Hvor mange knebøy bør jeg gjøre om dagen? En nybegynnerveiledning

Hvordan komme i gang

Gode ​​ting kommer til de som sitter på huk.

Ikke bare vil knebøy forme quads, hamstrings og setemuskler, de vil også hjelpe balansen og bevegeligheten, og øke styrken. Faktisk fant en studie fra 2002 at jo dypere du sitter på knebøy, desto mer vil setemusklene dine fungere. Overbevist ennå?

Når det gjelder hvor mange knebøy du bør gjøre på en dag, er det ingen magisk tall – det avhenger virkelig av dine individuelle mål. Hvis du er ny til å gjøre knebøy, sikte på 3 sett med 12-15 reps av minst én type knebøy. Å trene noen dager i uken er et flott sted å begynne.

Nedenfor har vi kartlagt den grunnleggende knebøyen og tre varianter av den, slik at du kan komme på jobb.

1. Den grunnleggende knebøy

Du vil bli hardt presset for å finne en mer grunnleggende øvelse enn den grunnleggende knebøyen. Når den utføres riktig, engasjerer den de største musklene i kroppen for å gi mange funksjonelle og estetiske fordeler. I tilfelle du lurte, vil knebøy helt sikkert hjelp til å løfte og runde rumpa.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand, hvil armene ned langs sidene.
2. Mens du spenner opp kjernen og holder brystet oppe og nakken nøytral, bøy knærne og skyv hoftene bakover som om du skulle sitte i en stol. Armene dine skal løftes opp foran deg for å være parallelle med gulvet.
3. Når lårene dine er parallelle med gulvet, ta en pause. Skyv deretter opp gjennom hælene tilbake til startposisjonen.

2. Den curtsy knebøy

En favoritt for å virkelig målrette seg mot setemusklene, curtsy knebøy vil få deg til å føle deg fancy AF.

Når du kan slå ut 10 av disse på hver side uten å svette, øker du spillet ved å holde en manual i hver hånd.

For å komme i bevegelse:

1. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand. Hold armene i en komfortabel stilling. Du kan hvile hendene på hoftene eller holde dem nede på sidene.
2. Med en sterk kjerne, gå tilbake og over med høyre fot til venstre lår er parallelt med gulvet. Sørg for at brystet og haken holder seg oppreist gjennom denne bevegelsen.
3. Etter en kort pause, skyv opp gjennom hælen på den plantede venstre foten og gå tilbake til startposisjonen din.
4. Gjenta, men gå tilbake med venstre fot i stedet. Når du er ferdig med denne siden, har du fullført en repetisjon.

3. Delt knebøy

I likhet med et utfall krever delt knebøy en delt stilling, som isolerer ett ben om gangen. Dette vil kreve mer balanse, så fokuser virkelig på det mens du er i bevegelse.

For å komme i bevegelse:

1. Start i en bred forskjøvet stilling, med høyre ben foran og venstre ben bak.
2. Hold armene ned langs sidene. Hvis du trenger en ekstra utfordring, hold en lett manual i hver hånd.
3. Mens du holder brystet oppe og avstivet kjerne, bøy knærne til venstre kne nesten berører gulvet og høyre lår er parallelt med gulvet. Pass på at høyre kne ikke strekker seg forbi tærne.
4. Etter en kort pause går du tilbake til startposisjonen din. Gjenta ønsket antall repetisjoner på høyre ben, og skift deretter for å fullføre repetisjonene på venstre ben.

4. Goblet squat

Styrke- og kondisjonstrener Dan John laget dette trekket for å hjelpe folk som har problemer med å mestre knebøy eller opplever smerter under den grunnleggende knebøybevegelsen.

Utstyr: En manual. Start lett med 10 pund hvis du er nybegynner.

For å komme i bevegelse:

1. Begynn med å ta tak i manualen i den ene enden, la den andre enden henge mot gulvet, med hendene dine.
2. Med bøyde albuer holder du hantelen komfortabelt foran deg og berører brystet. Stillingen din skal være bred og tærne dine bør pekes ut.
3. Bøy knærne og begynn å skyve hoftene bakover, mens du holder manualen i ro. Hold nakken nøytral og se rett frem. Hvis bevegelsesområdet tillater det, kan lårene gå dypere enn parallelt med gulvet.
4. Etter en liten pause, skyv gjennom hælene og gå tilbake til startposisjonen.

Ønsker mer? Prøv vår 30-dagers knebøy-utfordring

Etter at du har mestret disse knebøyvariasjonene, kan du øke spillet med denne 30-dagers knebøyutfordringen. Husk at 1 sett skal tilsvare ca 12-15 reps når du starter. Du skal gjøre 3 sett med den spesifiserte knebøyen – så grip vannet og gjør deg klar.

For en økt med høyere intensitet kan du legge til noen få repetisjoner eller ta noen manualer når du når uke 3, eller dag 15.

Ting å vurdere

Sørg for at du har varmet opp før du begynner å sitte på huk. Å gjøre minst 10 minutter med kondisjonstrening og 5 minutter med tøying vil løsne opp musklene dine, øke bevegelsesområdet ditt og bidra til å forhindre skade.

Antall knebøy du bør gjøre har ingenting å gjøre med kjønnet ditt og alt å gjøre med kondisjonsnivået ditt. Vær oppmerksom på grensene dine og sørg for at formen din er solid før du legger til flere repetisjoner eller vekt.

Selv om knebøy er en utrolig effektiv øvelse, er de ikke slutten-alt-være-alt. Å inkludere dem i et treningsregime for hele kroppen – og spise de gode tingene i passende porsjoner – vil gi deg de beste resultatene.

Bunnlinjen

Som nybegynner vil det å sitte på huk 3 sett med 12-15 reps flere ganger i uken ha deg godt på vei mot mer styrke og fyldigere jeans. Inkorporer dem i en godt avrundet treningsrutine og se resultatene flyte!

3 Bevegelser for å styrke setemuskler

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne på Instagram.