Hvordan bruke Melatonin for Jet Lag

Melatonin og jetlag

På grunn av forholdet til søvn- og våkensyklusen din, har du kanskje hørt om å ta oral melatonin for å behandle jetlag. Men fungerer det egentlig?

Melatonin er et hormon som produseres av en liten kjertel i hjernen din som kalles pinealkjertelen. Det skilles ut i fravær av lys, for eksempel i nattetimer. Tilstedeværelsen av lys undertrykker melatoninproduksjonen.

På grunn av dette er melatonin involvert i våre døgnrytmer, som inkluderer vår naturlige søvn- og våkensyklus.

Jetlag er en midlertidig tilstand som oppstår når du beveger deg raskt gjennom flere tidssoner, for eksempel under en langrenns- eller utenlandsflyvning. Denne raske overgangen forstyrrer døgnrytmene dine, noe som fører til symptomer som:

• søvnighet på dagtid
• problemer med å sove om natten
• problemer med konsentrasjon og fokus
• forstyrret stemning

Mens jetlag er en midlertidig tilstand som vil lette når du tilpasser deg den nye tidssonen din, kan det være forstyrrende under og etter en tur. Les videre for å lære mer om sammenhengen mellom melatonin og jetlag.

Hva sier forskningen?

Melatonin har blitt grundig studert som behandling for jetlag samt noen søvnforstyrrelser, som søvnløshet. Mye av forskningen angående melatonin og jetlag har vært positiv.

EN artikkel fra 2002 gjennomgått 10 studier av melatonin som behandling for jetlag. I 9 av 10 av studiene forskerne gjennomgikk, ble melatonin funnet å redusere jetlag hos personer som krysser fem eller flere tidssoner. Denne nedgangen i jetlag ble sett når melatonin ble tatt nær lokal leggetid på destinasjonen.

En nyere 2014-artikkel gjennomgått studier av bruk av melatonin i ulike scenarier, inkludert forebygging av jetlag. Denne gjennomgangen av åtte randomiserte kliniske studier med totalt mer enn 900 deltakere fant at seks av de åtte studiene favoriserte melatonin fremfor kontrollen for å motvirke effekten av jetlag.

Er melatonin trygt?

Melatonin er generelt trygt for kortvarig bruk, selv om du fortsatt bør snakke med legen din før du bruker det.

I USA regnes melatonin som et kosttilskudd, og Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke produksjon og bruk. På grunn av dette kan doseringen per kapsel variere etter merke, og tilstedeværelsen av mulige forurensninger kan ikke utelukkes.

Du bør unngå å ta melatonin hvis du:

• er gravid eller ammer
• har en autoimmun sykdom
• har en anfallsforstyrrelse
• har depresjon

Melatonin har også noen mulige legemiddelinteraksjoner. Rådfør deg med legen din før du bruker melatonin hvis du tar noen av følgende:

• blodtrykksmedisiner
• diabetes medisiner
• antikoagulantia
• krampestillende midler
• immundempende legemidler
• medisinen fluvoksamin (Luvox), en selektiv serotoninreopptakshemmer (SSRI)
• prevensjonsmedisiner

Du bør også unngå å ta melatonin med alkohol.

Er det bivirkninger?

Når du tar melatonin, kan du oppleve følgende bivirkninger:

• hodepine
• kvalme
• søvnighet
• svimmelhet

I sjeldne tilfeller kan melatonin forårsake endringer i humør, depresjon, angst eller svært lavt blodtrykk. Slutt å ta melatonin og ring legen din hvis du opplever noen av disse alvorlige bivirkningene.

Fordi melatonin forårsaker døsighet, bør du ikke kjøre bil eller bruke maskiner innen fem timer etter at du har tatt kosttilskuddet.

Hvordan bruke melatonin for jetlag | Hvordan å bruke

Retningslinjer for riktig dosering og tidspunkt for melatonin varierer. Snakk med legen din for deres anbefalinger før du bruker den.

Generelt, hvis du velger å bruke melatonin for jetlag, tar du det etter at du ankommer destinasjonen. Imidlertid noen litteratur foreslår å ta den på dagen for østoverreise til din ideelle sengetid i tidssonen din, spesielt hvis du skal krysse fem eller flere tidssoner.

Effektive doser kan variere fra bare 0,5 milligram til fem milligram eller høyere.

Mens du reiser, spesielt hvis du reiser til en tidssone der lokal tid er foran din tid, bør du planlegge å ta melatonin til lokal tid før du legger deg.

Hvis du reiser vestover, kan melatonin være mindre nyttig for å prøve å tilpasse seg en tidligere klokketid. Noen foreslår å ta en dose ved lokal leggetid på ankomstdagen og i ytterligere fire dager når du reiser over fem tidssoner eller mer. Hvis du våkner før kl. 4 lokal tid, kan det være fordelaktig å ta en ekstra halv dose melatonin. Dette er fordi melatonin kan forsinke den våkne delen av døgnrytmene dine og bidra til å endre søvnmønsteret ditt.

Du kan ta melatonin mellom 30 minutter og to timer før du planlegger å sove.

Siden lys naturlig undertrykker melatoninnivået i kroppen din, bør du også planlegge å dempe eller gjøre lysene i rommet ditt mørkere, og unngå å bruke enheter som smarttelefonen eller bærbar PC.

Før du reiser kan det være nyttig å prøvekjøre melatonin hjemme. På den måten vil du være klar over hvordan kroppen din reagerer på det før du drar hjemmefra. Dette kan også hjelpe deg med å finne ut den optimale timingen og doseringen for deg personlig.

Andre måter å forhindre jetlag på

Her er noen andre ting du kan gjøre for å forhindre jetlag.

Før du reiser

• Hvis du reiser for en viktig begivenhet, bør du vurdere å ankomme en dag eller to tidligere slik at du kan tilpasse deg den nye tidssonen.
• Tilpass deg gradvis til den nye timeplanen din før avreise ved å legge deg en time tidligere eller senere enn normalt hver kveld, avhengig av retningen du reiser.
• Pass på at du er godt uthvilt før du reiser. Å være søvnmangel til å begynne med kan forverre jetlag.

På flyturen din

• Hold deg hydrert. Dehydrering kan gjøre symptomene på jetlag verre.
• Hvis du vanligvis sover når du flyr, for eksempel på en flytur fra USA til Europa, prøv å få litt søvn. Det kan være nyttig å bruke en øyemaske, ørepropper eller begge deler.
• Begrens forbruket av koffein og alkohol. Begge øker behovet for å tisse, noe som kan forstyrre søvnen din. De kan også gjøre at symptomene på jetlag føles verre.
• Vurder å be legen din om en reseptbelagt sovepille som zolpidem (Ambien) eller eszopiklon (Lunesta) å ta under flyturen for å hjelpe med varigheten og kvaliteten på søvnen. Det er viktig å merke seg at selv om disse medisinene vil hjelpe deg med å sove på flyturen, vil de ikke behandle døgnrytmeforstyrrelser forårsaket av reiser.

Etter at du ankommer

• Hold deg til den nye tidsplanen din. Prøv å legge deg på et tidspunkt som ville være normalt for den tidssonen, uavhengig av hvor trøtt du kan føle deg. Vurder å stille inn en alarm om morgenen slik at du ikke sover for sent.
• Gå på tur i løpet av dagen. Naturlig lys er en av de viktigste delene av å tilbakestille søvn- og våkensyklusen. Å utsette deg selv for morgenlys kan hjelpe deg med å tilpasse deg når du reiser østover, mens det å utsette deg selv for kveldslys kan hjelpe når du reiser vestover.

Å ta oral melatonin før eller under reiser kan bidra til å lindre symptomene på jetlag. Fordi retningslinjene varierer for hvordan du bruker melatonin for jetlag, bør du sørge for å få legens anbefalinger før du bruker det.