Hvordan forbedre holdningen for en sunn rygg

Hva er holdning?

Holdning er posisjonen du holder kroppen i mens du står, sitter eller ligger. God holdning innebærer å trene kroppen din til å stå, gå, sitte og ligge for å belaste muskler og leddbånd minst mulig mens du beveger deg eller utfører vektbærende aktiviteter.

God holdning hjelper deg på følgende måter:

• Holder bein og ledd i riktig posisjon (justering) slik at musklene blir brukt riktig.
• Hjelper med å redusere slitasjen på leddflater (som kneet) for å forhindre utbruddet av leddgikt.
• Reduserer belastningen på leddbåndene i ryggraden.
• Forhindrer at ryggraden fester seg i unormale stillinger.
• Forhindrer tretthet fordi muskler brukes mer effektivt, noe som gjør at kroppen kan bruke mindre energi.
• Forebygger ryggsmerter og muskelsmerter.

Riktig sittestilling

• Sitt opp med rett rygg og skuldrene bak. Baken skal berøre stolryggen.
• Alle 3 normale ryggkurver skal være tilstede mens du sitter. Du kan bruke et lite sammenrullet håndkle eller en korsryggrull for å opprettholde de normale kurvene i ryggen.
• Sitt på enden av stolen og len deg helt ned.
• Tegn deg selv opp og fremhev kurven på ryggen så langt som mulig. Hold i noen sekunder.
• Slipp posisjonen litt (ca. 10 grader). Dette er en god sittestilling.
• Fordel kroppsvekten jevnt på begge hofter.
• Bøy knærne i rett vinkel. Hold knærne jevne med eller litt høyere enn hoftene. (Bruk fotstøtte eller krakk om nødvendig.) Ikke kryss bena.
• Hold føttene flatt på gulvet.
• Prøv å unngå å sitte i samme stilling i mer enn 30 minutter.
• På jobb justerer du stolhøyden og arbeidsstasjonen slik at du kan sitte nært arbeidet og vippe den opp mot deg. Hvil albuene og armene på stolen eller skrivebordet, og hold skuldrene avslappet.
• Når du sitter i en stol som ruller og svinger, ikke vri deg i midjen mens du sitter. Snu i stedet hele kroppen.
• Når du reiser deg opp fra sittende stilling, flytt til fronten av stolen. Stå opp ved å rette ut bena. Unngå å bøye deg fremover i midjen. Strekk ryggen umiddelbart ved å gjøre 10 stående bakoverbøyninger.

Slik finner du en god sittestilling når du ikke bruker ryggstøtte eller korsrygg:

• Fordel kroppsvekten jevnt på begge hofter.
• Bøy knærne i rett vinkel. Hold knærne jevne med eller litt høyere enn hoftene. (Bruk fotstøtte eller krakk om nødvendig.) Ikke kryss bena.
• Hold føttene flatt på gulvet.
• Prøv å unngå å sitte i samme stilling i mer enn 30 minutter.
• På jobb justerer du stolhøyden og arbeidsstasjonen slik at du kan sitte tett inntil arbeidet og vippe den opp mot deg. Hvil albuene og armene på stolen eller skrivebordet, og hold skuldrene avslappet.
• Når du sitter i en stol som ruller og svinger, ikke vri deg i midjen mens du sitter. Snu i stedet hele kroppen.
• Når du reiser deg opp fra sittende stilling, flytt til fronten av stolen. Stå opp ved å rette ut bena. Unngå å bøye deg fremover i midjen. Strekk ryggen umiddelbart ved å gjøre 10 stående bakoverbøyninger.

Riktig kjørestilling

• Bruk en ryggstøtte (lumbal roll) i kurven på ryggen. Knærne dine skal være på samme nivå eller høyere enn hoftene.
• Flytt setet nær rattet for å støtte kurven på ryggen. Setet skal være nært nok til at knærne dine kan bøye seg og føttene dine kan nå pedalene.

Riktig løfteposisjon

• Hvis du må løfte gjenstander, ikke prøv å løfte gjenstander som er vanskelige eller er tyngre enn 30 pund.
• Før du løfter en tung gjenstand, sørg for at du har godt fotfeste.
• For å plukke opp en gjenstand som er lavere enn nivået på midjen din, hold ryggen rett og bøy i knærne og hoftene. Ikke bøy deg fremover i midjen med rette knær
• Stå med en bred stilling nær gjenstanden du prøver å plukke opp og hold føttene stødige på bakken. Stram magemusklene og løft gjenstanden ved hjelp av benmusklene. Rett opp knærne i en jevn bevegelse. Ikke rykk gjenstanden opp til kroppen din.
• Stå helt oppreist uten å vri seg. Flytt alltid føttene fremover når du løfter en gjenstand.
• Hvis du løfter en gjenstand fra et bord, skyver du den til kanten til bordet slik at du kan holde den inntil kroppen. Bøy knærne slik at du er nær gjenstanden. Bruk bena til å løfte gjenstanden og komme til stående stilling.
• Unngå å løfte tunge gjenstander over midjenivå.
• Hold pakkene tett inntil kroppen med armene bøyd. Hold magemusklene stramme. Ta små skritt og gå sakte.
• For å senke gjenstanden, plasser føttene som du gjorde for å løfte, stramme magemusklene og bøye hoftene og knærne.

Hva er den beste stillingen for å sove og ligge?

Uansett hvilken posisjon du ligger i, skal puten være under hodet, men ikke skuldrene, og skal ha en tykkelse som gjør at hodet kan være i normal stilling.

• Prøv å sove i en stilling som hjelper deg å opprettholde kurven i ryggen (som på ryggen med en pute under knærne eller en korsryggrull under korsryggen, eller på siden med knærne lett bøyd). Ikke sov på siden med knærne trukket opp mot brystet. Det kan være lurt å unngå å sove på magen, spesielt på en slapp madrass, siden dette kan forårsake belastning på ryggen og kan være ubehagelig for nakken.
• Velg et fast madrass- og boksfjærsett som ikke synker. Plasser eventuelt et brett under madrassen. Du kan også legge madrassen midlertidig på gulvet om nødvendig. Hvis du alltid har sovet på et mykt underlag, kan det være mer smertefullt å bytte til et hardt underlag. Ta deg tid til å finne den rette madrassen og springfjæren for dine behov.
• Prøv å bruke en ryggstøtte (korsryggstøtte) om natten for å gjøre deg mer komfortabel. Et rullet laken eller håndkle knyttet rundt midjen kan være nyttig.
• Når du reiser deg opp fra liggende stilling, snu på siden, trekk opp begge knærne og sving bena på siden av sengen. Sitt opp ved å presse deg selv opp med hendene. Unngå å bøye deg fremover i midjen.

Disse anbefalingene vil være til nytte for de fleste som har ryggsmerter. Hvis noen av disse retningslinjene forårsaker økt smerte eller spredning av smerte til bena, stopp aktiviteten og søk råd fra en lege, kiropraktor eller fysioterapeut.