Hvordan gjøre saksespark

saksespark

Saksesparket er en av flere øvelser du kan gjøre for å bygge og vedlikeholde kjernestyrken din. Den retter seg også mot underkroppen din, noe som betyr at du engasjerer flere muskler for å fullføre bevegelsen. Denne øvelsen kalles noen ganger også flutterspark.

Hvordan utføre et saksespark

Å kunne utføre saksesparkøvelsen med hell avhenger av hvor strengt du kan holde formen. Det er derfor du vil at magemusklene, ikke korsryggen, skal gjøre jobben.

Ved å målrette beinmusklene via “sakse”-bevegelsen rekrutterer du kjernemuskulaturen direkte. I tillegg er riktig ryggradsjustering via en solid kjerne det som hjelper underkroppen med å utføre “saksebevegelsen”.

Siden fokuset for dette trekket er å engasjere kjernen din, vil du ikke ha det travelt med å fullføre reps. Senk farten og sørg for å følge trinnene og opprettholde formen gjennom alle settene og reps.

  1. Finn en treningsmatte som føles behagelig. Du vil ha en matte som har en viss tykkelse, men som også er fast.
  2. Ligg på ryggen på matten med bena strukket ut foran deg. Plasser armene ved sidene, håndflatene ned. Du kan også plassere hendene under setemusklene under den lille delen av ryggen, med håndflatene presset inn i gulvet.
  3. Aktiver kjernen din ved å presse korsryggen inn i matten og trekke bekkenet. Oppretthold denne posisjonen under hele bevegelsen.
  4. Løft begge bena fra bakken omtrent 6 til 12 tommer fra startposisjonen (i dette tilfellet gulvet) eller omtrent en 45-graders vinkel.
  5. Med kjernen stram og nakken avslappet, senk det ene benet mot gulvet mens du løfter det andre benet opp. Dette er starten på “sakse”-bevegelsen.
  6. Fortsett saksebevegelsen ved å sakte bytte bena opp og ned for den anbefalte mengden repetisjoner.
  7. Utfør 2 sett med 12 til 20 repetisjoner. Hver bensaks teller som én rep. Når du blir sterkere, legg til et tredje sett. Saksespark kan være en del av en kjernetrening som du gjør 2 til 3 dager i uken.

Variasjoner av saksespark

Hvis den grunnleggende saksesparkøvelsen er for vanskelig, er det enklere bevegelser du kan gjøre som bruker et lignende bevegelsesmønster.

  • Hold bena lavere til matten. Dette kan bidra til å fjerne trykket fra korsryggen. Hvis du kjenner at korsryggen bøyer seg vekk fra matten mens du utfører denne øvelsen, start med at føttene bare svever over gulvet. Etter hvert som du blir sterkere, øk avstanden mellom gulvet og bena. Pass på at ryggen ikke buer seg.
  • Bytt ut saksesparket med en sykkelknusing. Sykkelcrunchen følger et lignende bevegelsesmønster som saksesparket.
  • For å bygge styrke og utholdenhet før du prøver saksesparkøvelsen, bør du vurdere å mestre en ryggliggende sykkel-crunch-øvelse.

Når du er klar til å øke intensiteten til den grunnleggende saksesparkøvelsen, bør du vurdere å prøve en av disse modifikasjonene.

  • Løft bena høyere og gjør saksebevegelsen større.
  • Senk sparkebevegelsen og hold det øverste benet i 2 til 3 sekunder før du bytter ben.
  • Legg til lette ankelvekter.

Tips for å gjøre et bedre saksespark

Å se saksesparket på en video er én ting, men å utføre trekket med riktig form er en helt annen prosess. Før du tar tak i en treningsmatte og sparker gjennom noen få repetisjoner, les gjennom disse tipsene om hvordan du utfører saksesparkøvelsen.

  • Hold armene i ro gjennom hele bevegelsen. Armene dine tjener som stabilitet. De skal ikke brukes som momentum.
  • Hold kjernen stram og engasjert gjennom hele trekket. Tenk navle til ryggraden.
  • Hold bevegelsen rytmisk og kontrollert, ikke rask og rasende.
  • Saksesparket er en isolasjonsøvelse, noe som betyr at den ofte er mer effektiv når den er inkludert i en generell treningsrutine. Du kan finne saksesparket i en rekke pilatesøvelser, mage- og kjernetreninger og treningstimer i kondisjonstrening.
  • Siden du ber kjernemuskulaturen om å sette den i høygir, sørg for å varme opp ordentlig før du utfører saksespark.

Forholdsregler og sikkerhetsproblemer

Saksesparket er en øvelse på middels nivå som krever styrke i kjernen og underkroppen. Hvis du har problemer med korsryggen, stramme hoftebøyere eller nakkeproblemer, bør du vurdere å endre bevegelsen.

I tillegg, hvis du er ny på trening og ikke er sikker på den riktige måten å engasjere magemusklene på, bør du vurdere å jobbe med en personlig trener eller fysioterapeut.

Hvis du er gravid, bør du vurdere en annen øvelse for å målrette kjernemuskulaturen. Å ligge flatt på gulvet under trening er kanskje ikke ideelt etter første trimester, foreslår American College of Obstetricians and Gynecologists.

Fordeler med et saksespark

Saksesparkøvelsen jobber med kjernemuskulaturen, setemusklene, quads og adduktorer. Å engasjere kjernemuskulaturen er det som lar deg “fladre” bena opp og ned. Kjernemuskulaturen inkluderer rectus abdominis, obliques, transversale abdominis og hoftebøyerne.

Hver gang du går fra liggende stilling til oppreist stilling, hjelper kjernemuskulaturen bevegelsen.

For eksempel å stå opp av sengen. Hvis kjernemusklene dine er svake, kan det bli vanskelig å utføre daglige oppgaver, spesielt uten ryggsmerter. Det er fordi sterke kjernemuskler bidrar til å redusere ryggsmerter, forbedre balansen og opprettholde riktig fleksjon, ekstensjon og rotasjon.

Å ha styrken til å gjøre et saksespark er ingen enkel prestasjon. Derfor er det viktig å ta seg god tid og bevege seg gjennom den naturlige progresjonen av bevegelsen.

Hvis den grunnleggende saksesparkøvelsen er for utfordrende, prøv en av modifikasjonene. Strenge form og å engasjere de riktige musklene betyr mer enn antall repetisjoner du utfører.

Vite mer

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss