Hvordan gjøre spinal dekompresjonsterapi hjemme

Tips for suksess

Det er et par ting du bør vurdere før du prøver tøyningene og øvelsene i denne artikkelen.

1. Rådfør deg med en helsepersonell

Første ting først: Du bør aldri (aldri!) prøve disse øvelsene uten å snakke med en helsepersonell.

«Selv om det er forskjellige ryggdekompresjonsøvelser som kan gjøres hjemmefra, fraråder vi dette på det sterkeste uten å snakke med en helsepersonell først,» sier Martin Andersen, DC, ved Morley Chiropractic Clinic i Leeds, Storbritannia.

«Uten å være sikker på årsaken til ryggsmerter, kan du risikere å gjøre tilstanden din verre,» sier Andersen.

2. Få varene dine

Etter å ha stilt en diagnose, kan legen din anbefale de beste tøyningene og øvelsene for spinal dekompresjon hjemme for dine individuelle behov.

Noen av disse hjemmeintervensjonene krever utstyr, for eksempel:

• inversjonstabell
• opptrekkbar
• forlengelsesmaskin for korsryggen
• benk
• manualer

Du må kanskje stoppe ved en sportsbutikk eller finne et lokalt treningsstudio med nødvendig utstyr.

3. Vær oppmerksom på kroppen din

Dette er viktig: «Ikke fortsett gjennom noen smerte,» sier Jason Whealing, DC, med Complete Chiropractic i Sydney, Australia.

Når bør du unngå hjemmebehandling av spinal dekompresjon

Hjemme, er ikke-kirurgisk spinal dekompresjonsterapi ikke synonymt med universelt sikker spinal dekompresjonsterapi.

Ifølge Andersen kan ikke-kirurgiske teknikker være farlige for personer som:

• er gravide
• har brukne ryggvirvler
• har hatt en spinal fusjon eller spinal implantat
• har hatt mislykket ryggoperasjon
• har spinal stenose, en spinal infeksjon eller en spinal tumor
• ta blodfortynnende medisiner

De eneste som bør prøve hjemme spinal dekompresjonsterapi er de som har grønt lys fra helsepersonell, sier Andersen.

5 måter å dekomprimere ryggraden uten utstyr

Ingen utstyr? Ikke noe problem. Det er nok av milde strekk som kan bidra til å avlaste trykket.

Overhead stretch

Å dekomprimere ryggraden kan være så enkelt som å bringe armene opp over hodet. Seriøst – i milde tilfeller av kompresjon kan strekk over hodet bidra til å gi lindring.

Du kan følge disse trinnene:

1. Sitt eller stå med føttene stablet under hoftene.
2. Lås fingrene sammen, og før deretter armene over hodet med håndflatene vendt opp.
3. Tenk på å trekke setemusklene nedover kroppen mens du aktivt skyver håndflatene mot taket.
4. Hold denne strekningen mens du puster i 20 til 30 sekunder.
5. Hvile. Gjenta 4–5 ganger.

Barnets positur

Alt denne strekningen krever er en tomt (ideelt sett, teppe) som du kan hvile på.

Du kan følge disse trinnene:

1. Start på hendene og knærne, håndleddene stablet under skuldrene og knærne stablet under hoftene.
2. Spre hoftene like bredt som matten, og hengs deretter ved hoftene for å få overkroppen til å hvile på bakken under.
3. Hvil armene på hver side av hoftene eller ta dem opp over hodet for en ekstra dekompresjon.
4. Slipp skuldrene og pust for å intensivere strekningen.
5. Hold i 20 til 30 sekunder, eller så lenge det er behagelig.
6. Gjenta 3 eller flere ganger.

T-ryggradsforlengelser

OK, dette krever ikke null utstyr. Men det krever bare en benk! Eller sofa!

Ved hjelp av hjemmesetet ditt vil du kunne strekke brystryggen, skuldrene og korsryggen.

Du kan følge disse trinnene:

1. Start på knærne, vendt mot en overflate (som en sofa eller stol) omtrent 2 fot høy.
2. Plasser albuene på overflaten.
3. Flytt vekten over på albuene og la hodet falle gjennom armene.
4. Hold i 10 sekunder.
5. Hvil etter behov, og gjenta deretter i 5 sett.

«Når du lar vekten falle fremover, vil du føle en lett trekkfølelse i både nedre og øvre del av ryggen ettersom vekten av hoftene og bena skaper en dekompresjonskraft,» forklarer Whealing.

Kattestrekning

Denne strekningen kan få deg til å se ut som en sint katt på Halloween, men det kan hjelpe en allerede sint øvre del av ryggen.

Du kan følge disse trinnene:

1. Begynn på alle fire i bordstilling, håndledd under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Bøy ryggen mot himmelen mens du lar hodet og bekkenet falle mot bakken.
3. Hold denne posisjonen i 20 sekunder før du slipper inn i en flat, nøytral ryggrad, eller går inn i en annen positur.

Kustrekk

Gitt at cat stretch er på listen, bør det ikke være noen overraskelse at cow stretch også er det. Kustrekket brukes til å dekomprimere langs korsryggen.

Du kan følge disse trinnene:

1. Start i en bordposisjon.
2. Deretter trykker du navlen mot bakken, slik at du runder bort fra himmelen. Du ser samtidig mot taket.
3. Hold denne posisjonen i 20 sekunder før du slipper inn i en flat, nøytral ryggrad eller flyter inn i en kattestilling.

5 måter å dekomprimere ryggraden din med utstyr

Hvis du har en liten ekstra mynt, bør du vurdere å investere i terapeutiske verktøy for spinal dekompresjon hjemme. Her er fem utstyr som kan hjelpe til med å gi lindring for bindevevet rundt ryggraden – alt til forskjellige priser.

Bordassistert dekompresjon

Også kjent som mekanisk dekompresjon, innebærer bordassistert dekompresjon bruk av et spesifikt kiropraktisk bord kjent som et fleksjons-distraksjonsbord.

«Som navnet antyder, bøyer disse bordene seg på midten med hengsler,» sier Whealing.

Du kan følge disse trinnene:

1. Ligg med ansiktet ned.
2. Be noen sakte skyve den nederste halvdelen av bordet nedover.
3. Hold posisjonen i alt fra 30 sekunder til 1 minutt.
4. Gå tilbake til startposisjonen og hvil i 20–30 sekunder.
5. Gjenta i 10-15 minutter.

«Når bordet presses ned, skaper det dekompresjon på lumbalskivene,» sier Whealing, og bemerker at det kan være gunstig for korsryggsmerter.

Forlengelse av nedre rygg

«Når du er på treningsstudioet, kan du bruke treningsmaskinen for korsryggforlengelse for litt dekompresjon,» sier Whealing. Ditto hvis du tilfeldigvis har midler til å legge til en av disse i treningsoppsettet ditt hjemme.

Du kan følge disse trinnene:

1. Fest føttene i de nederste fotkrokene.
2. Spenn magen, og heng deretter i midjen til overkroppen og underkroppen danner en 90-graders vinkel.
3. Klem magemusklene og korsryggen for å trekke deg tilbake til startposisjonen, og klem setemusklene på toppen av rep.
4. Gjenta i 10 reps, og hvil deretter.
5. Gjenta for 3-4 flere sett.

Handlingen med å forlenge og trekke sammen ryggraden gir en lignende, men mer mild, følelse til fleksjonsdistraksjonstabellen, sier Whealing.

«Fordi musklene dine er aktive når du beveger deg gjennom dette bevegelsesområdet, er det en mindre aggressiv strekk og kan fungere bra for enkeltpersoner for milde korsryggsmerter,» sier han.

«Det du må være oppmerksom på med disse er at vekten av overkroppen din kan bruke for mye dekompresjon på en gang, så vær forsiktig,» legger Whealing til.

Inversjonstabell dekompresjon

Som bordassistert dekompresjon, er inversjonstabelldekompresjon på den dyre siden.

«Men det kan være verdt det, avhengig av gjennomgripende og intensitet av smerten,» sier Brian Meenan, DC, med Premier Chiropractic i Pittsburgh, Pennsylvania.

«Disse kan være dyrere enn noen andre øvelser, men de kan utgjøre en stor forskjell,» sier han.

Du kan følge disse trinnene:

1. Press ryggen mot brettet og lås føttene inn.
2. Deretter lener du deg sakte tilbake, sender føttene opp i luften og går mot gulvet.
3. Hold posisjonen i alt fra 30 sekunder til 1 minutt.
4. Gå tilbake til startposisjonen og hvil i 20–30 sekunder.
5. Gjenta i 10-15 minutter.

Død henger

På tide å gå til pull-up baren! Åh, og ta tak i en boks, benk eller trappekrakk underveis.

Sammen kan disse to verktøyene hjelpe deg med å dekomprimere ryggraden med en hastighet (les: sakte) som ryggraden din liker, sier Meenan.

«Døde hender er også en flott øvelse for den generelle arm- og skulderhelsen,» legger han til.

Du kan følge disse trinnene:

1. Plasser en trappekrakk under opptrekksstangen. Målet er at du skal kunne få et fast overhåndsgrep på stangen uten å måtte hoppe fra krakken.
2. Ta tak i stangen med hendene like utenfor skulderhøyde. Deretter, hold føttene på plattformen, bøy knærne bare et lite stykke.
3. Bøy sakte i knærne mer og mer for å la mer og mer av vekten trekke deg ned.
4. Hold i 20 til 30 sekunder, pust dypt.
5. Hvil etter behov og gjenta 3–4 ganger.

Skumrulling

Fakta: Skumruller kan være en frelsende nåde når ryggraden din er i grus.

«Skumruller kan brukes til å hjelpe deg med å gjøre en rekke strekk som kan hjelpe til med å slappe av ryggmusklene og åpne opp spinalskivene, og dermed ta trykket av nerven,» sier Meenan.

«De nøyaktige øvelsene vil imidlertid variere fra person til person, avhengig av deres spesifikke ryggradslidelse,» sier han.

Hvordan kjøle seg ned

Kort sagt, fortsett å bevege deg!

Hjemme spinal dekompresjonsøvelser varmer opp bindevevet ditt. Å stoppe all bevegelse så snart du er ferdig med å jobbe deg gjennom disse øvelsene gjør bindevevet ditt mottakelig for å bli låst i suboptimale posisjoner, sier Whealing.

«Fortsett å bevege deg hvert 20.-30. minutt,» foreslår han. «Våre leddbånd blir vant til å holde en bestemt posisjon, som å bli senket i en stol, noe som fører til negative holdningsendringer i ryggraden.»

Han anbefaler å stille inn en tidtaker på telefonen din for å minne deg på å bevege deg og groove.

Hvis du regelmessig opplever spinalpress, bemerker Andersen at det er en rekke livsstilsendringer du kan implementere for å lindre symptomene og forbedre din generelle ryggradshelse.

Disse inkluderer:

• opprettholde en moderat vekt
• vedta en vanlig bevegelsespraksis
• øve god holdning
• prioritere riktig ergonomi i arbeids- og lekestillinger

Bunnlinjen

Hjemme ryggdekompresjonsøvelser – inkludert de som gjør og ikke krever spesialutstyr – kan gi alvorlig lindring.

Så hvis en helsepersonell har godkjent noen av strekningene som er skissert her, gi dem en virvel.

Gabrielle Kassel (hun/henne) er en queer sexpedagog og velværejournalist som er opptatt av å hjelpe folk til å føle seg best mulig i kroppen. I tillegg til Healthline har arbeidet hennes dukket opp i publikasjoner som Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist, og mer! På fritiden kan Gabrielle bli funnet som coaching for CrossFit, gjennomgår fornøyelsesprodukter, går på tur med border collie, eller spiller inn episoder av podcasten hun er med som vert kalt Bad In Bed. Følg henne på Instagram @Gabriellekassel.