Hvor giftig skam kommer fra og hvordan du kan jobbe gjennom det

‘Normal’ kontra ‘giftig’ skam

Stort sett alle opplever skam, selv om noen mennesker opplever det oftere eller mer intenst enn andre.

Skam har ofte en kulturell komponent. Det kan bidra til å opprettholde sosiale normer ved å forsterke ideen om at visse atferd kan skade andre og ha en negativ innvirkning på samfunnet. Hvis du engasjerer deg i – eller til og med har tanker om – disse potensielt skadelige handlingene, kan du føle skam.

Men når blir normal, løpende skam virkelig giftig? Det er komplisert.

Skam vs skyld

Si at du ble tatt for å erta en klassekamerat på barneskolen og at foreldrene dine skjønte skarpt ut: «Du burde skamme deg over hvordan du behandlet dem».

Kritikken deres inspirerte skyldfølelser: Du angret på handlingene dine og ønsket å gjøre opp for din skammelige oppførsel for å få deres godkjenning igjen.

For å forstå hvordan skam kan bli giftig, la oss ta et skritt tilbake for å utforske forskjellen mellom skam og skyld, to selvbevisste følelser som ofte forveksles med hverandre.

Skyld er knyttet til spesifikke handlinger, for eksempel:

• gjør en feil
• gjør noe du vet du ikke bør
• forårsaker skade på en annen person, forsettlig eller på annen måte

Folk synes ofte det er lettere å diskutere skyld, kanskje delvis fordi skyld innebærer anger. Det kan føles mer naturlig å snakke om en forseelse når du angrer på det og ønsker å reparere eventuelle skader du har forårsaket.

I likhet med skyld, kan skam fremme atferdsendring, siden skuffelse over deg selv kan hindre deg i å gjøre en lignende feil. Men skam er knyttet til selvfølelsen din, og den kan skjære dypere, så disse følelsene kan henge lenge etter at du har bedt om unnskyldning eller gjort opp.

Giftig skam refererer til skam som holder seg og begynner å forurense måten du ser deg selv på.

Hvor giftig skam begynner

Etter hvert som du vokser opp og lærer mer om hvordan handlingene dine påvirker andre, begynner du å utvikle en bedre følelse av akseptabel og uakseptabel oppførsel. Foreldrene dine spiller en viktig rolle ved å (ideelt sett) minne deg om at feil er normale og veilede deg mot bedre valg ved å lære deg om konsekvensene av dine handlinger.

Men foreldre kan også sende unyttige, skadelige meldinger:

• «Jeg kan ikke tro hvor dum du er» i stedet for «Det er OK, alle gjør feil.»
• «Slutt å sitte som en fettklump» i stedet for «La oss gå en tur og få litt frisk luft.»
• «Du er ikke smart nok,» når du deler drømmen din om å bli lege.

Misbilligelse og skuffelse som ikke fokuserer på handlinger, men aspekter av selvet, kan få deg til å føle deg smertelig sårbar, utilstrekkelig, til og med uverdig til kjærlighet eller positiv oppmerksomhet.

Misbruk, omsorgssvikt og følelsesmessig fjernt foreldreskap kan også utløse utviklingen av skam. Foreldre som ignorerer dine fysiske eller følelsesmessige behov, kan gi inntrykk av at du ikke tilhører eller fortjener kjærlighet og hengivenhet.

Giftig skam kan også utvikle seg i voksen alder, når feil fortsetter å forfølge deg lenge etter at de har skjedd. Å føle seg ute av stand til å innrømme det du gjorde eller ta en slags reparerende handling kan gjøre dette utfallet enda mer sannsynlig.

Hvorfor det er en stor sak

Hvis du fortsetter å motta negative meldinger om din personlighet eller intelligens, vil du sannsynligvis ende opp med å internalisere dem. Dette er et helt normalt svar, men det gjør det ikke mindre skadelig.

I stedet for kort å skamme deg over dårlige valg og lære av dem, bærer du en (falsk) idé om din egen verdiløshet videre. Denne skammen blir en del av deg, skader selvbildet ditt og blir en del av selvsnakk – spesielt i barndommen, når du fortsatt finner ut av din egen selvoppfatning.

Giftig skam blokkerer et mer positivt syn på deg selv. Hvis du tror du er ond, uelskelig, dum eller en rekke andre negative og usanne ting, kan du se disse som permanente tilstander du ikke kan gjøre noe for å endre og sliter med å utvikle sunn selvverd.

Her er noen andre ting giftig skam kan gjøre.

Det isolerer deg

Å tro negative meldinger om deg selv kan føre til at du unngår og trekker deg tilbake fra andre. Ideen om at du er uverdig vennskap eller intimitet kan få deg til å føle deg engstelig for å avsløre ditt «ekte» jeg til folk som ser ut til å bry seg om deg.

Giftig skam kan også relateres til handlinger du angrer på, som utroskap eller uærlighet. Du kan bekymre deg for at du vil ende opp med å skade noen du prøver å danne et forhold med eller bestemme at du ikke fortjener en ny sjanse.

Det forårsaker følelsesmessig nød

Den negative selvpraten som vanligvis følger med skam kan utløse uønskede følelser, som:

• sinne, både mot deg selv og andre

• selv avsky
• bekymring og frykt
• tristhet
• flause

Giftig skam kan også gi næring til perfeksjonisme. Skam kan bli vurdert en forskjell mellom måten du ser deg selv på og måten du forestiller deg ditt ideelle jeg.

Du kan føle at det å gjøre alt perfekt kan bidra til å angre skadelige meldinger du har absorbert eller gjøre opp for «dårligheten din». Perfeksjonisme kan også oppstå fra ønsket om å unngå å vise feil som folk kan kritisere.

Det påvirker relasjoner

Å leve med giftig skam kan gjøre det vanskelig å åpne seg for andre. Hvis de lærer hvor forferdelig du egentlig er, kan du anta at de vil stikke av. Så du holder mye av deg selv tilbake og føler deg aldri komfortabel med å slappe av på vaktholdet rundt dine kjære.

Dette kan få deg til å virke fjern, så dine kjære kan føle deg som om du skjuler noe og har vanskelig for å stole på deg.

Skam kan også bidra til relasjonskonflikt. Velment konstruktiv kritikk eller kommentarer om oppførselen din, uansett hvor snill eller empatisk, kan minne deg om å bli skamfull tidlig i livet og forsterke ideer om din egen utilstrekkelighet.

Vanskeligheter med å akseptere kritikk kan provosere defensivitet, følelser av sinne og tristhet, og føre til at du slår ut mot partneren din eller stenger følelsesmessig.

Det kan føre til skadelig atferd

Giftig skam er ikke behagelig å leve med, og mange bruker usunne mestringsstrategier for å håndtere eller bedøve smerten den forårsaker.

Rusmisbruk, selvskading eller uordnede spisevaner kan alle tjene som forsøk på å blokkere skam og mistilpassede forsøk på å gjenvinne kontrollen over livet ditt. Disse metodene for mestring kan tilby litt kortsiktig lindring, men de gjør ingenting for å helbrede skammen.

Arbeider gjennom det

Giftig skam kan feste seg som et ubehandlet sår, men strategiene nedenfor kan hjelpe deg å begynne å komme deg.

Utfordre og reframe negative interne meldinger

Du kan ikke helbrede skam uten å gjenkjenne hvordan den viser seg.

Kanskje du legger merke til at visse setninger hele tiden kjører i bakgrunnen av tankene dine:

• «Jeg kan ikke gjøre noe riktig.»
• «Jeg er stygg.»
• «Jeg er dum.»
• «Jeg er håpløs.»

Disse troene kommer fra et sted, men de er ikke en nøyaktig representasjon av virkeligheten.

For å begynne å omforme dem med et selvmedfølende syn, prøv dette:

• Erkjenne tanken. «Det er en måte å se ting på.»
• Utforsk hvor det kommer fra. «Foreldrene mine så alltid på meg som om jeg var en fiasko når jeg ikke oppfylte forventningene deres.»
• Vurder bevis for eller imot det. «Hva med de tingene jeg har gjort riktig?»
• Vurder andre perspektiver. «Jeg gjorde en feil, men jeg kan fikse det – og nå vet jeg hva ikke å gjøre neste gang.»

Unn deg selv med vennlighet

Alle gjør feil, og det er helt naturlig at du også gjør det. Du er ikke feil, eller en fiasko. Du er et menneske, verdig kjærlighet – spesielt din egen kjærlighet.

Som andre typer kjærlighet, skjer ikke selvkjærlighet over natten. Du må pleie den før den kan blomstre. Å utforske positive egenskaper ved deg selv, eller personlige verdier du anser som viktige, kan hjelpe deg å øve på å styrke egenverd.

Prøv idédugnad om positive egenskaper i en journal eller som en kunstterapiøvelse.

Meditasjon kan også hjelpe deg å fremme medfølende og kjærlige følelser overfor deg selv. Mindfulness-meditasjon kan øke bevisstheten om skamutløste trosoppfatninger som dukker opp gjennom dagen din, men det er ikke alt det gjør. Det kan også lære deg å la disse tankene passere uten intens følelsesmessig nød.

Ny på meditasjon? Slik gjør du det til en daglig vane.

Oppsøk støttende relasjoner

Mennesker som lever med giftig skam havner ofte i giftige eller urolige forhold. Mønstre som ligner barndomsomstendigheter kan virke attraktive, delvis fordi de ser ut til å tilby muligheten til å gjøre om de tidlige relasjonene og helbrede smerten de forårsaket. Eller kanskje du tror at du ikke fortjener noe bedre.

Å tillate deg selv å forfølge tilfredsstillende relasjoner med mennesker som bryr seg om ditt velvære, har generelt sett mer positiv innvirkning på innsatsen din for å frigjøre giftig skam.

Det kan kreve mye støtte og medfølelse fra sine kjære for å omskrive dyptliggende skam, men tålmodighet og selvmedfølelse kan gjøre dette mulig.

Å dele skamfølelser kan også ha fordel, selv om det krever sårbarhet. Skam er vanlig, og å lære folk du beundrer og bryr deg om opplever lignende følelser kan hjelpe deg til å føle deg mindre alene. Det kan til og med få deg til å revurdere noen av de langvarige negative troene om deg selv.

Snakk med en profesjonell

Skam kan være så gjennomgripende at det kan virke skremmende å jobbe gjennom den alene, men ikke gi opp håpet. En utdannet, medfølende terapeut kan tilby veiledning og støtte når du begynner å utforske dens opprinnelse, identifisere dens innvirkning på livet ditt og øve deg på å konfrontere det når det kryper inn i selvsnakk.

En terapeut kan også gi behandling for psykiske helseproblemer relatert til giftig skam, inkludert:

• depresjon
• sosial angst
• lav selvtillit
• spiseforstyrrelser
• rusforstyrrelser

Hvis du ønsker å lære mer om å utfordre og omforme negative tanker, kan kognitiv atferdsterapi være et nyttig alternativ.

Psykodynamiske tilnærminger, på den annen side, kan hjelpe deg å pakke ut og helbrede nød ved kilden.

Indre barnearbeid kan ha spesiell fordel for å ta opp skam som begynte i barndommen. Denne tilnærmingen gir muligheten til å komme i kontakt med ditt indre barn og erstatte tidlig skam og avsky med helbredende vennlighet og kjærlighet.

Bunnlinjen

Giftig skam skjærer ofte dypt, men selvmedfølelse og egenkjærlighet kan være nyttige verktøy for å jevne bort arrene den etterlater seg.

Å konfrontere skam kan føles umulig, men du trenger ikke å gjøre det alene. Når du føler deg klar til å helbrede (og det er ingen tid som nå), kan en terapeut hjelpe deg med å ta de første skrittene.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som skribent og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt er hun forpliktet til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.