Hvordan få en tonet rumpe uten å sitte på huk igjen

Bevegelsene

1. Båndet sidetrinn

Flott for en oppvarming, sidetrinnet med bånd gjør hoftene og setemusklene klare til å gå.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Plasser båndet over knærne med føttene i skulderbreddes avstand og sett deg ned på huk.
2. Start med høyre fot, gå til siden og fullfør 10 trinn.
3. Reverser, tråkk med venstre fot først, tilbake til start.
4. Fullfør 3 sett.

2. Gå opp med omvendt utfall

Step-ups vil ikke bare gi bootsen et godt løft, de er også en praktisk øvelse.

Å beholde dette i treningsrutinen din vil hjelpe med balanse og stabilisering. Du trenger en benk eller et trinn som er omtrent på knenivå for å fullføre disse.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå, føttene sammen, foran en benk eller et trinn.
2. Gå inn på benken med høyre fot, skyv gjennom hælen og kjør venstre kne opp.
3. Senk venstre ben ned, gå bakover fra benken, og kast deg bakover med høyre ben.
4. Kom tilbake til startposisjonen, og gå opp igjen med høyre fot, og fullfør de samme trinnene.
5. Fullfør 10-15 reps ledende med høyre ben, bytt deretter og fullfør 10-15 reps ledende med venstre ben.

3. Hantelutfall

Vektede utfall er bra for underkroppen generelt, men de er spesielt effektive for å bygge setemusklene.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Begynn å stå rett med føttene sammen og en manual i hver hånd.
2. Start med høyre fot, ta et stort skritt fremover, stopp når låret er parallelt med bakken og la manualene henge ved siden av deg.
3. Stikk høyre fot opp og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta med venstre ben.
4. Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner med hvert ben.

4. Supermann

Å jobbe med den bakre kjeden – inkludert korsryggen, setemusklene og hamstrings – supermenn er villedende enkle.

Sørg for at du virkelig engasjerer muskel-sinn-forbindelsen for å sikre at du får mest mulig ut av dette trekket.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Ligg på magen med armer og ben rett ut og tærne pekte mot veggen bak deg.
2. Spenn opp magen og hold nakken nøytral, pust inn og løft armene og bena fra bakken så høyt du kan. På toppen klemmer du setemusklene og holder i 1-2 sekunder.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 3 sett med 10-15 reps.

5. Med ball sideutfall

Sideutfall arbeider med gluteus medius – muskelen på oversiden av rumpa – for å stabilisere hoften og gi et fint, avrundet utseende.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Start med å stå med føttene i skulderbreddes avstand og holde en medisinball ved brystet.
2. Ta et stort skritt til høyre side og når foten når bakken, bøy høyre kne og sett hoften tilbake i en knebøy med ett ben.
3. Hold venstre ben rett.
4. Skyv gjennom høyre fot og gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 reps på hver side i 3 sett.

6. Esel spark

En flott tilleggsøvelse, eselsparket retter seg mot baken din, ett kinn av gangen. Sørg for at setemuskelen gjør arbeidet under hver bevegelse.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Anta startposisjonen på alle fire, knærne i hoftebreddes avstand, hendene under skuldrene og nakke og ryggrad nøytral.
2. Støt opp kjernen, begynn å løfte høyre ben, kneet forblir bøyd, foten holdes flat og hengslet i hoften. Bruk glute til å presse foten direkte mot taket og klem på toppen. Sørg for at bekkenet og arbeidshoften er rettet mot bakken.
3. Gå tilbake til startposisjonen.
4. Fullfør 20 reps på hvert ben i 4-5 sett.

7. Ettbens markløft

Utfordrende ikke bare bein-, sete- og korsryggstyrken, men balansen din, er markløft med ett ben en booty-brenner.

Hvis balansen din ikke er helt der, ikke vær redd for å slippe en av manualene og prestere mens du spenner deg opp på en stol eller vegg.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Start med en manual i hver hånd som hviler foran lårene med vekten på høyre fot.
2. Med en lett bøyning i høyre ben, begynn å hengsle i hoften, løft venstre ben rett bakover.
3. Hold ryggen rett, la vektene falle ned foran deg, tett inntil kroppen, i en sakte og kontrollert bevegelse. Stopp når du ikke lenger kan opprettholde balansen, eller når venstre ben er parallelt med bakken.
4. Gå sakte tilbake til start, føler virkelig at høyre hamstring fungerer.
5. Fullfør 10 repetisjoner på høyre ben, og bytt deretter til venstre, for totalt 3 sett.

8. Bro

Ta trykket av leddene dine med en bro. Legg til en manual hvis du trenger mer motstand.

via Gfycat

Veibeskrivelse:

1. Begynn med å ligge med ansiktet opp på matten din, knærne bøyd med føttene i gulvet og håndflatene vendt ned på sidene.
2. Pust inn, og skyv gjennom hælene, løft rumpa og rygg opp fra bakken. Klem setemusklene på toppen.
3. Senk deg sakte tilbake til bakken og gjenta 3 sett med 10-15 reps.

Når du bygger rutinen din…

Ingen knebøy, ikke noe problem!

Når du setter sammen rutinen din, sørg for at grunnlaget er sammensatte øvelser – eller bevegelser som bruker flere ledd. Dette inkluderer step-ups, utfall og markløft.

Legg deretter til øvelser for isolasjon av setemuskler, som eselspark og supermenn, som et komplement.

Og husk å fortsette å utfordre deg selv ved å legge til repetisjoner eller vekt hvis ting blir for enkelt. Ved å gjøre fire til fem av disse trekkene minst to ganger i uken, bør du forvente å se resultater i løpet av bare noen få måneder.

3 Bevegelser for å styrke setemuskler

Nicole Davis er en Boston-basert forfatter, ACE-sertifisert personlig trener og helseentusiast som jobber for å hjelpe kvinner til å leve sterkere, sunnere og lykkeligere liv. Hennes filosofi er å omfavne kurvene dine og skape din passform – uansett hva det måtte være! Hun ble omtalt i Oxygen magazines «Future of Fitness» i juni 2016-utgaven. Følg henne videre Instagram.