindre eller redusere jetlag ved å følge disse tipsene og strategiene:

1. Snooze på flyet

Prøv å sove på flyet hvis du reiser østover og inn i en ny dag. Ta med ørepropper og øyemasker for å redusere støy og lys.

2. Hvis du ankommer destinasjonen mens det er natt der, prøv å holde deg våken noen timer før du lander.

Dette er når det er en god idé å bruke skjermtid og lys for å hjelpe deg med å koble om søvnplanen din. Gå til sengs når du ankommer og våkn opp om morgenen for å venne deg til den nye tidssonen.

3. Velg flytider strategisk

Velg et fly som lar deg ankomme tidlig på kvelden. På denne måten er det ikke like vanskelig å holde seg oppe til det er tid for å legge seg i den nye tidssonen.

4. Power nap

Hvis leggetiden er for langt ut og du trenger en lur, ta en power nap på ikke mer enn 20 til 30 minutter. Å sove lenger enn det kan forhindre søvn senere på natten.

5. Planlegg ekstra dager

Ta et signal fra idrettsutøvere og kom til destinasjonen noen dager for tidlig, slik at du kan venne deg til tidssonen før en hvilken som helst stor begivenhet eller et møte du planlegger å delta på.

6. Forutse endringen

Hvis du flyr østover, prøv å stå opp flere timer tidligere i noen dager før avreise. Hvis du flyr vestover, gjør det motsatte. Hold deg våken senere og våkn opp senere for å hjelpe deg med å justere før du i det hele tatt tar av.

7. Ikke trykk på spriten

Unngå alkohol og koffein dagen før og dagen for flyturen. Disse drikkene kan forstyrre din naturlige klokke og forhindre søvn. De kan til slutt gjøre symptomene på jetlag verre.

8. Jetlag diett

Unngå salt og sukkerholdig mat mens du reiser. Hold deg hydrert med mer frisk frukt og grønnsaker.

Unngå også overspising. Et balansert kosthold kan bidra til å redusere noen jetlag-symptomer som dårlig søvn, tretthet, oppblåsthet og urolig mage.

9. Få litt trening

Det kan være vanskelig å unngå å sitte mens du er på fly, men litt trening kan hjelpe deg med å sove bedre. Prøv å strekke bena når du kan. Stå opp bare når det er trygt å gjøre det.

Hvis du bytter fly, kan du ta en spasertur rundt flyplassen eller stå i stedet for å sitte ved avgangsgaten.

10. Drikk urtete

Velg koffeinfri urtete i stedet for kaffe eller te. Undersøkelser viser at å drikke kamillete før sengetid kan bidra til å forbedre hvor fort du sovner og kvaliteten på søvnen din.

Behandling av jetlag

Jetlag krever ikke alltid behandling, men noen få alternativer er tilgjengelige hvis symptomene er plagsomme og hindrer deg i å utføre dine daglige oppgaver.

Solskinn

Solens lys forteller kroppen din at det er på tide å være våken. Hvis du kan, kan du gå ut i sollys i de beste dagene når du kommer til stedet. Dette kan bidra til å tilbakestille kroppsklokken og redusere symptomer på jetlag.

Lysterapi

Opplyste bokser, lamper og visirer kan hjelpe deg med å tilbakestille døgnrytmene dine. Det kunstige lyset simulerer solen og hjelper kroppen din til å være våken.

Når du kommer til ditt nye reisemål, kan du bruke denne behandlingen for å hjelpe deg med å holde deg våken i perioder med døsighet, slik at kroppen din bedre kan tilpasse seg.

Melatonin

Melatonin er et hormon kroppen din naturlig produserer i timene før leggetid. Du kan ta over-the-counter (OTC) melatonintilskudd for å trigge søvn når kroppen din kjemper mot det.

Melatonin er hurtigvirkende, så ta det ikke mer enn 30 minutter før du kan sove.

Sørg for at du også kan sove hele 8 timer når du tar den. Melatonin kan gjøre deg døsig hvis du våkner før effekten har gitt seg.

Sovetabletter

Hvis du opplever søvnløshet når du reiser, eller hvis du har problemer med å sove på nye steder, snakk med legen din om sovemedisiner.

Noen av disse medisinene er tilgjengelige som OTC-produkter, men legen din kan foreskrive sterkere versjoner om nødvendig.

Søvnmedisin har flere bivirkninger, så sørg for å snakke med legen din og forstå hva de er før du tar noe.

Spis til standard måltider

En studie funnet ut at å endre når du spiser kan hjelpe kroppen din til å tilpasse seg jetlag. Kroppen din kan signalisere sult til tider nær når du vanligvis spiser. Hvis du kan, ignorer disse sultsignalene.

Spis til riktig tid for din nye tidssone for å hjelpe kroppen din å følge de nye signalene. Maten du spiser kan også påvirke søvnkvaliteten din når du først legger deg.

Ta et varmt bad

Ta et avslappende varmt bad eller dusj før du legger deg. Dette kan hjelpe kroppen din til å slappe av og sovne raskere.

Andre hjemmemedisiner

En god natts søvn er en behandling som kurerer mange sykdommer. Her er noen tips du bør følge før du reiser:

• Hvil godt før du reiser og ikke start reisen med søvnmangel.
• Spis en lett middag noen timer før du planlegger å legge deg.
• Unngå datamaskin-, TV- og telefonskjermer i noen timer før du sover.
• Demp lyset noen timer før leggetid.
• Drikk kamillete eller prøv avslappende essensielle oljer som lavendel for å fremme søvn.
• Få en hel natts søvn den første natten på det nye stedet.
• Reduser distraksjoner ved å slå av telefoner og dempe elektronikk.
• Bruk ørepropper, støymaskiner og øyemasker for å eliminere støy og lys.
• Juster timeplanen din deretter.

Det kan ta flere dager før kroppen din har tilpasset seg den nye tidssonen. Å justere spise-, arbeids- og soveplanene dine med en gang kan bidra til å fremskynde prosessen.

Mens du justerer, kan du oppleve symptomer på jetlag. Jetlag vil sannsynligvis ende i løpet av noen dager etter at du ankommer.

Gi deg selv tid til å tilpasse deg den nye timeplanen, og du vil fortsatt kunne nyte turen.