Hvordan fungerer konjugatmetoden?

Hva er konjugatmetoden?

Konjugatmetoden er et styrkeløft-treningssystem som består av variasjoner av disse øvelsene:

• knebøy
• markløft
• benkpress

Du gjennomfører fire treningsøkter hver uke, bestående av følgende typer økter:

• maksimal innsats overkroppen
• maksimal innsats underkroppen
• dynamisk innsats overkropp
• dynamisk innsats underkroppen

Denne metoden inkluderer også tilbehørsøvelser rettet mot å bygge styrke i dine svake områder.

Disse variasjonene hjelper deg med å forhindre at kjedsomheten kommer snikende og hjelper deg å lære å utfordre deg selv på forskjellige måter.

Varier treningsrutinene dine

Strukturen til konjugatmetoden hjelper personer som ønsker å bygge muskler og styrke ved å benytte en variert rutine som legger vekt på maksimal styrke og eksplosiv trening.

Ved å endre øvelser kan du hele tiden utfordre deg selv og jobbe med kroppen på forskjellige måter.

For å variere øvelsene dine kan du også bruke:

• band
• kjeder
• spesialitetsbarer

Identifiser og arbeid med svakheter

Konjugatmetoden lar deg også identifisere og jobbe med å bygge styrke i dine svakere områder.

Dette lar deg gå forbi begrensningene dine slik at du hele tiden kan forbedre kondisjonsevnen.

I tillegg til å forbedre styrke og muskelvekst, bidrar variasjonene av konjugatmetoden også til å utvikle:

• makt
• hastighet
• smidighet

Bra for høyt blodtrykk

Konjugatmetoden kan også være gunstig for personer med høyt blodtrykk.

I følge en liten 2020-studie var 10 kvinner som gjorde konjugertmetoden i stand til å senke det systoliske blodtrykket.

Hvordan gjøres konjugeringsmetoden?

Når du gjør konjugeringsmetoden, gjentar du de samme bevegelsesmønstrene på litt forskjellige måter.

Det innebærer å gjøre variasjoner av knebøy, markløft og benkpress. Dette er kombinert med tilbehørstrening som er rettet mot å fremheve og forbedre de svakere områdene dine, i tillegg til å håndtere skader.

Treningene består av maksimal innsats og dynamiske innsatsøkter for over- og underkroppen. Du endrer kontinuerlig variasjonene til hovedløftene og tilbehørsløftene, noe som hindrer deg i å platåere.

Du kan variere hovedøvelsen ved å endre bredden på grepet eller holdningen. Du kan legge til forskjellige bånd og kjeder til stangen for å imøtekomme motstand.

For å tillate restitusjon, vent 72 timer mellom økter med maksimal og dynamisk innsats. Alle treningsøktene vil inneholde fire til seks øvelser.

La oss se nærmere på hva disse treningsøktene innebærer.

Metode for maksimal innsats

Hver uke vil du ha to økter med maksimal innsats. Disse treningsøktene bruker maksimal belastning og motstand for å bygge høyterskel raske muskelfibre.

For å trene med maksimal innsats:

1. Begynn med benkpress, knebøy eller markløft som hovedløft. Dette vil utgjøre 20 prosent av treningen din.
2. Resten av treningsøkten vil bestå av tilbehørstrening for volum. Disse øvelsene vil støtte musklene som brukes i hovedløftet.
3. Målet er å nå et maksimum på 1 til 3 repetisjoner. Sørg for at du klarer å utføre løftene uten en spotter og ved å bruke riktig form.

Husk at tilbehørstreningen din vil avhenge av dine individuelle behov. Disse trekkene vil hjelpe deg med å forbedre din generelle styrke og bli dyktig i dine svakere områder.

Når du har gått videre fra en hovedtrekkvariant, ikke gjenta den før 4 til 6 uker. Her er noen tilbehørsøvelser du kan gjøre i maksimalt 3 uker.

Dynamisk innsatsmetode

Hver uke vil du ha to dynamiske innsatsøkter som aktiverer muskelfibrene dine for å bygge eksplosiv kraft.

Du vil bruke maksimal kraft for en submaksimal vekt, som lar kroppen din rekruttere motoriske enheter og skyte muskler.

Hver økt kan du øke prosentandelen med 5 til 10 prosent for å komme til et nytt maks. Du vil gjøre øvelsene så raskt som mulig mens du fortsatt bruker god form.

Gjør hovedtrekkvariasjonen i 3 uker på rad. Hver uke kan du øke volumet.

Fungerer konjugeringsmetoden?

Konjugert treningsteknikk gir mange fordeler når det gjelder styrke, som er hovedmålet med programmet.

Det er ikke laget for fetttap eller for å øke helse- eller treningsevnen, selv om du fortsatt kan oppleve noen av disse fordelene. Å få styrke er hovedmålet med treningssystemet.

Forskning fra en studie fra 2017 peker på effektiviteten av et maksimalt og dynamisk treningsprogram for å forbedre knebøypressytelsen.

I denne lille studien viste folk som trente denne typen trening i 8 uker betydelig forbedring av sin maksimale knebøy med én repetisjon, sammenlignet med personer som fulgte sin normale treningsrutine.

Konjugeringsmetoden er et godt alternativ for idrettsutøvere og trenere som ønsker å lage et individuelt program for å målrette deres eksakte krav.

Hjelper kosthold og livsstil å se resultater?

For å få mest mulig ut av konjugatmetoden, prøv å følge følgende diett- og livsstilsretningslinjer.

Kosthold

For å nå treningsmålene dine, følg en sunn spiseplan som sikrer at du får i deg nok kalorier. Dette kan bety at du spiser oftere.

Fyll tallerkenen med mat som inneholder sunne:

• proteiner
• karbohydrater
• fett

Velg mat som bygger muskelstyrke. Her er noen matvarer å inkludere:

• kyllingbryst
• laks
• indrefilet av svin
• kjøttdeig
• cottage cheese
• gresk yogurt
• melk
• quinoa
• bønner
• havregryn
• fersk eller tørket frukt

• frø, nøtter og nøttesmør

• ferske eller dampede grønnsaker

Unngå matvarer som er:

• fritert
• høyt bearbeidet
• rik på sukker

Begrens eller kutt ut sukkerholdige, kullsyreholdige eller alkoholholdige drikker.

Livsstil

I tillegg til å følge et næringsrikt kosthold og være konsekvent med treningsøktene, er det viktig å følge en sunn livsstil.

Selv om du kan bli fristet til å presse deg selv til dine grenser, er det viktig å lytte til kroppen din og ta et skritt tilbake hvis du opplever smerte, tretthet eller noen form for sykdom.

Husk å:

• Gi deg selv rikelig med nedetid slik at du kan slappe av og hvile.
• Sørg for at du sover 7 til 9 timer per natt, hvis mulig.
• Unngå overtrening, noe som kan føre til at du føler deg nedkjørt og til og med kan føre til utbrenthet.
• Gi deg selv tid til å gjøre aktiviteter du liker, enten de er fysiske, mentale eller kreative.
• Reduser stressnivået med selvmassasje, guidet meditasjon eller annen aktivitet som lar deg føle deg vel.

Konjugatmetoden er et godt alternativ for kroppsbyggere, idrettsutøvere og vektløftere som ønsker å bygge styrke, utholdenhet og muskler.

Variasjonene i denne treningsplanen gir uendelige muligheter for å holde treningen frisk og spennende.

Ved å jobbe med kroppen på forskjellige måter og gjøre de svakere områdene til en prioritet, vil du ta tak i begrensningene dine og forbedre ytelsen.

Hold deg fokusert på målene dine og konsistent i tilnærmingen din mens du jobber for hele tiden å utfordre deg selv.

Hvis du opplever alvorlig eller langvarig smerte etter å ha utført konjugatmetoden, ta kontakt med legen din.